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Actividad física + Dieta = Perder peso

Cuando nos planteamos perder peso debemos tener en cuenta que hay que abordar este objetivo desde dos puntos de vista, que deberemos combinar. Por un lado hay que hacer deporte y por otro hay que llevar una dieta apropiada.

Recordemos que hay dos tipos de ejercicios que podemos desarrollar: los aeróbicos, de intensidad baja, pero que requieren un mayor tiempo de ejecución y los conocidos como HIIT, que por el contrario necesitan de menos tiempo, pero que se realizan con gran intensidad. Lo recomendable es que las personas que comienzan a realizar deporte lo hagan a través de ejercicios aeróbicos. Los ejercicios que engloban el HIIT son más apropiados para aquellas personas que estén en forma, pues son mucho más exigentes, incluso podrían ser lesivos al no estar preparados para afrontarlos.

Si nuestro objetivo es perder peso, no olvidemos NUNCA, que lo ideal es combinar la práctica deportiva con una dieta adecuada. Se tratará de un “matrimonio” que siempre debe ir unido y siempre supervisado por profesionales del sector.

Algunas cosas que considero de interés es desmitificar algunas ideas populares sobre la pérdida de peso como son:

  • “Con los abdominales es posible perder grasa en la región abdominal y lucir lo que popularmente se conoce como la tableta de chocolate”. Las pérdidas de grasa NO SON LOCALIZADAS, sino que son generalizadas en todo nuestro cuerpo. Aunque es muy recomendable hacer estos ejercicios para fortalecer la zona del core y tener así una ganancia física importante.
  • “Realizar actividad física sin desayunar”. Sin energía no se puede entrenar y lo normal que nos ocurra si salimos en ayunas es que nos cansemos rápidamente y estemos desganados para continuar.
  • “Salir muy abrigados a entrenar para sudar más”. Lo único que podemos conseguir es deshidratarnos y con ello favorecer la fatiga muscular, llegando con facilidad a lesionarnos.

En definitiva…haz deporte y mantén una dieta equilibrada y será un buen principio para perder peso y tener un buen estado de salud.

Claves para evitar los dolores de espalda en runners

AGM Entrenadores

Correr se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, rodillas, caderas o zona lumbar (parte baja de la espalda). Pero la espalda suele llevarse la peor parte de ese esfuerzo muscular y se sobrecarga mucho. Sobre todo cuando corremos por terreno irregular o aumentamos el ritmo y llevamos una zancada grande.

La espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en nuestro día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc)

Actividades que podemos hacer a pesar de tener dolores de espalda pueden ser hacer pesas, bici o nadar; adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo y conviene recuperar bien antes de seguir con los entrenamientos.

Podemos corregir los problemas de espalda trabajando nuestras abdominales, así tendremos una pared abdominal fuerte que nos equilibrará y ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar.

Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar nuestros entrenes de carrera, realicemos 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores. Además, es conveniente que trabajemos el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habremos realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

Otros factores que favorecen el dolor  de espalda son correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente. Y estas acciones, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Conviene utilizar calzado con buena amortiguación, correr por superficies blandas (importante si tenemos sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantendremos el tronco erguido y equilibrado, no debemos inclinarnos hacia delante).

Correr es un deporte que produce rigidez, de forma que tenemos que exigirnos e introducir en nuestro plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de abdominales para prevenir lesiones.

Consejos para la pérdida de peso

bascula

Hoy daremos tres consejos para activar el metabolismo por las mañanas y contribuir con la pérdida de kilos. Puede ser beneficioso tomar alguna de las siguientes consideraciones nada más poner un pie en el suelo tras levantarnos.

 

Zumo de limón: debemos tener claro que el limón es un cítrico muy importante, lo que hace que su poder depurativo y protector sea muy elevado. Por este motivo, tomado en ayunas es muy beneficioso a la hora de depurar el organismo y eliminar las toxinas acumuladas. Junto a esto hay que tener presente que, tiene un efecto regulador sobre nuestro metabolismo, es una buena y saludable forma de ponerlo a funcionar al levantamos.

