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El estancamiento en nuestros entrenamientos

AGM Entrenadores - Kike Trull

Una de las situaciones en las que nunca queremos encontrarnos los que practicamos deporte es la de llegar a un estancamiento en nuestros entrenamientos. Siempre queremos ser más rápidos, más fuertes, más resistentes o más flexibles, pero esto no siempre lo conseguimos y puede ser o bien porque hemos alcanzado el punto máximo en esa capacidad o bien porque no estamos haciendo lo correcto para mejorarla.

De las dos consecuencias que comento está claro que si hemos alcanzado nuestro umbral poco más que mantenernos ahí podremos hacer. Físicamente hay unos límites y tenemos que aceptarlos. En cambio en muchas ocasiones el estancamiento puede deberse a un mal planteamiento de nuestros entrenamientos. Debemos buscar una continua estimulación en los ejercicios que realizamos para que nuestro cuerpo responda a este cambio y pase a un estado de mejora en esa capacidad.

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La importancia de trabajar con pulsómetro.

AGM Entrenadores - pulsómetro

Uno de los consejos que siempre doy a los compañeros que entreno es que utilicemos un pulsómetro para poder de esta manera tener una buena herramienta de trabajo en los entrenamientos.

La medición y el control de la frecuencia cardíaca, tanto durante el ejercicio físico como en los momentos de reposo, nos aporta información útil para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más eficiente. Y viene muy bien para los nuevos runners, que por lo general tienden a hacer ejercicios demasiado intensos en sus primeras sesiones, o para aquellos corredores que retoman los entrenes tras un parón por lesión o descanso, y que con la medición del pulso cardíaco tenemos un aliado en la  progresiva vuelta al ejercicio.

Algunas de las razones por las que recomiendo el uso del pulsómetro serían:

  • determinar la condición física.
  • conocer la capacidad de recuperación tras el ejercicio.
  • establecer los intervalos de trabajo, aeróbico y anaeróbico.
  • conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo.
  • poder valorar la evolución del entrenamiento y mejorarlo según las condiciones y objetivos marcados.
  • prevenir el sobre-entrenamiento o el infra-entrenamiento.
  • añadir variedad en las sesiones de trabajo.

Con el control de la frecuencia cardíaca podremos tener una buena herramienta de trabajo para extraer el máximo rendimiento en cada condición de entrenamiento. Ya hablaremos de la importancia de realizarse una Prueba de Esfuerzo, pero a partir de ella obtendremos la valiosa información de dónde tenemos nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos y podremos establecer en qué intervalos de trabajo (de pulso) deberemos entrenar.

 

El pulso cardíaco es un dato valioso para tener un buen control de los entrenamientos y de la salud, es por ello que no deberíamos olvidarnos de ello.

 

Consejos para empezar en forma el nuevo año.

AGM Entrenadores

¡Nuevo año y nuevos propósitos! Y como no puede ser de otra manera el propósito de ponernos en forma. Seguro que nos hemos excedido en estas fiestas navideñas con las comidas, toca ponerse en marcha ya, pero como todo tiene solución en la vida menos la muerte, vamos a marcar tres pautas a seguir para dar luz verde al propósito de estar en forma en este año 2015 que comienza.

Lo importante es que empecemos ya, que busquemos una motivación, un objetivo a alcanzar y nos pongamos manos a la obra ya. Mañana ya será tarde, que sea hoy el primer día del cambio.

 

Empieza sin prisas.

Los primeros días de actividad física deben ser suaves y debemos ir progresando poco a poco hacia entrenamientos más exigentes. No puedes plantearte hacer 10k el primer día si nunca has corrido, seguramente no los corras y lo peor de todo, que no lo vuelvas a intentar.

El mejor consejo es que te pongas en manos de un profesional, pero si no puedes permitírtelo se racional y empieza por actividad física aeróbica a baja intensidad y poco tiempo (por ejemplo empieza con Power Walking)

 

Come bien.

Las pérdidas de peso no deben ser drásticas o nos traerán malos resultados, y menos a base de alguna dieta súper estricta o lo peor, no comiendo apenas nada. Si descuidamos la alimentación lo más normal es que enfermemos o nos lesionemos si empezamos a realizar actividad física.

Hay que comer lo que el cuerpo necesita para perder peso de forma sana. La clave está en saber elegir bien las fuentes de nutrientes para nuestro cuerpo. Añade frutas y verduras a tu dieta, y elige proteínas y grasas de calidad. Por ejemplo el pollo y el pavo son dos buenas opciones para realizar un aporte proteico, y los pescados azules nos ofrecen grasas saludables.

 

Descansa, es parte del entrenamiento.

