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Los estiramientos y sus beneficios

estiramientos streching

 

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.

Cuando entrenamos no debemos competir

Mujer corriendo

El día a día en el que estamos inmersos hace que vayamos acelerados desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir. Intentamos aprovechar al máximo cada segundo, cada minuto, cada hora del día y en ocasiones eso evoca a que cometamos errores. De este modo de vida, y sus consecuencias, no se escapan nuestros entrenamientos, en los que muchas veces acabamos haciendo mucho más de lo que deberíamos, de lo que nos aconsejan y de lo que creemos que debemos hacer.

Al disponer de un tiempo limitado para entrenar acabamos descuidando aspectos tan importantes como son el entrenamiento de flexibilidad, fuerza o técnica de carrera. Y este descuido nos reporta una serie de consecuencias negativas como son la fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. Uno de los casos más típicos es el del atleta que presenta una repentina y brusca pérdida de rendimiento en competición, las famosas “pájaras”.

Para explicarlo de forma sencilla voy a poner el ejemplo de un maratoniano de primer nivel, de los que tienen en la distancia de 42k una marca de 2h10’ o inferior. El ritmo de competición que tiene un atleta de ese nivel es de aproximadamente 3’/km. Y normalmente entrenan alrededor de 220-250k a la semana. Pues bien, de ese kilometraje, apenas un 15-20% lo hacen al ritmo de competición, el resto ruedan entre 3’30’’-4’/k.

Y ¿qué es lo que suele ocurrir en los atletas populares? pues que de forma frecuente su volumen de kilómetros semanal para preparar un maratón es de 50-90k y suelen hacer cerca del 90-95% al ritmo de competición que por ejemplo es de 5’/k o incluso más rápido muchos de los entrenes.

En dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente para poder entrenarla.

Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.

Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo más bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

 

Pros y contras de las zapatillas minimalistas

 

Zapatillas_minimalistas

 

Como muchas otras cosas que se han puesto de moda, hemos tenido una época en las carreras populares en las que hemos visto una gran cantidad de corredores que corrían con zapatillas minimalistas o incluso descalzo. Ésta es una de las últimas tendencias dentro del mundo del running. Pero, mientras algunas voces aseguran que esta forma de correr es más natural y aporta grandes beneficios, hay quienes consideran que tiene su parte negativa.

Dicen algunos especialistas que la gran ventaja de correr con zapatillas minimalistas es la naturalidad de la pisada. Es lo más parecido a correr descalzo y esto, aseguran que tiene muchas ventajas. En este sentido coincido con aquellos que apuestan por esta tendencia en que, uno de los aspectos positivos de correr con estas zapatillas es la percepción de sentir el terreno y también se potencia la musculatura intrínseca del pie. Por otra parte, una de las desventajas de practicar running con calzado minimalista es el incremento de lesiones a causa del aumento del impacto del pie sobre el terreno y la ausencia de estabilidad por falta de sujeción.

El mercado nos ofrece dos tipos de zapatillas minimalistas; modelos con compartimentos separados para cada dedo del pie, y aquellas zapatillas que permiten mantener los dedos juntos. En este sentido, si tuviera que escoger, me decantaría por los modelos que tienen los dedos juntos. Me parece algo más eficaz y menos peligroso, al convertir el antepié en una paleta más uniforme.

Para aquellos que decidan probar estas zapatillas aconsejo hacerlo de forma gradual. Como máximo se deberían utilizar entre 10 y 15 minutos y sobre una superficie tipo césped. Además, creo que su uso debería estar limitado a la fase de calentamiento, nunca para entrenar y menos para competir, salvo que el corredor sea un experto, muy bien adaptado a la carrera, con poco peso y buena estructura morfológica.

Para aquellos que no han corrido nunca considero que no es una buena fórmula para empezar a hacerlo. Sería demasiado traumático y peligroso para su aparato locomotor. Y evidentemente desencadenaría a lesiones y seguramente que nos dejaran en el dique seco durante mucho tiempo.

Lo que creo que es apropiado es que antes de decidir cambiar las zapatillas amortiguadas por las minimalistas es necesario valorar distintos aspectos y siempre, hacerlo con rigor y bajo asesoramiento profesional.