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Por una vida sin lesiones

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     Nos encanta el deporte, nos encanta los beneficios que nos aporta, nos encanta la sensación tan placentera que tenemos al finalizar un gran entrene o una gran prueba objetivo pero…qué ocurre con las lesiones?? Son ese gran enemigo que tenemos todos los que practicamos deporte y no hay mejor defensa que un buen ataque. O lo que es lo mismo, más vale prevenir que curar. Leer más

Cambios de ritmo. Dando “color” a los entrenamientos.

AGM Entrenadores

Mucha de la gente que conocemos y que entrena de manera habitual natación, ciclismo o carrera a pie, abusan de las tiradas largas sin dar importancia a otros tipos de entrenamiento como la técnica, el trabajo de fuerza, la flexibilidad o los cambios de ritmo.

 

Con los cambios de ritmo vamos a trabajar con diferentes ritmos, frecuencias cardíacas e intensidades y esto dará un toque de calidad a nuestros entrenamientos, donde mejoraremos la potencia aeróbica. De esta manera conseguiremos estimular la capacidad de absorción de oxígeno y de lactato. Y así aumentar nuestro rendimiento, aguantando más tiempo, mayores intensidades. 

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La importancia de trabajar con pulsómetro.

AGM Entrenadores - pulsómetro

Uno de los consejos que siempre doy a los compañeros que entreno es que utilicemos un pulsómetro para poder de esta manera tener una buena herramienta de trabajo en los entrenamientos.

La medición y el control de la frecuencia cardíaca, tanto durante el ejercicio físico como en los momentos de reposo, nos aporta información útil para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más eficiente. Y viene muy bien para los nuevos runners, que por lo general tienden a hacer ejercicios demasiado intensos en sus primeras sesiones, o para aquellos corredores que retoman los entrenes tras un parón por lesión o descanso, y que con la medición del pulso cardíaco tenemos un aliado en la  progresiva vuelta al ejercicio.

Algunas de las razones por las que recomiendo el uso del pulsómetro serían:

  • determinar la condición física.
  • conocer la capacidad de recuperación tras el ejercicio.
  • establecer los intervalos de trabajo, aeróbico y anaeróbico.
  • conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo.
  • poder valorar la evolución del entrenamiento y mejorarlo según las condiciones y objetivos marcados.
  • prevenir el sobre-entrenamiento o el infra-entrenamiento.
  • añadir variedad en las sesiones de trabajo.

Con el control de la frecuencia cardíaca podremos tener una buena herramienta de trabajo para extraer el máximo rendimiento en cada condición de entrenamiento. Ya hablaremos de la importancia de realizarse una Prueba de Esfuerzo, pero a partir de ella obtendremos la valiosa información de dónde tenemos nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos y podremos establecer en qué intervalos de trabajo (de pulso) deberemos entrenar.

 

El pulso cardíaco es un dato valioso para tener un buen control de los entrenamientos y de la salud, es por ello que no deberíamos olvidarnos de ello.

 

La importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad

AGM Entrenadores - estirando

Cuando hablamos de hacer deporte aeróbico pensamos en deportes como nadar, montar en bici o correr y la manera que tenemos de entrenarlos es centrarnos en ejercicios para la mejora de la capacidad aeróbica. Meter y meter más volumen y calidad en nuestros entrenamientos. Pensamos que cuantos más km hagamos o cuantas más sesiones de series realicemos mejoraremos más y antes; pero esto no es cierto del todo si nos olvidándonos de dos cualidades físicas muy importantes como son la fuerza y la flexibilidad.

Estas dos cualidades permitirán un aumento del rendimiento al mejorar la calidad del movimiento (mejora de su amplitud) y una prevención de lesiones.

¿En qué se basa la importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad en actividades aeróbicas?