No podemos pasar de 0 a 100 en 3’’ como hace un Fórmula 1 y por más rápido que queramos estar en forma, debemos ser pacientes y mejorar poco a poco, ya que así los cambios que se producirán en tu estado de forma serán los adecuados y lo mejor, serán bien asimilados por tu cuerpo.

Debemos grabar a fuego que descansar es parte del entrenamiento ya que nuestro cuerpo necesita asimilar las cargas de los entrenamientos o lo normal que suceda es que nos lesionemos y nos veremos obligados a dejar la actividad física.

 

Los tres pilares para forjar un deportista y estar en un estado saludable son entrenar, alimentarse bien y descansar. No olvides ninguno de ellos y conseguirás tus objetivos.

¿Por qué tener AGM en tu vida?

AGM Entrenadores

Siempre nos pareció que tener Entrenador Personal era algo elitista, algo caro, pero cada vez es más habitual que cualquier persona recurra a los servicios de un entrenador personal para mejorar su estado físico y sacarle un mayor rendimiento a los entrenamientos.

Y que no quepa duda que la mejor forma de entrenar es haciendo planes de entrenamiento con ejercicios totalmente personalizados que consigan sacar lo mejor de nosotros, y es que cada persona tiene unas condiciones, unas necesidades y una constitución física, por lo que los entrenamientos generalizados no son, en muchos casos, lo mejor para conseguir nuestros objetivos deportivos.

Muchas veces no se alcanzan los resultados previstos, bien sea porque el programa de entrenamiento no es el adecuado, o bien por la pereza que resulta para muchas personas ser constantes con un plan de entrenamiento, debido a la falta de motivación.

 

Os enumero algunos beneficios de contar con el Equipo de entrenadores de AGM:

  • Alta personalización del plan de trabajo.
  • Trato estrictamente personal.
  • Posibilidad de trabajo online o presencial.
  • Mejora del rendimiento y optimización del tiempo.
  • Nos sentiremos motivados para avanzar, y ganaremos confianza en nosotros mismos.
  • Favorece la constancia.
  • Flexibilidad de horarios.
  • Alto grado de profesionalización.
  • Menos probabilidad de tener lesiones.
  • Asesoramiento y seguimiento.
  • Sesiones individualizadas o en grupos muy reducidos.

 

Con AGM Entrenadores encontrarás el profesional del deporte y de la salud con una fuerte empatía que no sólo domina la parte física y deportiva, sino también las más personal, porque, muchas veces, se convertirá en un amigo en el que podremos apoyarnos siempre que lo necesitemos. Y nuestros servicios van dirigidos a todo tipo de personas. Desde deportistas populares o profesionales, amas de casa, jubilados, adolescentes, directivos hasta embarazadas que necesitan un control específico de la actividad física que realizan.


Esperemos que 2015 sea un año lleno de cosas buenas y recuerda…Salud, entrene y Rock&Roll!

Para perder grasas…¿¿cardio o HIIT??

AGM Entrenadores

Hasta hace pocos años la manera tradicional para perder grasa era la de realizar trabajo de cardio (LISS, entrene a baja intensidad), pero otro modo que poco a poco le ha ido ganando terreno y ha conseguido efectos similares ha sido el trabajo interválico de alta intensidad o HIIT.

¿Entonces qué es mejor, el trabajo de cardio o de HIIT para quemar grasas?

No deberíamos de dar un ganador, sino que depende más bien de nuestras características y nuestro nivel de condición física. El HIIT ayuda a quemar grasas, cierto, y también mejoramos la resistencia, pero tiene como contra que, bajo mi punto de vista, requiere de cierta condición física o no eres capaz de aguantar esas sesiones de entrene, esas cargas. La intensidad de estos entrenamientos es muy alta, y si encima tenemos sobrepeso, y nuestros músculos, huesos y articulaciones no están muy entrenados tenemos grandes riesgos de lesión.

La característica principal de HIIT es que no sólo quemas calorías mientras haces la actividad, sino que aceleramos nuestro metabolismo durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado el trabajo. Además de esto, hacer HIIT aumenta la cantidad de mitocondrias, con lo que la capacidad de quemar grasa se hace mayor a lo largo del día.

Con el cardio el metabolismo vuelve a su estado natural (basal) con mayor rapidez y durante el ejercicio la cantidad de grasa quemada es mayor que haciendo HIIT y además es menos lesivo, más fácil de realizar sus sesiones y sin necesidad de presentar un estado físico inicial alto.

