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¿Demasiadas carreras populares?

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En los últimos años el atletismo popular está alcanzando unas dimensiones impresionantes, carreras muy masificadas, y miles de personas que se unen cada día al mundo del running. Se ha llegado a un punto en el que tenemos como mínimo una carrera cada fin de semana, sino son más. Cada pueblo, cada ciudad y cada club quiere tener su propia carrera. Y me pregunto si todo esto es realmente beneficioso o no para el atletismo. Leer más

Los estiramientos y sus beneficios

estiramientos streching

 

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.

Importancia de una buena hidratación deportiva

hidratación deportiva en competición

 

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan malo puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso.

Yo siempre digo a mis entrenados que hay que “Comer sin hambre y beber sin sed” cuando estamos en un entrenamiento o en una competición, pues esta máxima hay que grabársela a fuego y cumplirla al 100%. Ya hablaré en otro post sobre la alimentación tanto en entrenes, en el día de nuestra competición o en nuestro día a día.

Pero hoy nos toca hablar de la hidratación. Tengamos en cuenta que al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para “refrigerarlo” y se libera gran cantidad de agua en forma de vapor. Al deshidratarnos lo que básicamente sucede es que la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover esta sangre más espesa por todo el cuerpo, lo cual resulta un inconveniente para el rendimiento.

Pero es conveniente que nuestra hidratación no se base únicamente en agua, sino que también hagamos una hidratación en la que haya una recarga de los niveles de sodio perdidos para evitar estados de fatiga y calambres que al final se resumirían en bajada de nuestro rendimiento pese a que sí estemos ingiriendo agua. Esto lo podemos hacer tomando bebidas isotónicas.

 

Entrenar a ritmo, a pulso o a sensaciones.

atletas élite compitiendo

Cuando vamos a empezar un plan de entrenamiento muchos nos preguntamos cuál será la mejor forma de llevar a cabo el trabajo de la sesión. Si trabajamos a pulsaciones, a ritmo o a sensaciones. Pues podemos hacerlo de diversas maneras y cada una de ellas con sus características y limitaciones.

Pero ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad?

En primer lugar deberíamos tener claro cuál es el objetivo del entrenamiento y a partir de él nos plantearemos cómo alcanzarlo. Veamos las diferencias:

– Frecuencia cardiaca: desde la aparición de los pulsómetros, ha sido el método preferido para el control de intensidades. Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (aumento de pulsaciones por minuto) para que éste llegue. Pero, hay que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse, pues hay un suministro de oxígeno al resto de órganos, existen mecanismos de termoregulación de la temperatura corporal, aparece una fatiga física y también influye el estado emocional en el que nos encontremos.

– Velocidad de desplazamiento: parece que es el último grito. Gracias a la aparición de los GPS de pulsera, es fácil controlar esta variable a través de ellos. Pero, deberemos tener en cuenta que no va a tenerse en cuenta la orografía del terreno, la situación ambiental, ni por supuesto nuestro estado de carga interna.

– Sensación subjetiva de esfuerzo: siempre hemos oído hablar del tema “yo corro por sensaciones”. Y, está muy bien, pero dentro de unos límites. Para empezar, uno no debe tener sus sensaciones alteradas. Y eso ocurre con mucha frecuencia. Pensamos que estamos corriendo a un ritmo suave, y sin embargo en realidad se trata de una carga media o incluso alta desde el punto de vista fisiológico. Y es que, la propia actividad deportiva genera una liberación de “endorfinas” (drogas internas) que nos llevan a pedirnos más y más, perdiendo poco a poco control de nuestras sensaciones.

La mejor manera de controlar esas sensaciones es a través de pruebas fisiológicas periódicas que permitan aunar las dos escalas: la subjetiva (nuestras sensaciones) y la objetiva (con medición de pulso y/o ritmo) Pero si me pedís que me decante por una forma de controlar el entrenamiento me iré del lado del control del pulso, aunque es cierto que el día a día en los entrenamientos son los que más información te van a dar para modular de la mejor forma posible las intensidades de trabajo pues el  control de la intensidad del esfuerzo que se está realizando no es una ciencia exacta. Lo ideal es disponer de distintas herramientas que nos van a proporcionar informaciones complementarias entre ellas, sin olvidar nunca que somos un organismo vivo y por tanto variable e influenciable por factores externos y que los deberemos tener en consideración a la hora de hacer nuestro programa de entrenamiento.

Hay que escuchar al cuerpo, hay que saber hacer la lectura correcta de qué le está sucediendo y por lo tanto, valorar el resultado de cada sesión para seguir evolucionando positivamente.

 

 

 

Pros y contras de las zapatillas minimalistas

 

Zapatillas_minimalistas

 

Como muchas otras cosas que se han puesto de moda, hemos tenido una época en las carreras populares en las que hemos visto una gran cantidad de corredores que corrían con zapatillas minimalistas o incluso descalzo. Ésta es una de las últimas tendencias dentro del mundo del running. Pero, mientras algunas voces aseguran que esta forma de correr es más natural y aporta grandes beneficios, hay quienes consideran que tiene su parte negativa.

Dicen algunos especialistas que la gran ventaja de correr con zapatillas minimalistas es la naturalidad de la pisada. Es lo más parecido a correr descalzo y esto, aseguran que tiene muchas ventajas. En este sentido coincido con aquellos que apuestan por esta tendencia en que, uno de los aspectos positivos de correr con estas zapatillas es la percepción de sentir el terreno y también se potencia la musculatura intrínseca del pie. Por otra parte, una de las desventajas de practicar running con calzado minimalista es el incremento de lesiones a causa del aumento del impacto del pie sobre el terreno y la ausencia de estabilidad por falta de sujeción.

El mercado nos ofrece dos tipos de zapatillas minimalistas; modelos con compartimentos separados para cada dedo del pie, y aquellas zapatillas que permiten mantener los dedos juntos. En este sentido, si tuviera que escoger, me decantaría por los modelos que tienen los dedos juntos. Me parece algo más eficaz y menos peligroso, al convertir el antepié en una paleta más uniforme.

Para aquellos que decidan probar estas zapatillas aconsejo hacerlo de forma gradual. Como máximo se deberían utilizar entre 10 y 15 minutos y sobre una superficie tipo césped. Además, creo que su uso debería estar limitado a la fase de calentamiento, nunca para entrenar y menos para competir, salvo que el corredor sea un experto, muy bien adaptado a la carrera, con poco peso y buena estructura morfológica.

Para aquellos que no han corrido nunca considero que no es una buena fórmula para empezar a hacerlo. Sería demasiado traumático y peligroso para su aparato locomotor. Y evidentemente desencadenaría a lesiones y seguramente que nos dejaran en el dique seco durante mucho tiempo.

Lo que creo que es apropiado es que antes de decidir cambiar las zapatillas amortiguadas por las minimalistas es necesario valorar distintos aspectos y siempre, hacerlo con rigor y bajo asesoramiento profesional.