Los “tirones”, ¿qué hacer con ellos?

Fabián Roncero en Rotérdam

Que levante la mano quién no haya sufrido alguna vez un “tirón” entrenando o compitiendo. Pues os voy a hablar de algunas claves para prevenirlos y para detenerlos. Quede claro que soluciones puntuales a nivel de alimentación y de entrenamiento son muy complicadas, que debemos ser regulares con nuestra dieta y constantes con nuestros entrenamientos.

¿Qué podemos hacer para prevenirlos?

A nivel nutricional podemos alejar los tirones tomando plátano, rico en potasio, y bebiendo tónica, que contiene quinina el día antes de la prueba objetivo (carrera o entrene) Durante la prueba, si esta es de larga duración, no debemos dejar de beber bebidas isotónicas que nos aporten y compensen las sales perdidas.

A nivel de entrenamiento es importante que potenciemos los cuadriceps, gemelos e isquiotibiales. No debemos descuidar el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos, debe ser parte de ellos.

¿Qué podemos hacer para detenerlos?

Cuando suframos un tirón en plena carrera o entrenamiento no nos queda más remedio que parar para no agravar la situación. Es realmente una contractura muscular y si seguimos podríamos lesionarnos de gravedad, forzando a una rotura de fibras que nos tendría parados mucho tiempo. Soltaremos las fibras contracturadas con estiramientos y masaje en la zona.

Para estirar el cuádriceps, estando erguidos, nos agarraremos el pie de la pierna con el tirón y lo llevaremos hacia atrás hasta notar la tensión en el músculo.

Para estirar los gemelos daremos un paso con la pierna que no está dolida y con el pie atrasado bien apoyado en el suelo. Pasaremos el peso poco a poco hacia delante hasta notar tensión en el gemelo lesionado.

Para estirar los isquiotibiales extenderemos la pierna afectada hacia delante tocando el suelo sólo con el talón. Flexionaremos ligeramente la rodilla contraria, agachando el cuerpo hacia delante y llevando la punta del pie hacia arriba.

En cualquiera de los tres ejercicios de estiramientos aguantaremos la posición unos 25-30 segundos y repetiremos el trabajo unas tres veces como mínimo. Es importante que una vez llegados al punto de umbral de dolor no lo sobrepasemos, sino que nos mantengamos ahí, al final desaparece. Si forzamos más de lo debido lo que conseguiremos será una reacción contraria de nuestra musculatura y se contracturará mucho más para “protegerse”

 

Foto: Aprovecho el post para hacer un pequeño homenaje a uno de mis atletas preferidos, el gran Fabián Roncero. Recomiendo la lectura de su libro “Media vida corriendo” Y como anécdota que él mismo cuenta, lo conocen en Rotérdam como “Stretching Man” pues se paró a estirar en varias ocasiones cuando estaba líder del maratón en 1998 y corría en tiempos por debajo del récord del mundo. ¡Simplemente espectacular atleta!

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