Ejercicios para fortalecer las rodillas

plancha normal

Hay muchos ejercicios que pueden ayudarnos a desarrollar fuerza en los músculos que rodean la articulación de la rodilla y de esta forma mejorar su función y reducir el dolor.  

Ejercicios en el agua

Las actividades en el agua como nadar desarrollan fuerza y al mismo tiempo son de bajo impacto, lo que significa que ponen menos presión en las articulaciones (incluyendo las rodillas) “Corre” en el agua para aumentar la fuerza de tus piernas. Nada usando diferentes tipos de estilos para trabajar grupos de músculos diferentes; combinado con patadas, este ejercicio trabajará todo tu cuerpo.

Ciclismo

El ciclismo es otra forma de actividad aeróbica de bajo impacto que también aumentará la fuerza y la movilidad de las articulaciones. Haz una rutina de ciclismo de intervalos que alternan el ciclismo de alta y baja intensidad para quemar calorías y aumentar la masa muscular.

Elíptica

La elíptica ofrece oportunidades de ejercicio de bajo impacto, pero mantén una postura correcta (herguida) Pedalea también a la inversa, así enfatizaremos el trabajo de gemelos e isquiotibiales.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Conviene hacer estiramientos de todo el tren inferior, enfantizando en muslo, gemelo, cadera y cintilla iliotibial. Y no debebemos olvidar el trabajo de fuerza (inicialmente con nuestro propio peso corporal) sobre todo fortalecer los cuádriceps. Luego ya lastraremos el tobillo para aumentar la intensidad de los ejercicios.

Ejercicios de fuerza propuestos:

 ejercicio isométrico cuádriceps 1  ejercicio isométrico cuádriceps 2
1. Con las piernas estiradas y levemente separadas, contrae los cuádriceps durante 15 segundos y relaja 5”. Repetimos el ejercicio 10 veces. 2. Contraemos los cuádricpes durante 15” pero con los pies ligeramente elevados. Repetimos 10 veces el ejercicio.
 ejercicio isométrico cuádriceps 3  ejercicio isométrico cuádriceps 4
3. Con la pierna estirada la elevamos unos 15-20 cm del suelo. Subimos y bajamos lentamente (no tocamos el suelo). Repetimos 10 veces cada pierna y el descanso el cambio de pierna. 4. Estiramos y elevamos la pierna unos 15-20 cm, y la hacemos girar en círculos despacio. Repetimos 10 veces cada pierna y descansamos en el cambio de pierna.

 

Salud y kms!

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