  • En los deportes aeróbicos realizamos movimientos que se repiten a la largo del tiempo, de modo que los músculos se acostumbran a ese rango de movimiento y vamos limitando su flexibilidad al ejercicio que realizamos. Esto lleva a ocasionar lesiones, pues en gestos accidentales o donde se requiere un mayor rango de movimiento es donde suelen producirse lesiones por desgarros o tirones musculares. De modo que el trabajo de la flexibilidad en los deportes aeróbicos nos da un extra para mejorar la amplitud de movimiento y así evitar lesiones. Esta mejora en la amplitud de movimiento hará que en deportes como correr o nadar se traduzca en una mayor velocidad debido al aumento de la longitud de nuestra zancada o nuestra brazada, ya que sin sumar esfuerzo esa ganancia de recorrido articular hará que avancemos más en cada gesto técnico.
  • Por otro lado tenemos la importancia del trabajo de la fuerza en el entrenamiento aeróbico que nos dotará de unos músculos más fuertes, con más rendimiento y que beneficiará a evitar lesiones musculares y articulares. Un músculo débil será propenso a lesionarse, un músculo fuerte nos protegerá las articulaciones y nos permitirá ser más resistentes y veloces.

Por tanto si somos deportistas de deportes aeróbicos como nadar, montar en bici o correr, debemos tener un hueco en nuestro plan de entrenamiento para trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad para aumentar nuestro rendimiento (mejorar nuestra resistencia y velocidad) y evitar lesiones.

Los “tirones”, ¿qué hacer con ellos?

Fabián Roncero en Rotérdam

Que levante la mano quién no haya sufrido alguna vez un “tirón” entrenando o compitiendo. Pues os voy a hablar de algunas claves para prevenirlos y para detenerlos. Quede claro que soluciones puntuales a nivel de alimentación y de entrenamiento son muy complicadas, que debemos ser regulares con nuestra dieta y constantes con nuestros entrenamientos.

¿Qué podemos hacer para prevenirlos?

A nivel nutricional podemos alejar los tirones tomando plátano, rico en potasio, y bebiendo tónica, que contiene quinina el día antes de la prueba objetivo (carrera o entrene) Durante la prueba, si esta es de larga duración, no debemos dejar de beber bebidas isotónicas que nos aporten y compensen las sales perdidas.

A nivel de entrenamiento es importante que potenciemos los cuadriceps, gemelos e isquiotibiales. No debemos descuidar el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos, debe ser parte de ellos.

¿Qué podemos hacer para detenerlos?

Cuando suframos un tirón en plena carrera o entrenamiento no nos queda más remedio que parar para no agravar la situación. Es realmente una contractura muscular y si seguimos podríamos lesionarnos de gravedad, forzando a una rotura de fibras que nos tendría parados mucho tiempo. Soltaremos las fibras contracturadas con estiramientos y masaje en la zona.

Para estirar el cuádriceps, estando erguidos, nos agarraremos el pie de la pierna con el tirón y lo llevaremos hacia atrás hasta notar la tensión en el músculo.

Para estirar los gemelos daremos un paso con la pierna que no está dolida y con el pie atrasado bien apoyado en el suelo. Pasaremos el peso poco a poco hacia delante hasta notar tensión en el gemelo lesionado.

Para estirar los isquiotibiales extenderemos la pierna afectada hacia delante tocando el suelo sólo con el talón. Flexionaremos ligeramente la rodilla contraria, agachando el cuerpo hacia delante y llevando la punta del pie hacia arriba.

En cualquiera de los tres ejercicios de estiramientos aguantaremos la posición unos 25-30 segundos y repetiremos el trabajo unas tres veces como mínimo. Es importante que una vez llegados al punto de umbral de dolor no lo sobrepasemos, sino que nos mantengamos ahí, al final desaparece. Si forzamos más de lo debido lo que conseguiremos será una reacción contraria de nuestra musculatura y se contracturará mucho más para “protegerse”

 

Foto: Aprovecho el post para hacer un pequeño homenaje a uno de mis atletas preferidos, el gran Fabián Roncero. Recomiendo la lectura de su libro “Media vida corriendo” Y como anécdota que él mismo cuenta, lo conocen en Rotérdam como “Stretching Man” pues se paró a estirar en varias ocasiones cuando estaba líder del maratón en 1998 y corría en tiempos por debajo del récord del mundo. ¡Simplemente espectacular atleta!