Café verde: la molécula protagonista de este café verde se llama ácido clorogénico y debe su nombre a que se oxida produciendo una sustancia de color claro. Este café verde tiene un efecto adelgazante sobre nuestro organismo. Una vez ingerido produce sensación de saciedad. Es antioxidante porque previene el envejecimiento precoz. Se recomienda para los pacientes con diabetes tipo 2 porque regula los niveles de azúcar en la sangre. El sabor del café verde es más amargo que el café negro y el aroma es mucho menos intenso ya que no ha sido tostado.

Agua tibia: es una forma muy efectiva de activar el metabolismo. El consumo de agua caliente o tibia es un hábito sumamente positivo. Se tiene que beber a aproximadamente 38º para evitar un cambio brusco en la temperatura interna del organismo. Al intervenir en la digestión (permite disolver y procesar grasas), elimina toxinas, mejora el funcionamiento del aparato excretor, despeja las vías respiratorias y hasta posee un efecto relajante sobre el sistema nervioso. A pesar de esto, no es recomendable que se beba agua caliente cuando la temperatura del ambiente es demasiado elevada, ni cuando se padece hipertensión o alguna enfermedad como gastritis o vómitos.

Consejos para trabajar la zona abdominal.

AGM Entrenadores - Trabajo abdominal

Como buenos deportistas que somos una de las cosas que debemos hacer, sí o sí, para encontrarnos mejor, evitar lesiones y ser más rápidos…es hacer abdominales. Este trabajo abdominal debe ser parte del entrenamiento diario.

La función principal de la musculatura abdominal y lumbar es dar movimiento y soporte al tronco, asistir al proceso de la respiración y servir de protección de los órganos internos. Además ayuda a tener una mejor postura y proteger nuestra columna vertebral.

A la hora de trabajarla es importante un buen orden de trabajo. Y aunque hablemos de abdominales inferiores, superiores u oblicuas, es muy difícil trabajarlas de manera aislada pues interactúan entre sí en los movimientos, pero sí podemos elegir ejercicios enfocados en una u otra zona para dar mayor énfasis en el trabajo en esa zona. El orden de trabajo será el siguiente:

1.- Abdominal inferior.

2.- Oblicuos.

3.- Abdominal superior.

Este orden se debe a que el abdominal superior interviene mucho más en todos los movimientos que el inferior y por lógica debemos trabajar primero las zonas que menos intervienen para no agotar a las que más lo hacen y no forzar posturas que pueden acabar provocando dolores.

Una buena postura inicial aumentará la efectividad del ejercicio y evitará el riesgo de lesiones y sobrecargas innecesarias. Tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Nos aseguraremos que la zona lumbar está apoyada completamente en el suelo, para no forzar esta zona.
  • La espalda no debe arquearse acentuando su curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen.
  • Los codos no deben dirigirse hacia adelante cuando colocamos las manos detrás de la cabeza, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar abdominales y evitaremos sobrecargar la zona del cuello.
  • Evitaremos ejercicios que hagan contraer en exceso el psoas.
  • Respiraremos adecuadamente, inspirando antes de contraer el abdomen y espirando durante la contracción misma. Por ejemplo, en la elevación del tronco en el suelo, inspiraremos mientras el torso está abajo y espiraremos durante la contracción, cuando el tronco se eleva hacia arriba.
  • Haremos los ejercicios tan lentamente como podamos, sin prisa y con una buena ejecución.
  • Estiraremos la zona abdominal al terminar los ejercicios para obtener una mejor recuperación y resultados.

 

7 grandes mentiras de perder peso

pérdida de peso

Siempre tenemos a la amiga o al amigo que nos aconseja de cómo perder peso haciendo esto o aquello, pues bien, os enumero alguna de las grandes mentiras sobre la pérdida de peso:

– Mentira 1: Se deben eliminar los hidratos de carbono para bajar de peso. ¡Pues va a ser que no! Lo que provoca el aumento de peso no son los hidratos sino consumir calorías en exceso. Los hidratos son nuestra principal fuente de energía, si los eliminamos por completo podemos sentir fatiga, cansancio, irritabilidad o lesiones.

 

– Mentira 2: Beber agua durante las comidas engorda. ¡Puuffff! El agua no contiene calorías, por tanto, no influye en el incremento de peso de nuestro cuerpo. De hecho, beber agua entre comidas puede crear un efecto de saciedad, por lo que comeremos menos y esto sí ayuda a adelgazar.

