Estiramientos para la banda o cintilla iliotibial

estiramiento cintilla

El síndrome de cintilla iliotibial es una de las principales causas de dolor de rodilla en corredores. La banda o cintilla iliotibial se encuentra en la cara externa de la rodilla, siendo la continuación de la fascia lata, que se extiende desde la pelvis por la cara externa de la pierna para ir a insertarse en la tibia justo por debajo de la rodilla. Esta cintilla es importante para estabilizar la rodilla durante la carrera. El roce de esa cintilla con el epicóndilo femoral externo puede originar que se inflame.

El síntoma principal es el dolor en la cara externa de la rodilla, pudiendo ir desde un simple escozor justo en la zona de la rodilla hasta dolor a lo largo de toda la banda iliotibial. El tratamiento habitualmente consiste en modificación de la actividad, frío local y AINEs (antiinflamatorios) en la fase aguda; acompañado todo ello de ejercicios de estiramiento progresivo para regresar finalmente de forma progresiva a la vida normal.


Ejercicios de estiramiento


Recomiendo que hagamos inicialmente 3 repeticiones de cada ejercicio, descansando en cada repetición unos 10-15 segundos, y aguantando cada posición de estiramiento alrededor 25-30 segundos. Mantendremos la tensión pero sin sobrepasar el umbral del dolor que aparezca. Lo mantendremos y esperaremos a que se disipe.


1) Estiramiento de Cuádriceps: Nos ponemos de pie junto a una pared, con la pierna “buena” al lado de la pared. Nos apoyamos en la pared con la mano para mantener el equilibrio. Con la otra mano, sujetamos el tobillo del lado lesionado y llevemos el talón hacia el glúteo. Especial cuidado con no doblar la espalda. Mantendremos las rodillas juntas.


2) Estiramiento de la banda iliotibial de pie: Cruzamos la pierna sana por delante de la afectada y nos agachamos sin doblar las rodillas, intentando tocar la punta de los pies con las manos.


3) Estiramiento de la banda iliotibial apoyado: De pie junto a una pared, con el lado lesionado más cerca de la pared. Colocaremos una mano en la pared para apoyarnos. Cruzaremos la pierna sana sobre la otra pierna manteniendo el pie afectado apoyado en el suelo. Inclinamos la pelvis (caderas) hacia la pared sin doblar el brazo de apoyo.

4) Estiramiento isquiotibiales en la pared: Acostados boca arriba, con las nalgas cerca de una puerta y las piernas estiradas como indica el dibujo, manteniendo la pierna afectada cerca de la pared. Levantamos la pierna lesionada y la apoyamos contra la pared al lado del marco de la puerta, manteniéndola lo mas recta posible. Debemos notar un estiramiento en la parte posterior del muslo.


5) Estiramiento glúteos: Acostados boca arriba con las piernas dobladas. Apoyamos el tobillo de la pierna lesionada sobre la rodilla de la otra pierna. Sujetamos el muslo de la pierna sana y lo acercamos al pecho. Debemos sentir un estiramiento en el glúteo del lado lesionado y posiblemente a lo largo de la cara externa de la cadera.


6) Estiramiento de la cadera en prono: Acostados boca abajo con las piernas estiradas. Contraemos los músculos abdominales tratando de llevar el ombligo a la columna. Contraemos los músculos del glúteo y el muslo de la pierna lesionada y la levantamos del suelo unos 20 cm. Mantendremos la pierna estirada.


7) Elevación de la pierna en decúbito lateral: Acostados sobre el lado sano. Contraemos los músculos de la cara anterior del muslo de la pierna afectada y levantamos la pierna unos 20-25 cm. Mantendremos la pierna estirada y la bajaremos lentamente al finalizar.


8) Estiramiento Cintilla iliotibial de pie: De pie, colocamos la pierna lesionada por detrás de la sana e inclinamos el tronco hacia el lado sano, pasando el brazo estirado por encima de la cabeza.

Salud y kms!

2 comentarios
  1. Alberto
    Alberto Dice:

    Genial!! Tuve molestias y no sabía muy bien cómo estirar esa zona, a partir de ahora lo incluiré en mi rutina de estiramientos.

    Muchísimas gracias por el artículo!!!

    Responder

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

2 comentarios
  1. Alberto
    Alberto Dice:

    Genial!! Tuve molestias y no sabía muy bien cómo estirar esa zona, a partir de ahora lo incluiré en mi rutina de estiramientos.

    Muchísimas gracias por el artículo!!!

    Responder

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *