Claves para evitar los dolores de espalda en runners

AGM Entrenadores

Correr se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, rodillas, caderas o zona lumbar (parte baja de la espalda). Pero la espalda suele llevarse la peor parte de ese esfuerzo muscular y se sobrecarga mucho. Sobre todo cuando corremos por terreno irregular o aumentamos el ritmo y llevamos una zancada grande.

La espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en nuestro día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc)

Actividades que podemos hacer a pesar de tener dolores de espalda pueden ser hacer pesas, bici o nadar; adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo y conviene recuperar bien antes de seguir con los entrenamientos.

Podemos corregir los problemas de espalda trabajando nuestras abdominales, así tendremos una pared abdominal fuerte que nos equilibrará y ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar.

Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar nuestros entrenes de carrera, realicemos 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores. Además, es conveniente que trabajemos el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habremos realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

Otros factores que favorecen el dolor  de espalda son correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente. Y estas acciones, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Conviene utilizar calzado con buena amortiguación, correr por superficies blandas (importante si tenemos sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantendremos el tronco erguido y equilibrado, no debemos inclinarnos hacia delante).

Correr es un deporte que produce rigidez, de forma que tenemos que exigirnos e introducir en nuestro plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de abdominales para prevenir lesiones.

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *