Entradas

Alimentación para runners – entrenamiento y competición.

AGM Entrenadores - alimentación

Los tres pilares en los que debemos sostener una buena preparación podríamos decir que son:

Entrenamiento – Alimentación – Descanso.

Hoy hablaremos de la alimentación que no sólo es importante en la competición o los días previos, sino que también en todo el periodo de entrenamiento.

En función del ritmo o la intesidad con que planteemos nuestros entrenamientos o la competición utilizaremos unas fuentes u otras distintas para obtener la gasolina que nos llevará a cumplir con nuestros objetivos. Resumiendo mucho podemos decir que a bajas intensidades el aumento de grasas es mayor y a medida que la aumentamos, crecerá el consumo de hidratos (azúcares).

En carrera debemos tener claro que habrá una disminución de nuestros depósitos de energía. Depósitos que debemos tener llenos antes de empezar y que tendremos que mantener para no sufrir el temido Golpe del Mazo y padecer más de lo querido para llegar a meta. Por ello es importante el uso de algunos geles de hidratos de asimilación rápida que harán que sigamos teniendo reservas de energía. Sin abusar, por ejemplo tomar un gel cada 40’ de carrera. Y evidentemente no debemos descuidar la hidratación, no debemos llegar a tener sed.

En competiciones o entrenamientos de larga duración me encanta la máxima de: “Comer sin hambre y beber sin sed” Nunca debemos llegar al límite de nuestros depósitos energéticos o nuestro rendimiento bajará considerablemente y ya será muy difícil remontar esa situación. Debemos ser previsores y adelantarnos a los acontecimientos.

Y ya que tenemos esta semana muchos de nosotros como objetivo una prueba de larga duración como es una Media Maratón (Valencia, Pontevedra, Bilbao, Motril, entre otras) conviene que en estos tres días previos que nos quedan hagamos una buena ingesta de hidratos de carbono (arroz integral, pasta, legumbres, guisantes, cereales…) en todas las comidas. Y el día de la carrera, el desayuno, que no sea muy abundante y tomarlo relajado unas 2 horas antes. Pero no haciendo pruebas, sino desayunando algo que ya estemos acostumbrados y masticando bien antes de ingerir.

 

¡Muchas suerte y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

www.agmentrenadores.com

La “maldita” tendinitis rotuliana.

luis entrenado AGM

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la tendinitis rotuliana. Es una lesión muy común en los deportes de impacto repetitivo como es el correr.

La rodilla la tenemos protegida por los músculos que forman los isquiotibiales en la cara de detrás del muslo y el músculo cuádriceps que se encuentran en la parte de delante. El cuádriceps es el que más colabora en la fijación de la rótula y como consecuencia en la alineación del tendón rotuliano. Este tendón mide aproximadamente unos 3 a 5 cm y tiene unos 2 cm de ancho. Su trabajo es el de transmitir la fuerza generada durante la flexión del cuádriceps.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior y delantera de la tibia y por dificultad en mover la rodilla. Suele aparecer la sensación de la pérdida de fuerza en la articulación de la rodilla y por grandes molestias al levantarnos tras estar sentado o al ponernos de cuchillas.
La principal causa suele ser un mal gesto corriendo (también podría ser pedaleando) que al ser repetitivo poco a poco irá dañando el tendón hasta producir una inflamación. Este microtraumatismo se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser por falta de estabilidad en la rodilla por tener debilidad en la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) que ocasionará degeneración en el tendón que en ocasiones puede llegar a la rotura de algunas fibras.
Otra causa muy común viene en nuestro código de barras y es que podemos poseer de por sí una desviación en la posición de la rótula y con el gesto repetitivo de correr causar la tendinitis. Aquí la solución más frecuente será la quirúrgica.

¿Qué podemos hacer para solucionar la tendinitis rotuliana? Teniendo en cuenta que cada persona es un mundo distinto podemos marcar un protocolo tradicional que podría ser:

  • corregir una mala técnica corriendo que produzca un mal gesto.
  • corregir una mala hidratación.
  • tener en buen estado las zapas, las plantillas.
  • frío local (aplicar hielo tras los entrenes)
  • hacer un descanso preventivo si aparecen dolores tras un entrene o carrera.
  • colocar una cincha en la rodilla comprimiendo la mitad del tendón.
  • ejercicios de fortalecimiento (trabajo isométrico) y estiramientos del cuádriceps.
  • masaje descontracturante y de descarga del cuádriceps.
  • masaje transverso (tipo cyriax) del tendón rotuliano.
  • y cuando pensemos que estamos recuperados iniciar los entrenes con cautela.

Si los dolores van en aumento lo mejor es visitar al traumatólogo y al fisio, ellos nos ayudarán a recuperarnos y a dejarnos preparados para más batallas.

Consejos para tu Maratón.

maratón en Motorland

Definamos “Maratón” según el diccionario de muchos runners: objetivo que nos marcamos sin saberlo el primer día que nos calzamos unas zapas y decidimos salir a correr.

Pues sí, así lo creo. El primer día que salimos a correr por primera vez en nuestra vida es el primer día que nos pasa por la cabeza -algún día cruzaré la línea de meta de un maratón- y cada vez es más evidente y natural esta evolución en cada uno de los runners que conocemos.

Empezamos por una pequeña carrera popular, normalmente motivados por algún camarada y amigo, saltamos a por nuestro primer 10k, luego vienen los “fondos” de 15-16k, antes de darnos cuenta ya estamos haciendo medias maratones y el día menos pensado, tras el corrillo que hacemos con los compañeros de sudor y lágrimas, la liamos y decidimos apuntarnos a nuestro primer maratón.

