Por una vida sin lesiones

running

     Nos encanta el deporte, nos encanta los beneficios que nos aporta, nos encanta la sensación tan placentera que tenemos al finalizar un gran entrene o una gran prueba objetivo pero…qué ocurre con las lesiones?? Son ese gran enemigo que tenemos todos los que practicamos deporte y no hay mejor defensa que un buen ataque. O lo que es lo mismo, más vale prevenir que curar. Leer más

Claves de una dieta runner adecuada

AGM Entrenadores con Agustín

Voy a empezar resaltando que para correr bien debemos apoyarnos tanto en un buen entrenamiento como en una buena alimentación. Las claves que debemos tener en cuenta son:

  • una buena hidratación.
  • un buen desayuno.
  • intentar ingerir hidratos de carbono en casi todas las comidas.
  • tener un aporte de proteínas suficiente.
  • tomar frutas y verduras todos los días.
  • comer después de los entrenamientos.

Los alimentos que os recomiendo para tener una buena dieta runner son:

  • alimentos proteicos: huevos, carnes magras, pescado.
  • frutos secos (nos aportan mucha energía)
  • fruta.
  • pasta o arroz integrales (nos darán los carbohidratos más recomendados)
  • tomar aceite de oliva virgen (grasas naturales)
  • pescado azul (aporte de ácidos grasos y omega 3): salmón, caballa, arenque, atún, sardina…

Deberíamos comer cinco veces al día, y debemos evitar ayunos superiores a 3 horas. Y si hablamos de cantidades debe imperar el sentido común, hay que comer pero no en cantidades ingentes.

Todo corredor, cuando hace la compra para casa, debe dejar de lado los productos con alto contenido en sodio (sal), grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra que nos ayudarán a mejorar la dieta.

Los alimentos que debe evitar un corredor pueden ser:

  • bollería industrial (contienen demasiados azúcares y grasas añadidas. No disponen de nutrientes, vitaminas y minerales)
  • zumos: aportan demasiadas calorías y azúcares, mejor tomar agua o leche desnatada (zumos naturales serían la excepción)
  • refrescos. Tampoco los llamados light. Tienes demasiados azúcares.
  • aceites y margarinas.
  • lácteos ricos en grasas: leche entera, queso o yogur. Mejor productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena.
  • alcohol: demasiados azúcares. Con excepciones como tomar vino, pero con moderación.

Suplementación alimenticia. Yo NO soy partidario de suplementos alimenticios, creo que una buena dieta aporta al deportista todo lo que necesita para sentirse bien y tener un buen rendimiento en su día a día. Que sea el médico el que nos diga si debemos tomar algún suplemento, tras realizarnos una analítica sanguínea, pues si el cuerpo no lo necesita será un gasto tonto el invertir en suplementación…la mearemos!

Por tanto y como conclusión a esta entrada que tal vez suscite debate diré…que un buen deportista para evitar lesiones debe apoyarse en tres pilares: una buena alimentación, un buen entrenamiento y el descanso.

Es importante que el entrenamiento esté dirigido y controlado por un profesional para que se programe bien la temporada y el descanso. Sin descanso no hay asimilación de las cargas y no habrá mejora, más bien caeremos en sobreentrenamiento y lesiones.

 

Consejos para mejorar tu natación en estilo crol

AGM Entrenadores - triatlón segmento natación

  1. AMPLIAR LA BRAZADA

Uno de los errores más comunes que cometemos es una brazada muy corta, que se inicia cerca de la cabeza, con el codo algo flexionado y se saca la mano del agua muy adelantada. Estamos desaprovechando tiempo de apoyo y de impulso en el agua: conviene llevar la mano adelante del todo para hacer la entrada en el agua y no debemos sacarla hasta que no rocemos con el dedo pulgar el lateral de la cadera: avanzaremos más y con menos fatiga.

  1. EVITAR CABEZA MUY ALTA

Llevar la cabeza levantada es otro de los grandes fallos. Como reacción una cabeza alta provoca la bajada del tronco y aumenta la resistencia al avance. Miraremos hacia el fondo, apenas unos metros por delante de la vertical y conseguiremos un cuerpo alineado, ofreciendo la mínima resistencia.

