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Los últimos kilómetros del maratón, ¿cómo afrontarlos?

AGM Entrenadores - corredores en maratón

Cuando nos enfrentamos a un maratón no sólo tenemos una carrera de 42k sino que podemos decir que nos tenemos que batir en duelo con otra carrera dentro del maratón que son los últimos km. Cuando llegue el “hombre del mazo” debemos estar preparados y vencerle. Deberemos superar la fatiga acumulada y tener la moral muy alta para recordar por qué estamos ahí y cuál es nuestro objetivo: llegar a meta sí o sí!

La mejor manera de afrontar este tramo final de un maratón, sobrepasar el famoso “muro”, es estar preparado para ello y por eso en nuestros entrenes deberíamos haber realizado sesiones en las que hemos trabajado con fatiga. Siempre pienso que hay que simular lo máximo posible ciertas situaciones que nos podamos encontrar en competición.

Pero cada vez le doy un porcentaje mayor de importancia al aspecto psicológico en estas pruebas de larga distancia. Ya no me conformo diciendo que 50% estado mental y 50% estado físico…no se, pero para afrontar esos km finales de un maratón hemos de tirar más y darle un 80-20 en favor del aspecto mental. Tener pensamientos positivos y pensar que cada metro recorrido es un punto a nuestro favor y creer en nosotros. Poder podemos, pero sólo si lo creemos.

Aún habiendo entrenado bien y con una buena condición física, si mentalmente no estamos preparados, la fatiga en el tramo final puede pasarnos factura y llevarnos a pensar que no podemos más, incluso llegando a pararnos a andar. Debemos ser positivos y estar preparados mentalmente y haremos que sea más liviano el tramo final.

Algunos consejos para afrontar esos últimos km de un maratón pueden ser:

  • Estar concentrado durante el maratón. Pensar en correr con buena técnica y con un control de la respiración.
  • Tener un compañero que nos haga de “liebre”, que nos marque el ritmo, que nos aliente en ese tramo final.
  • Pensar en esos entrenes duros que hemos pasado y que hemos aprobado con nota. Entrenes que nos han llevado hasta donde nos encontramos.
  • Repasar frases de motivación favoritas, incluso a viva voz (nos tomarán por locos, pero…¿acaso no lo estamos? jeje!
  • A mi me gusta contar hacia detrás a partir del km 30. Para mi comienza la cuenta atrás: 12, 11, 10…y pensar que si he hecho 30, el resto es pan comido (pensamientos positivos)
  • Toma como propios los ánimos del público. Son un buen subidón para no decaer.
  • Aguanta el esfuerzo, aprieta los dientes y sufre. La meta está cerca y has luchado muchos días, semanas y meses por vivir ese momento de cruzar la línea de meta.
  • Si notas que muscularmente puede llegar el fallo, conviene ser frío y moderar el ritmo, cambiar un poco la zancada (a más cómoda) y regular hasta el final.

Alimentación para runners – entrenamiento y competición.

AGM Entrenadores - alimentación

Los tres pilares en los que debemos sostener una buena preparación podríamos decir que son:

Entrenamiento – Alimentación – Descanso.

Hoy hablaremos de la alimentación que no sólo es importante en la competición o los días previos, sino que también en todo el periodo de entrenamiento.

En función del ritmo o la intesidad con que planteemos nuestros entrenamientos o la competición utilizaremos unas fuentes u otras distintas para obtener la gasolina que nos llevará a cumplir con nuestros objetivos. Resumiendo mucho podemos decir que a bajas intensidades el aumento de grasas es mayor y a medida que la aumentamos, crecerá el consumo de hidratos (azúcares).

En carrera debemos tener claro que habrá una disminución de nuestros depósitos de energía. Depósitos que debemos tener llenos antes de empezar y que tendremos que mantener para no sufrir el temido Golpe del Mazo y padecer más de lo querido para llegar a meta. Por ello es importante el uso de algunos geles de hidratos de asimilación rápida que harán que sigamos teniendo reservas de energía. Sin abusar, por ejemplo tomar un gel cada 40’ de carrera. Y evidentemente no debemos descuidar la hidratación, no debemos llegar a tener sed.

En competiciones o entrenamientos de larga duración me encanta la máxima de: “Comer sin hambre y beber sin sed” Nunca debemos llegar al límite de nuestros depósitos energéticos o nuestro rendimiento bajará considerablemente y ya será muy difícil remontar esa situación. Debemos ser previsores y adelantarnos a los acontecimientos.