 

– Mentira 3: Consumir productos light impedirá el aumento de peso. ¡Alaaa! Que sea light no significa que no contenga calorías (azúcares o grasas) Tampoco significa que sea un producto más sano por ser light, pues al ser un producto industrializado contiene aditivos. El error está en que la gente se piensa que como es light no engorda y comen el doble, por tanto a engordar se ha dicho.

 

– Mentira 4: No se debe comer por la noche, pues todo lo que se consuma el cuerpo lo transforma en grasa. ¡Falso! No hay estudios que certifiquen este hecho, o que es evidente que si se come mal durante el día y se come en exceso por la noche seguramente se consuman calorías extras.

 

– Mentira 5: Los alimentos integrales no engordan. ¡Tururu ru ruuu! La diferencia entre un producto integral y una refinado es que los primeros aportan cereales y fibras saludables, pero ambos productos aportan prácticamente la misma cantidad calórica.

 

– Mentira 6: La leche descremada no tiene calcio ni proteínas. ¡Nop! La leche descremada tiene la misma cantidad de nutrientes que la leche entera, la única diferencia es que contiene menos grasas y calorías. Por el contrario, los lácteos poseen proteínas que permiten aumentar la masa muscular y el buen funcionamiento del organismo.

 

– Mentira 7: Al sudar en exceso se queman más grasas y se baja peso fácilmente. ¡Craasshh! La única forma de quemar grasas es practicando actividad física y con una alimentación saludable. Al sudar sólo se pierde agua que se recupera, inmediatamente, en cuanto se ingieren líquidos. Así que nada de hacer deporte envueltos en plástico que lo único que conseguiremos será deshidratarnos.

 

Por tanto, la mejor forma de perder peso es irnos a lo mismo, a lo de siempre, que es llevar una vida sana, con una buena alimentación y realizar ejercicio físico. Lo mejor es ponerte en manos de profesionales de la salud que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos.

La “maldita” tendinitis rotuliana.

luis entrenado AGM

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la tendinitis rotuliana. Es una lesión muy común en los deportes de impacto repetitivo como es el correr.

La rodilla la tenemos protegida por los músculos que forman los isquiotibiales en la cara de detrás del muslo y el músculo cuádriceps que se encuentran en la parte de delante. El cuádriceps es el que más colabora en la fijación de la rótula y como consecuencia en la alineación del tendón rotuliano. Este tendón mide aproximadamente unos 3 a 5 cm y tiene unos 2 cm de ancho. Su trabajo es el de transmitir la fuerza generada durante la flexión del cuádriceps.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior y delantera de la tibia y por dificultad en mover la rodilla. Suele aparecer la sensación de la pérdida de fuerza en la articulación de la rodilla y por grandes molestias al levantarnos tras estar sentado o al ponernos de cuchillas.
La principal causa suele ser un mal gesto corriendo (también podría ser pedaleando) que al ser repetitivo poco a poco irá dañando el tendón hasta producir una inflamación. Este microtraumatismo se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser por falta de estabilidad en la rodilla por tener debilidad en la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) que ocasionará degeneración en el tendón que en ocasiones puede llegar a la rotura de algunas fibras.
Otra causa muy común viene en nuestro código de barras y es que podemos poseer de por sí una desviación en la posición de la rótula y con el gesto repetitivo de correr causar la tendinitis. Aquí la solución más frecuente será la quirúrgica.

¿Qué podemos hacer para solucionar la tendinitis rotuliana? Teniendo en cuenta que cada persona es un mundo distinto podemos marcar un protocolo tradicional que podría ser:

  • corregir una mala técnica corriendo que produzca un mal gesto.
  • corregir una mala hidratación.
  • tener en buen estado las zapas, las plantillas.
  • frío local (aplicar hielo tras los entrenes)
  • hacer un descanso preventivo si aparecen dolores tras un entrene o carrera.
  • colocar una cincha en la rodilla comprimiendo la mitad del tendón.
  • ejercicios de fortalecimiento (trabajo isométrico) y estiramientos del cuádriceps.
  • masaje descontracturante y de descarga del cuádriceps.
  • masaje transverso (tipo cyriax) del tendón rotuliano.
  • y cuando pensemos que estamos recuperados iniciar los entrenes con cautela.

Si los dolores van en aumento lo mejor es visitar al traumatólogo y al fisio, ellos nos ayudarán a recuperarnos y a dejarnos preparados para más batallas.