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Estiramientos para la banda o cintilla iliotibial

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El síndrome de cintilla iliotibial es una de las principales causas de dolor de rodilla en corredores. La banda o cintilla iliotibial se encuentra en la cara externa de la rodilla, siendo la continuación de la fascia lata, que se extiende desde la pelvis por la cara externa de la pierna para ir a insertarse en la tibia justo por debajo de la rodilla. Esta cintilla es importante para estabilizar la rodilla durante la carrera. El roce de esa cintilla con el epicóndilo femoral externo puede originar que se inflame. Leer más

La importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad

AGM Entrenadores - estirando

Cuando hablamos de hacer deporte aeróbico pensamos en deportes como nadar, montar en bici o correr y la manera que tenemos de entrenarlos es centrarnos en ejercicios para la mejora de la capacidad aeróbica. Meter y meter más volumen y calidad en nuestros entrenamientos. Pensamos que cuantos más km hagamos o cuantas más sesiones de series realicemos mejoraremos más y antes; pero esto no es cierto del todo si nos olvidándonos de dos cualidades físicas muy importantes como son la fuerza y la flexibilidad.

Estas dos cualidades permitirán un aumento del rendimiento al mejorar la calidad del movimiento (mejora de su amplitud) y una prevención de lesiones.

¿En qué se basa la importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad en actividades aeróbicas?

  • En los deportes aeróbicos realizamos movimientos que se repiten a la largo del tiempo, de modo que los músculos se acostumbran a ese rango de movimiento y vamos limitando su flexibilidad al ejercicio que realizamos. Esto lleva a ocasionar lesiones, pues en gestos accidentales o donde se requiere un mayor rango de movimiento es donde suelen producirse lesiones por desgarros o tirones musculares. De modo que el trabajo de la flexibilidad en los deportes aeróbicos nos da un extra para mejorar la amplitud de movimiento y así evitar lesiones. Esta mejora en la amplitud de movimiento hará que en deportes como correr o nadar se traduzca en una mayor velocidad debido al aumento de la longitud de nuestra zancada o nuestra brazada, ya que sin sumar esfuerzo esa ganancia de recorrido articular hará que avancemos más en cada gesto técnico.
  • Por otro lado tenemos la importancia del trabajo de la fuerza en el entrenamiento aeróbico que nos dotará de unos músculos más fuertes, con más rendimiento y que beneficiará a evitar lesiones musculares y articulares. Un músculo débil será propenso a lesionarse, un músculo fuerte nos protegerá las articulaciones y nos permitirá ser más resistentes y veloces.

Por tanto si somos deportistas de deportes aeróbicos como nadar, montar en bici o correr, debemos tener un hueco en nuestro plan de entrenamiento para trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad para aumentar nuestro rendimiento (mejorar nuestra resistencia y velocidad) y evitar lesiones.

Los estiramientos y sus beneficios

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Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.