Y ya que tenemos esta semana muchos de nosotros como objetivo una prueba de larga duración como es una Media Maratón (Valencia, Pontevedra, Bilbao, Motril, entre otras) conviene que en estos tres días previos que nos quedan hagamos una buena ingesta de hidratos de carbono (arroz integral, pasta, legumbres, guisantes, cereales…) en todas las comidas. Y el día de la carrera, el desayuno, que no sea muy abundante y tomarlo relajado unas 2 horas antes. Pero no haciendo pruebas, sino desayunando algo que ya estemos acostumbrados y masticando bien antes de ingerir.

 

¡Muchas suerte y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

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10 consejos para afrontar una Media Maratón

corredores en acción

El próximo domingo tenemos la Media Maratón de Valencia. Te propongo una serie de consejos para que puedas afrontar dicha prueba con garantías y puedas disfrutar de ella:

  1. La semana previa a la prueba no entrenes más de la cuenta, tan importante es el descanso como el entrenamiento, lo que no hayas hecho anteriormente no pretendas hacerlo justo esa semana.
  2. Haz una cena rica en hidratos de carbono, nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno muscular.
  3. Es importante dormir bien y tranquilo y despertar con bastante anterioridad para que el cuerpo esté activo.
  4. Tomar algo de cafeína e hidratos de carbono de fácil asimilación al menos una hora antes de empezar a calentar nos ayudará a estar más activos y mantener a tope nuestras reservas de energía.
  5. Utiliza unas zapatillas acorde a tus necesidades, unas zapas ligeras nos vendrán bien para ritmos rápidos y si vamos a ir más tranquilos usa unas zapas con mucha amortiguación, evitaremos sobrecargas en nuestras piernas.
  6. Lleva ropa cómoda y que ya hayas probado antes, que sepas que no te hacen rozaduras ni ampollas. Evita estrenar cosas ese día, especialmente calcetines o zapatillas.
  7. El calentamiento es otra parte que no puede faltar, debemos empezar la prueba con nuestra musculatura y nuestro sistema cardiorrespiratorio ya en marcha.
  8. Durante la Media, controla tu ritmo y coge referencias con los puntos intermedios. El saber llevar un ritmo constante acorde con tus posibilidades y tus entrenamientos previos hará que puedas afrontar bien la parte final de la prueba.
  9. Hidrátate durante la prueba, no llegues a tener sed y procura comer algún gel de hidratos de rápida asimilación pues servirá para que el cuerpo siga teniendo reservas de energía. No abuses, un gel en el kilómetro 7 y otro en el 15 pueden ser más que suficientes.
  10. Por último, algo de sentido común, escucha siempre a tu cuerpo, y si una vez en marcha no te encuentras bien, pon pie a tierra, que más vale prevenir que curar y medias maratones tenemos muchas por delante.

¡Mucha suerte camaradas y amigos!

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5 consejos para mejorar la técnica de carrera.

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Para correr más rápido no sólo debemos correr por correr, sino que debemos mejorar otros cualidades como son la fuerza o la flexibilidad, pero hoy os hablaré de una variable importante que nos hará correr más rápido con menos esfuerzo, la mejora en la técnica de carrera:

  1. Cuando corramos miraremos hacia delante y nos alinearemos con los pies. Imagina que tu cabeza está sostenida por una cuerda, mantén la barbilla alta y la vista al frente, no mires al suelo.
  2. Es importante mantener los hombros relajados y balancear los brazos hacia el pecho y la cadera. En todo momento, este movimiento nos ayudará a avanzar, así que no dejaremos los brazos abiertos como si fueran alas, ya que esto hará que malgastemos energía.
  3. Cuando lancemos la pierna para dar una zancada debe ser el antepié lo que primero debe tocar el suelo, si centramos la pisada en los dedos de los pies, sobrecargaremos los gemelos. Tampoco hagas que los talones toquen primero el suelo. Y una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones.
  4. Mantendremos el cuerpo alineado. Hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguirlo debes inclinarte un poco hacia adelante, de manera que tu movimiento se volverá más efectivo.
  5. Relajaremos los puños y mantendremos las manos sueltas. Si apretamos los puños haces que los músculos de los brazos se contraigan y malgastemos energía.

Ahora nos toca salir a entrenar…pero os aconsejo que invirtáis tiempo de vuestro entrene semanal en hacer sesiones de técnica de carrera. Ya haré otro post en el que indiquemos ejercicios para mejorar la técnica.

¡Salud y felices entrenes!