Consejos para mejorar tu natación en estilo crol

AGM Entrenadores - triatlón segmento natación

  1. AMPLIAR LA BRAZADA

Uno de los errores más comunes que cometemos es una brazada muy corta, que se inicia cerca de la cabeza, con el codo algo flexionado y se saca la mano del agua muy adelantada. Estamos desaprovechando tiempo de apoyo y de impulso en el agua: conviene llevar la mano adelante del todo para hacer la entrada en el agua y no debemos sacarla hasta que no rocemos con el dedo pulgar el lateral de la cadera: avanzaremos más y con menos fatiga.

  1. EVITAR CABEZA MUY ALTA

Llevar la cabeza levantada es otro de los grandes fallos. Como reacción una cabeza alta provoca la bajada del tronco y aumenta la resistencia al avance. Miraremos hacia el fondo, apenas unos metros por delante de la vertical y conseguiremos un cuerpo alineado, ofreciendo la mínima resistencia.

  1. BATIDO DE PIERNAS MODERADO

El batido de piernas en crol principalmente estabiliza el cuerpo así que no conviene gastar demasiada energía en su movimiento, es musculatura muy grande que consume el oxígeno muy rápido. Intentaremos hacer de 4 a 6 patadas por ciclo de brazada.

  1. TRABAJAR LA TÉCNICA

En natación es más importante la técnica que la fuerza y sólo se mejora la técnica con ejercicios específicos. Tenemos que nadar muchos metros y dejarnos guiar por un profesor que nos corrija o apuntarnos a un curso, por cuenta propia es complicado que se mejore la técnica.

Ahora toca tirarse al agua…www.agmentrenadores.com

Consejos para afrontar una prueba de triatlón.

AGM Entrenadores - Segmento natación triatlón

Antes de afrontar una prueba de triatlón deberíamos tener en cuenta una serie de cosas, a ver si os pueden servir alguno de estos consejos AGM:

1. No hagas pruebas antes de las carreras, sigue la rutina de siempre, tanto de descanso como de alimentación. No inventes nada nuevo en el desayuno del día de la prueba.

2. Es importante que la bici esté revisada antes de entrar en boxes. Fundamentalmente los frenos, la presión de las ruedas y que el acople esté bien fijo al manillar, pero revisa los frenos antes de la salida por si acaso.

3. Llévate dos gorros de natación (uno será el tuyo, el otro el que te de la organización) y ponte las gafas debajo de ellos, de esta manera evitarás que se pierdan las gafas en el barullo de la salida.

4. No uses calcetines, prepárate las zapatillas con polvos de talco y vaselina para evitar que te molesten al montar en bici o correr. También viene muy bien usar vaselina en las zonas del cuello donde roza el neopreno.

5. Debemos anticiparnos al “pajarón”, lleva siempre bebida isotónica, alguna barrita o gel para tomar antes y durante la bici, y bebe siempre, antes de tener sed.

6. Es importante que hagamos un buen calentamiento previo a la salida. No sólo en seco, si es posible conviene que nademos un poco y así “romperemos” esa primera impresión con el agua (Gracias Isabel del Barrio, @onmytrainingshoes , por el consejo)

7. Una vez en carrera no regales tiempo en las transiciones, busca referencias visuales grandes en los boxes como pancartas, árboles para encontrar tu sitio, pues cuando sales del agua no es fácil encontrar tu número. Y deja todo preparado, mejor dejar juntos las gafas, el casco y el dorsal con el portadorsales.

8. Mejora la flexibilidad, haz trabajo abdominal y ayúdate de la electroestimulación para recuperarte después de los entrenes y estar listo para el siguiente. Pero conviene visitar a un fisio al menos una vez al mes para que nos haga un “chapa y pintura”.

¡Tri-saludos!

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