  1. BATIDO DE PIERNAS MODERADO

El batido de piernas en crol principalmente estabiliza el cuerpo así que no conviene gastar demasiada energía en su movimiento, es musculatura muy grande que consume el oxígeno muy rápido. Intentaremos hacer de 4 a 6 patadas por ciclo de brazada.

  1. TRABAJAR LA TÉCNICA

En natación es más importante la técnica que la fuerza y sólo se mejora la técnica con ejercicios específicos. Tenemos que nadar muchos metros y dejarnos guiar por un profesor que nos corrija o apuntarnos a un curso, por cuenta propia es complicado que se mejore la técnica.

Ahora toca tirarse al agua…www.agmentrenadores.com

Consejos para afrontar una prueba de triatlón.

AGM Entrenadores - Segmento natación triatlón

Antes de afrontar una prueba de triatlón deberíamos tener en cuenta una serie de cosas, a ver si os pueden servir alguno de estos consejos AGM:

1. No hagas pruebas antes de las carreras, sigue la rutina de siempre, tanto de descanso como de alimentación. No inventes nada nuevo en el desayuno del día de la prueba.

2. Es importante que la bici esté revisada antes de entrar en boxes. Fundamentalmente los frenos, la presión de las ruedas y que el acople esté bien fijo al manillar, pero revisa los frenos antes de la salida por si acaso.

3. Llévate dos gorros de natación (uno será el tuyo, el otro el que te de la organización) y ponte las gafas debajo de ellos, de esta manera evitarás que se pierdan las gafas en el barullo de la salida.

4. No uses calcetines, prepárate las zapatillas con polvos de talco y vaselina para evitar que te molesten al montar en bici o correr. También viene muy bien usar vaselina en las zonas del cuello donde roza el neopreno.

5. Debemos anticiparnos al “pajarón”, lleva siempre bebida isotónica, alguna barrita o gel para tomar antes y durante la bici, y bebe siempre, antes de tener sed.

6. Es importante que hagamos un buen calentamiento previo a la salida. No sólo en seco, si es posible conviene que nademos un poco y así “romperemos” esa primera impresión con el agua (Gracias Isabel del Barrio, @onmytrainingshoes , por el consejo)

7. Una vez en carrera no regales tiempo en las transiciones, busca referencias visuales grandes en los boxes como pancartas, árboles para encontrar tu sitio, pues cuando sales del agua no es fácil encontrar tu número. Y deja todo preparado, mejor dejar juntos las gafas, el casco y el dorsal con el portadorsales.

8. Mejora la flexibilidad, haz trabajo abdominal y ayúdate de la electroestimulación para recuperarte después de los entrenes y estar listo para el siguiente. Pero conviene visitar a un fisio al menos una vez al mes para que nos haga un “chapa y pintura”.

¡Tri-saludos!

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La “maldita” tendinitis rotuliana.

luis entrenado AGM

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la tendinitis rotuliana. Es una lesión muy común en los deportes de impacto repetitivo como es el correr.

La rodilla la tenemos protegida por los músculos que forman los isquiotibiales en la cara de detrás del muslo y el músculo cuádriceps que se encuentran en la parte de delante. El cuádriceps es el que más colabora en la fijación de la rótula y como consecuencia en la alineación del tendón rotuliano. Este tendón mide aproximadamente unos 3 a 5 cm y tiene unos 2 cm de ancho. Su trabajo es el de transmitir la fuerza generada durante la flexión del cuádriceps.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior y delantera de la tibia y por dificultad en mover la rodilla. Suele aparecer la sensación de la pérdida de fuerza en la articulación de la rodilla y por grandes molestias al levantarnos tras estar sentado o al ponernos de cuchillas.
La principal causa suele ser un mal gesto corriendo (también podría ser pedaleando) que al ser repetitivo poco a poco irá dañando el tendón hasta producir una inflamación. Este microtraumatismo se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser por falta de estabilidad en la rodilla por tener debilidad en la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) que ocasionará degeneración en el tendón que en ocasiones puede llegar a la rotura de algunas fibras.
Otra causa muy común viene en nuestro código de barras y es que podemos poseer de por sí una desviación en la posición de la rótula y con el gesto repetitivo de correr causar la tendinitis. Aquí la solución más frecuente será la quirúrgica.