 

Consejos de la comida pre-competición

filete de pavo

Ya hablamos la semana pasada de la importancia de la alimentación antes de un entrenamiento, pues diría que es parte del entrenamiento. Podemos estar “fuertes como el vinagre” pero como fallemos en la comida antes de una competición todo se puede ir al traste. Os dejo unos consejos que pueden ser útiles:

  • Intentar comer unas 3 horas antes de la competición, que sea algo ligero y que no nos deje súper llenos.
  • Deberíamos basarnos en alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de insulina como por ejemplo: pasta, arroz integral, pan integral, cereza, manzana.
  • Comidas con pocas grasas. Mejor olvidarnos de salsas pesadas, mucho aceite o carnes grasas.
  • Para evitar una digestión demasiado pesada conviene limitar las proteínas. En todo caso podemos optar por carnes fáciles de digerir como la pechuga de pavo o pollo.
  • Especial cuidado con la fibra, a ver si nos acelera la digestión y nos encontramos con “sorpresas” y “prisas”.
  • Fuera la sal y las especias, que retendrían mucho líquido. Por comer un día sin sal no pasar nada, ya saborearemos mejor los éxitos al terminar nuestra competición.
  • Estaría bien beber al menos medio litro de agua, pero no de golpe sino poco a poco a lo largo de la comida. Hará que estemos bien hidratados antes de la prueba.
  • Y muy importante disfrutar mucho de esta comida, nervios fuera, que estos son un mal compañero de batallas.

Para terminar os doy un ejemplo de lo que podría ser una buena comida precompetición: un plato de arroz hervido con 3 ó 4 lonchas de pavo y un chorrito de aceite de oliva, y de postre nos podemos tomar una manzana y lo acompañamos con medio litro de agua.

Y lo mejor es que no experimentemos el día de la competición, ves probando cuál sería tu comida ideal, que sea agradable para ti y muy rica en hidratos de carbono. Esto unas 3 horas antes de competir y tendremos los depósitos de energía a tope.

Consejos para tu Maratón.

maratón en Motorland

Definamos “Maratón” según el diccionario de muchos runners: objetivo que nos marcamos sin saberlo el primer día que nos calzamos unas zapas y decidimos salir a correr.

Pues sí, así lo creo. El primer día que salimos a correr por primera vez en nuestra vida es el primer día que nos pasa por la cabeza -algún día cruzaré la línea de meta de un maratón- y cada vez es más evidente y natural esta evolución en cada uno de los runners que conocemos.

Empezamos por una pequeña carrera popular, normalmente motivados por algún camarada y amigo, saltamos a por nuestro primer 10k, luego vienen los “fondos” de 15-16k, antes de darnos cuenta ya estamos haciendo medias maratones y el día menos pensado, tras el corrillo que hacemos con los compañeros de sudor y lágrimas, la liamos y decidimos apuntarnos a nuestro primer maratón.

Pues bien, aquí os paso unos pequeños consejos que pueden veniros muy bien:

  • Iniciar el entrene estando al 100% tanto físicamente como mentalmente. Conviene antes de comenzar con la parte específica realizar un par de semanas de descanso activo.
  • Conviene conocer cuáles son tus umbrales de entrenamiento, tanto el aeróbico  para realizar el trabajo de resistencia y la mejora del consumo de grasas, como el anaeróbico para trabajar los ritmos de competición.
  • Controla tus cargas de entrenamiento porque son mayores de lo que piensas y conviene equilibrar el tiempo para la familia, el trabajo y los entrenes o la fatiga subirá de manera exponencial y llevará a lesiones y/o desmotivaciones. No por entrenar más se mejora más.
  • Procura llevar un plan de entrenamiento adaptado a tus posibilidades de tiempo y de rendimiento. No sigas planes estandarizados porque no tienen en cuenta tus características individuales, y por supuesto no controlan tus adaptaciones fisiológicas del entrenamiento marcado.
  • No sólo debemos trabajar la carrera sino que también debemos complementar los entrenes con trabajo de fuerza y flexibilidad, con ello conseguiremos disminuir la fatiga muscular y evitaremos lesiones, además de ser más veloces con menor esfuerzo.
  • Intenta llevar una dieta equilibrada y una buena hidratación, será fundamental para que nuestros entrenes sean aprovechados al 100%.
  • Y un buen regalo que puedes hacerte es visitar a un fisio como mínimo una vez al mes para realizar descargas musculares y prevenir males mayores.

Mucha suerte con vuestros objetivos y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

Los estiramientos y sus beneficios

estiramientos streching

 

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.