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Actividad física + Dieta = Perder peso

Cuando nos planteamos perder peso debemos tener en cuenta que hay que abordar este objetivo desde dos puntos de vista, que deberemos combinar. Por un lado hay que hacer deporte y por otro hay que llevar una dieta apropiada.

Recordemos que hay dos tipos de ejercicios que podemos desarrollar: los aeróbicos, de intensidad baja, pero que requieren un mayor tiempo de ejecución y los conocidos como HIIT, que por el contrario necesitan de menos tiempo, pero que se realizan con gran intensidad. Lo recomendable es que las personas que comienzan a realizar deporte lo hagan a través de ejercicios aeróbicos. Los ejercicios que engloban el HIIT son más apropiados para aquellas personas que estén en forma, pues son mucho más exigentes, incluso podrían ser lesivos al no estar preparados para afrontarlos.

Si nuestro objetivo es perder peso, no olvidemos NUNCA, que lo ideal es combinar la práctica deportiva con una dieta adecuada. Se tratará de un “matrimonio” que siempre debe ir unido y siempre supervisado por profesionales del sector.

Algunas cosas que considero de interés es desmitificar algunas ideas populares sobre la pérdida de peso como son:

  • “Con los abdominales es posible perder grasa en la región abdominal y lucir lo que popularmente se conoce como la tableta de chocolate”. Las pérdidas de grasa NO SON LOCALIZADAS, sino que son generalizadas en todo nuestro cuerpo. Aunque es muy recomendable hacer estos ejercicios para fortalecer la zona del core y tener así una ganancia física importante.
  • “Realizar actividad física sin desayunar”. Sin energía no se puede entrenar y lo normal que nos ocurra si salimos en ayunas es que nos cansemos rápidamente y estemos desganados para continuar.
  • “Salir muy abrigados a entrenar para sudar más”. Lo único que podemos conseguir es deshidratarnos y con ello favorecer la fatiga muscular, llegando con facilidad a lesionarnos.

En definitiva…haz deporte y mantén una dieta equilibrada y será un buen principio para perder peso y tener un buen estado de salud.

Beneficios de los helados

AGM Entrenadores - alimentación

Ha llegado el calor y de vez en cuando apetece tomarse un helado para refrescarse. Pero, ¿realmente es buena idea? Como con casi todos los productos alimentarios, comer un helado tiene sus pros y sus contras. Dependiendo de las cantidades ingeridas o del tipo de producto consumido, el impacto sobre nuestra salud será más o menos positivo. Leer más

La importancia del desayuno

AGM Entrenadores

En otras ocasiones os he hablado de la importancia que tiene el desayuno para empezar con buen pie el día. Pues bien, hoy me voy a apoyar en un estudio que se ha publicado en la revista “Pediatrics” donde encontramos datos objetivos de las ventajas de desayunar para nuestro organismo.

El estudio demuestra que desayunar está fuertemente relacionado con el índice de masa corporal (IMC) y que un buen desayuno es básico no sólo para empezar el día bien, sino para evitar en el futuro problemas de obesidad. Leer más

Razones por las que nos estancamos en la pérdida de peso.

AGM Entrenadores - carrera a pie

Cuántas veces habéis oído decir la frase “estoy estancada en con mi peso” o “no consigo perder más grasa” o “no se qué hacer para seguir bajando peso”, de modo que os voy a dar algunas razones por las que esto ocurre y el por qué nos estancamos en la pérdida de peso.

Normalmente buscamos culpables y nos cuesta reconocer que somos nosotros los que estamos haciendo mal las cosas. Lo normal es que nuestra planificación de dieta no sea correcta o que haya factores que generan esa no consecución de objetivos por nuestra culpa. Todos podemos reducir nuestro peso graso corporal, salvo algunas excepciones en gente que tenga algún problema de salud que pueda hacer más costosa la pérdida de grasa.

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Cinco buenas razones para comer patatas.

AGM Entrenadores - patatas y zapas

He de confesaros que una las cosas que me pierde en esta vida son las patatas y pobrecitas mías, pues qué poquito se les quiere. La patata es uno de los alimentos más injustamente tratados, pues hay una gran creencia de que engordan y que poseen muchas calorías. Pero yo hoy voy a daros cinco razones por las que su consumo no es tan despreciable como algunos creen.

  • Es una hortaliza de baja densidad carlórica y gran capacidad de saciar. Se encuentra entre los alimentos que más saciedad producen si se consume hervida y aporta unos 70 kcal por cada 100 gramos, lo que indica, que lejos de engordar, puede ser de gran ayuda en una dieta para adelgazar.
  • Es de gran ayuda para los celíacos, pues posee hidratos de carbono complejos sin proteínas que generen intolerancia y pueden reemplazar cereales con gluten para la elaboración de una masa o un pastel.
  • Es rica en potasio lo que se traduce en beneficios para la salud cardiovascular, así que también, es buena para los deportistas que necesitan de este mineral, muy importante para el funcionamiento de los músculos.
  • Es una fuente de prebióticos que ayudan al funcionamiento intestinal, alimentando la flora colónica.
  • Es muy versátil, podemos tenerla todo el año y puede consumirse por todo tipo de personas. La podemos preparar dulce, salada, fría o caliente.