Pues bien, aquí os paso unos pequeños consejos que pueden veniros muy bien:

  • Iniciar el entrene estando al 100% tanto físicamente como mentalmente. Conviene antes de comenzar con la parte específica realizar un par de semanas de descanso activo.
  • Conviene conocer cuáles son tus umbrales de entrenamiento, tanto el aeróbico  para realizar el trabajo de resistencia y la mejora del consumo de grasas, como el anaeróbico para trabajar los ritmos de competición.
  • Controla tus cargas de entrenamiento porque son mayores de lo que piensas y conviene equilibrar el tiempo para la familia, el trabajo y los entrenes o la fatiga subirá de manera exponencial y llevará a lesiones y/o desmotivaciones. No por entrenar más se mejora más.
  • Procura llevar un plan de entrenamiento adaptado a tus posibilidades de tiempo y de rendimiento. No sigas planes estandarizados porque no tienen en cuenta tus características individuales, y por supuesto no controlan tus adaptaciones fisiológicas del entrenamiento marcado.
  • No sólo debemos trabajar la carrera sino que también debemos complementar los entrenes con trabajo de fuerza y flexibilidad, con ello conseguiremos disminuir la fatiga muscular y evitaremos lesiones, además de ser más veloces con menor esfuerzo.
  • Intenta llevar una dieta equilibrada y una buena hidratación, será fundamental para que nuestros entrenes sean aprovechados al 100%.
  • Y un buen regalo que puedes hacerte es visitar a un fisio como mínimo una vez al mes para realizar descargas musculares y prevenir males mayores.

Mucha suerte con vuestros objetivos y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

Los estiramientos y sus beneficios

estiramientos streching

 

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.

Importancia de una buena hidratación deportiva

hidratación deportiva en competición

 

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan malo puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso.

Yo siempre digo a mis entrenados que hay que “Comer sin hambre y beber sin sed” cuando estamos en un entrenamiento o en una competición, pues esta máxima hay que grabársela a fuego y cumplirla al 100%. Ya hablaré en otro post sobre la alimentación tanto en entrenes, en el día de nuestra competición o en nuestro día a día.

Pero hoy nos toca hablar de la hidratación. Tengamos en cuenta que al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para “refrigerarlo” y se libera gran cantidad de agua en forma de vapor. Al deshidratarnos lo que básicamente sucede es que la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover esta sangre más espesa por todo el cuerpo, lo cual resulta un inconveniente para el rendimiento.

Pero es conveniente que nuestra hidratación no se base únicamente en agua, sino que también hagamos una hidratación en la que haya una recarga de los niveles de sodio perdidos para evitar estados de fatiga y calambres que al final se resumirían en bajada de nuestro rendimiento pese a que sí estemos ingiriendo agua. Esto lo podemos hacer tomando bebidas isotónicas.

 

Entrenar a ritmo, a pulso o a sensaciones.

atletas élite compitiendo

Cuando vamos a empezar un plan de entrenamiento muchos nos preguntamos cuál será la mejor forma de llevar a cabo el trabajo de la sesión. Si trabajamos a pulsaciones, a ritmo o a sensaciones. Pues podemos hacerlo de diversas maneras y cada una de ellas con sus características y limitaciones.

Pero ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad?

En primer lugar deberíamos tener claro cuál es el objetivo del entrenamiento y a partir de él nos plantearemos cómo alcanzarlo. Veamos las diferencias:

– Frecuencia cardiaca: desde la aparición de los pulsómetros, ha sido el método preferido para el control de intensidades. Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (aumento de pulsaciones por minuto) para que éste llegue. Pero, hay que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse, pues hay un suministro de oxígeno al resto de órganos, existen mecanismos de termoregulación de la temperatura corporal, aparece una fatiga física y también influye el estado emocional en el que nos encontremos.

– Velocidad de desplazamiento: parece que es el último grito. Gracias a la aparición de los GPS de pulsera, es fácil controlar esta variable a través de ellos. Pero, deberemos tener en cuenta que no va a tenerse en cuenta la orografía del terreno, la situación ambiental, ni por supuesto nuestro estado de carga interna.

– Sensación subjetiva de esfuerzo: siempre hemos oído hablar del tema “yo corro por sensaciones”. Y, está muy bien, pero dentro de unos límites. Para empezar, uno no debe tener sus sensaciones alteradas. Y eso ocurre con mucha frecuencia. Pensamos que estamos corriendo a un ritmo suave, y sin embargo en realidad se trata de una carga media o incluso alta desde el punto de vista fisiológico. Y es que, la propia actividad deportiva genera una liberación de “endorfinas” (drogas internas) que nos llevan a pedirnos más y más, perdiendo poco a poco control de nuestras sensaciones.

La mejor manera de controlar esas sensaciones es a través de pruebas fisiológicas periódicas que permitan aunar las dos escalas: la subjetiva (nuestras sensaciones) y la objetiva (con medición de pulso y/o ritmo) Pero si me pedís que me decante por una forma de controlar el entrenamiento me iré del lado del control del pulso, aunque es cierto que el día a día en los entrenamientos son los que más información te van a dar para modular de la mejor forma posible las intensidades de trabajo pues el  control de la intensidad del esfuerzo que se está realizando no es una ciencia exacta. Lo ideal es disponer de distintas herramientas que nos van a proporcionar informaciones complementarias entre ellas, sin olvidar nunca que somos un organismo vivo y por tanto variable e influenciable por factores externos y que los deberemos tener en consideración a la hora de hacer nuestro programa de entrenamiento.

Hay que escuchar al cuerpo, hay que saber hacer la lectura correcta de qué le está sucediendo y por lo tanto, valorar el resultado de cada sesión para seguir evolucionando positivamente.