Pero lo que se todavía no se tiene claro es si a la larga la “batalla” entre cardio y HIIT da por vencedor a uno o a otro. Yo aconsejo, si lo que pretendes es perder peso, que empecemos haciendo cardio unos 3-4 días a la semana, haciendo entrenamientos que nos motiven, nos enganchen. Así ganaremos resistencia y podremos introducir en el plan de entrenamiento sesiones de HIIT más adelante.

No tenemos que decantarnos por una u otra forma, combinar los dos métodos es apropiado, pero tengamos en cuenta que ninguno de los funcionará para quemar grasas si no cuidamos la alimentación y si no somos constantes en el tiempo.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular.

AGM Entrenadores - Mujer corriendo

Si os hablo del corazón y de los pulmones seguro que me decís que son dos partes muy importantes de nuestro cuerpo y ¿a quién no se le ocurre cuidarlas? Pues el trabajo del cardio es un tipo de entrenamiento con el que mejoramos el funcionamiento de nuestro corazón, además de nuestra capacidad pulmonar.

Al mejorar la función del corazón nos protegemos frente a ciertas patologías como la hipertensión, la diabetes, reducimos los niveles de colesterol, mejoramos el flujo sanguíneo o facilitamos la digestión, entre otros.

Otra cosa que añadiría es que el cardio nos hace más funcionales. Nos ayuda en nuestro día a día, pues ¿cuántas veces nos toca en nuestra vida correr para no perder el autobús o subir varios pisos por escaleras? y evidentemente no queremos ahogarnos en el intento.

Y no tengamos miedo de perder músculo (catabolizar) al hacer cardio pues esto no es directamente así, ya que depende de cómo hagamos este trabajo. Irá en función del control de la intensidad, la frecuencia, la duración y el tipo de actividad que desarrollemos. De modo que no es tan fácil perder músculo. Pegad un vistazo a una entrada anterior donde ya hablé de ello, aquí el enlace.

Yo os aconsejo que combinemos cardio y trabajo de fuerza durante todo el año, esto nos ayudará a estar en forma. Y si además le añadimos una buena alimentación estaremos dando pasos de gigantes para tener una vida sana y plena.

 

El miedo de perder músculo haciendo cardio.

AGM Entrenadores haciendo cardio

Un miedo muy generalizado en el mundo de la ganancia de masa muscular es perder músculo por culpa de hacer cardio. Esto no será directamente así, sino que depende de cómo hacemos ese trabajo de cardio, controlando la intensidad, la frecuencia, la duración y el tipo de actividad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe ser un problema a la hora de ganar o no perder masa muscular, sino que puede ser una ayuda para definir músculo.

El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas (lo que forma el músculo) no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos aproximadamente.

El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estemos quemando es despreciable.

Pero no todo el mundo es igual, cada persona tiene unas características, metabolismos distintos, situaciones personales diferentes. Habrá quien por sus características metabólicas tienda a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitará un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable. Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde de locos y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos (grasas) disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de músculo (aminoácidos)

Como conclusión, no debemos tener miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

Entrenamiento en ayunas, ¿sí o no?

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Bonito debate podemos abrir con este tema. Entrenes en ayunas, ¿sí o no? ¿Cómo perdemos más grasa, trabajando el cardio en ayunas o en otro momento? Pues según un estudio muy reciente publicado al respecto por el Journal of the International Society of Sports Nutrition parece que no hay ninguna diferencia, de modo que podemos ahorrarnos los madrugones, si es que lo hacíamos con ese fin.

El estudio no se ha realizado ni con mucha población ni durante mucho tiempo pero los resultados han dado que no existe diferencia entre entrenar en ayunas o hacerlo tras haber comido. Se ha llevado a cabo en 20 mujeres jóvenes durante cuatro semanas, sometidas todas a dieta hipocalórica y divididas en dos grupos: uno que hacía entrenamiento cardiovascular en ayunas, y otro que lo realizaba después de haber comido. El entrenamiento que hacían era cardio de baja intensidad (LISS, Low Intensity Steady State) durante tres días a la semana.

Y en ambos grupos se observaron pérdidas de peso significativas, pero “blanco y en botella”, hacían ejercicio y dieta hipocalórica y esto da como resultado “leche” o lo que es lo mismo, pérdida de peso. Pero no se ha encontrado ninguna diferencia significativa entre el grupo que entrenaba en ayunas y el que lo hacía tras comer.

Mi consejo es no entrenar en ayunas, pues creo que restamos calidad al entrenamiento y que si hacemos ejercicio y comemos sano, al final conseguiremos el objetivo de tener salud y evidentemente perder peso.

Os dejo el enlace del artículo para que le peguéis un vistazo (está en inglés), artículo aquí. El abstract lo tenéis aquí.