Entrenamiento de cuestas: ganancia de fuerza.

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Para fortalecer el tren inferior no es necesario meternos en un gimnasio a trabajar la fuerza, cosa que normalmente no suele gustar a los corredores a los que les gusta mucho más el aire libre y no sentirse encerrados, podemos hacerlo de otras maneras como por ejemplo trabajando cuestas o escaleras.

Os comentaré algunos ejercicios para ganar fuerza específica en nuestras piernas. Pongo los ejemplos de cuestas, pero son entrenamientos trasladables a subir escaleras.

Fuerza explosiva.

Buscaremos subidas que tengan bastante pendiente, aproximadamente superiores a un 10% y no realizaremos esfuerzos superiores a 20 segundos. Subiremos muy fuertes, explosivos. La recuperación en estos casos será amplia, pues aunque el trabajo es corto, es de gran intensidad.

No debemos descuidar este tipo de trabajo y estaría muy bien que como mínimo cada dos semanas introdujésemos una sesión de fuerza explosiva, pues las adaptaciones neuromusculares se ganan y se pierden rápidamente. Lo que buscamos es una pequeña hipertrofia muscular y, sobre todo coordinación en la cadena muscular de la pierna y aumento del reclutamiento de fibras musculares para ser más eficiente aplicando fuerzas.

Es un trabajo que podemos hacer a lo largo de toda la temporada pues no implican mucho volumen, aunque sí una alta intensidad.

Cuestas cortas.

Lo que buscamos con este trabajo es mejorar la fuerza en la impulsión y tendrá como transferencia la mejora de la velocidad en llano y en subida. La pendiente de las subidas pueden estar entre un 5-10% pendiente y realizaremos esfuerzos entre 15 y 90 segundos. Eso sí, con una intensidad muy alta en el esfuerzo e intentando mantener una buena técnica de carrera.

Las recuperaciones que realizaremos serán activas. Aprovecharemos la bajada para recuperar a trote suave.

Series en cuesta.

Con este tipo de entrenamiento específico, buscamos aumentar la fuerza específica de nuestras piernas, además de incrementar nuestra velocidad de crucero. Se trata del entrene más largo de los tres propuestos. Haremos series que oscilarán entre 1 a 4 km de duración, evidentemente hablamos de hacer las series siempre en subida y no necesariamente superiores a un 5% de pendiente.

El ritmo que debemos llevar es el de competición o incluso un poco superior, pero nunca la intensidad será tan alta como en las series cortas o explosivas. Aquí la recuperación también será mayor y podemos realizar también una recuperación activa bajando a ritmo suave hasta el inicio de la siguiente repetición.

 

Un entrenamiento de cuestas muy entretenido puede ser simplemente correr por montaña, ahí tenemos subidas cortas, medias, largas. Podemos tomar ese entrenamiento como un estímulo para salir de la rutina del asfalto.

 

Salud, entrene y Rock&Roll!

 

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