Como vemos, la patata es un excelente alimento para tenerlo presente en nuestra mesa. Apta para diabéticos, celiacos y personas que deseen perder peso o no, e ideal para deportistas.

I love potatoes, and you?

Consejos para empezar en forma el nuevo año.

AGM Entrenadores

¡Nuevo año y nuevos propósitos! Y como no puede ser de otra manera el propósito de ponernos en forma. Seguro que nos hemos excedido en estas fiestas navideñas con las comidas, toca ponerse en marcha ya, pero como todo tiene solución en la vida menos la muerte, vamos a marcar tres pautas a seguir para dar luz verde al propósito de estar en forma en este año 2015 que comienza.

Lo importante es que empecemos ya, que busquemos una motivación, un objetivo a alcanzar y nos pongamos manos a la obra ya. Mañana ya será tarde, que sea hoy el primer día del cambio.

 

Empieza sin prisas.

Los primeros días de actividad física deben ser suaves y debemos ir progresando poco a poco hacia entrenamientos más exigentes. No puedes plantearte hacer 10k el primer día si nunca has corrido, seguramente no los corras y lo peor de todo, que no lo vuelvas a intentar.

El mejor consejo es que te pongas en manos de un profesional, pero si no puedes permitírtelo se racional y empieza por actividad física aeróbica a baja intensidad y poco tiempo (por ejemplo empieza con Power Walking)

 

Come bien.

Las pérdidas de peso no deben ser drásticas o nos traerán malos resultados, y menos a base de alguna dieta súper estricta o lo peor, no comiendo apenas nada. Si descuidamos la alimentación lo más normal es que enfermemos o nos lesionemos si empezamos a realizar actividad física.

Hay que comer lo que el cuerpo necesita para perder peso de forma sana. La clave está en saber elegir bien las fuentes de nutrientes para nuestro cuerpo. Añade frutas y verduras a tu dieta, y elige proteínas y grasas de calidad. Por ejemplo el pollo y el pavo son dos buenas opciones para realizar un aporte proteico, y los pescados azules nos ofrecen grasas saludables.

 

Descansa, es parte del entrenamiento.

No podemos pasar de 0 a 100 en 3’’ como hace un Fórmula 1 y por más rápido que queramos estar en forma, debemos ser pacientes y mejorar poco a poco, ya que así los cambios que se producirán en tu estado de forma serán los adecuados y lo mejor, serán bien asimilados por tu cuerpo.

Debemos grabar a fuego que descansar es parte del entrenamiento ya que nuestro cuerpo necesita asimilar las cargas de los entrenamientos o lo normal que suceda es que nos lesionemos y nos veremos obligados a dejar la actividad física.

 

Los tres pilares para forjar un deportista y estar en un estado saludable son entrenar, alimentarse bien y descansar. No olvides ninguno de ellos y conseguirás tus objetivos.

Cómo contrarrestar los excesos de las comilonas de Navidad

AGM Entrenadores - dieta depurativa

En lo que a alimentación se refiere, la Navidad es una época de excesos. En estos días nuestra dieta sufre una serie de trastornos importantes, pues nos damos más de una comilona a la que no estamos acostumbrados, así que vamos a ver cómo conseguir que nuestro organismo vuelva a funcionar de forma correcta, para ello recomiendo una dieta depurativa durante dos días para recuperarnos de los excesos.

Cuando al organismo lo hemos estado sometiendo a una serie continuada de digestiones pesadas, alimentos cargados de calorías, grasas, alcohol…es importante que lo ayudemos a recuperarse de este exceso de trabajo, para ello adoptaremos una dieta blanda, que además de dejar descansar al organismo nos ayude a acelerar la recuperación.

Para lograrlo, durante dos días, podríamos seguir una dieta a base de fruta y verduras que nos ayudará a recuperarnos de los excesos. La fruta y la verdura nos aportará infinidad de vitaminas y minerales necesarios cuando el organismo ha sido sometido a un desgaste como el que sufrimos con los excesos que solemos llevar a cabo en Navidad. Junto a estos nutrientes debemos destacar el alto contenido en líquidos de estos alimentos que nos ayudarán a reponer todo lo que hemos perdido con las dietas difíciles y con el exceso del alcohol.

Este tipo de dieta nos ayudará a equilibrar los desequilibrios que se producen en Navidad, pero no es una alimentación que se recomiende para seguir durante un periodo largo de tiempo, ya que no nos aportará los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo una vida sana, simplemente será una dieta momentánea que nos ayudará en ese momento a reponernos.

Podemos ingerir la cantidad de fruta y verdura que queramos a lo largo del día. Alimentarnos de esta manera nos ayudará a eliminar las posibles retenciones de líquidos que hayamos acumulado con los excesos de estas fiestas y las toxinas que introducimos en el organismo mediante los alimentos.

Así que a cuidarnos un poco la alimentación y a prepararnos para la semana que viene que llega Nochevieja y Año Nuevo.

Claves de una dieta runner adecuada

AGM Entrenadores con Agustín

Voy a empezar resaltando que para correr bien debemos apoyarnos tanto en un buen entrenamiento como en una buena alimentación. Las claves que debemos tener en cuenta son:

  • una buena hidratación.
  • un buen desayuno.
  • intentar ingerir hidratos de carbono en casi todas las comidas.
  • tener un aporte de proteínas suficiente.
  • tomar frutas y verduras todos los días.
  • comer después de los entrenamientos.

Los alimentos que os recomiendo para tener una buena dieta runner son:

  • alimentos proteicos: huevos, carnes magras, pescado.
  • frutos secos (nos aportan mucha energía)
  • fruta.
  • pasta o arroz integrales (nos darán los carbohidratos más recomendados)
  • tomar aceite de oliva virgen (grasas naturales)
  • pescado azul (aporte de ácidos grasos y omega 3): salmón, caballa, arenque, atún, sardina…

Deberíamos comer cinco veces al día, y debemos evitar ayunos superiores a 3 horas. Y si hablamos de cantidades debe imperar el sentido común, hay que comer pero no en cantidades ingentes.

Todo corredor, cuando hace la compra para casa, debe dejar de lado los productos con alto contenido en sodio (sal), grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra que nos ayudarán a mejorar la dieta.

Los alimentos que debe evitar un corredor pueden ser:

  • bollería industrial (contienen demasiados azúcares y grasas añadidas. No disponen de nutrientes, vitaminas y minerales)
  • zumos: aportan demasiadas calorías y azúcares, mejor tomar agua o leche desnatada (zumos naturales serían la excepción)
  • refrescos. Tampoco los llamados light. Tienes demasiados azúcares.
  • aceites y margarinas.
  • lácteos ricos en grasas: leche entera, queso o yogur. Mejor productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena.
  • alcohol: demasiados azúcares. Con excepciones como tomar vino, pero con moderación.

Suplementación alimenticia. Yo NO soy partidario de suplementos alimenticios, creo que una buena dieta aporta al deportista todo lo que necesita para sentirse bien y tener un buen rendimiento en su día a día. Que sea el médico el que nos diga si debemos tomar algún suplemento, tras realizarnos una analítica sanguínea, pues si el cuerpo no lo necesita será un gasto tonto el invertir en suplementación…la mearemos!

Por tanto y como conclusión a esta entrada que tal vez suscite debate diré…que un buen deportista para evitar lesiones debe apoyarse en tres pilares: una buena alimentación, un buen entrenamiento y el descanso.

Es importante que el entrenamiento esté dirigido y controlado por un profesional para que se programe bien la temporada y el descanso. Sin descanso no hay asimilación de las cargas y no habrá mejora, más bien caeremos en sobreentrenamiento y lesiones.

 

Consejos para la pérdida de peso

bascula

Hoy daremos tres consejos para activar el metabolismo por las mañanas y contribuir con la pérdida de kilos. Puede ser beneficioso tomar alguna de las siguientes consideraciones nada más poner un pie en el suelo tras levantarnos.

 

Zumo de limón: debemos tener claro que el limón es un cítrico muy importante, lo que hace que su poder depurativo y protector sea muy elevado. Por este motivo, tomado en ayunas es muy beneficioso a la hora de depurar el organismo y eliminar las toxinas acumuladas. Junto a esto hay que tener presente que, tiene un efecto regulador sobre nuestro metabolismo, es una buena y saludable forma de ponerlo a funcionar al levantamos.

Café verde: la molécula protagonista de este café verde se llama ácido clorogénico y debe su nombre a que se oxida produciendo una sustancia de color claro. Este café verde tiene un efecto adelgazante sobre nuestro organismo. Una vez ingerido produce sensación de saciedad. Es antioxidante porque previene el envejecimiento precoz. Se recomienda para los pacientes con diabetes tipo 2 porque regula los niveles de azúcar en la sangre. El sabor del café verde es más amargo que el café negro y el aroma es mucho menos intenso ya que no ha sido tostado.

Agua tibia: es una forma muy efectiva de activar el metabolismo. El consumo de agua caliente o tibia es un hábito sumamente positivo. Se tiene que beber a aproximadamente 38º para evitar un cambio brusco en la temperatura interna del organismo. Al intervenir en la digestión (permite disolver y procesar grasas), elimina toxinas, mejora el funcionamiento del aparato excretor, despeja las vías respiratorias y hasta posee un efecto relajante sobre el sistema nervioso. A pesar de esto, no es recomendable que se beba agua caliente cuando la temperatura del ambiente es demasiado elevada, ni cuando se padece hipertensión o alguna enfermedad como gastritis o vómitos.