¿Qué podemos hacer para solucionar la tendinitis rotuliana? Teniendo en cuenta que cada persona es un mundo distinto podemos marcar un protocolo tradicional que podría ser:

  • corregir una mala técnica corriendo que produzca un mal gesto.
  • corregir una mala hidratación.
  • tener en buen estado las zapas, las plantillas.
  • frío local (aplicar hielo tras los entrenes)
  • hacer un descanso preventivo si aparecen dolores tras un entrene o carrera.
  • colocar una cincha en la rodilla comprimiendo la mitad del tendón.
  • ejercicios de fortalecimiento (trabajo isométrico) y estiramientos del cuádriceps.
  • masaje descontracturante y de descarga del cuádriceps.
  • masaje transverso (tipo cyriax) del tendón rotuliano.
  • y cuando pensemos que estamos recuperados iniciar los entrenes con cautela.

Si los dolores van en aumento lo mejor es visitar al traumatólogo y al fisio, ellos nos ayudarán a recuperarnos y a dejarnos preparados para más batallas.

¿Entrenamos con pulsómetro?

AGM Entrenadores entrenando ciclismo

En una entrada anterior hablé de si entrenar a sensaciones, a ritmo o a pulso, pues bien de los tres planteamientos de entrenamiento me gusta decantarme por entrenar controlando el pulso. Esto lo saben bien nuestros entrenados y es que me pongo pesado con que no se olviden de ponerse la “bendita” cinta del pulsómetro para el entrene y así saber cómo funciona el corazón.

Cada deportista tiene unas cualidades físicas totalmente distintas, bien sea por las diferencias en la forma de correr, pedalear o nadar o bien sea simplemente por las diferencias en las capacidades de sufrimiento de cada uno. No llevamos la misma vida, no asimilamos igual las cargas y no tenemos los mismos medios o capacidad de recuperación. Cada uno responde de diferente manera a los entrenes y por eso mismo es importante la individualización del trabajo para que haya una mejor adaptación a las cargas y así mejorar y evitar la fatiga, lesiones o sobreentrenamiento.

De qué hablamos cuando queremos entrenar a pulso, pues realmente lo que nos interesa conocer es el umbral anaeróbico (punto a partir del cual nuestros músculos trabajan en ausencia de oxígeno) para determinar a partir de él unos niveles o intervalos de trabajo. Pues bien, conviene realizarse una prueba de esfuerzo o ergometría para determinar este umbral o bien hacer una prueba de campo como puede ser un Test de Conconi. Con la prueba de esfuerzo obtenemos mucha más información y nos sirve también para descartar problemas de salud y que verdaderamente uno es apto para la práctica deportiva. Pero una vez no tenemos ninguna duda que el deportista está sano podemos apoyarnos en las pruebas de campo ya que son más económicas y más fáciles de realizar por un entrenador.

Es de interés conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico porque así podremos saber a qué frecuencia cardiaca (que podremos traducir a ritmo) ha de entrenar el deportista para consumir grasas, a qué intervalos trabajar los ritmos o fartleks o qué zona será la recomendada no pasar para no “petar” en competición y aguantar a la máxima intensidad el mayor tiempo posible.

Con el control del pulso en los entrenamientos también podremos valorar de manera objetiva la mejora que tenemos a lo largo del tiempo con los entrenamientos, pues observaremos que cada vez más, somos capaces de ir a ritmos más rápidos en un mismo intervalo de pulso de trabajo.

Como conclusión resaltar de nuevo que cada deportista es un individuo totalmente diferente a otro y que por tanto no podemos ni debemos entrenar todos igual. Nuestro motor es nuestro cuerpo y debemos cuidarlo.

Consejos de la comida pre-competición

filete de pavo

Ya hablamos la semana pasada de la importancia de la alimentación antes de un entrenamiento, pues diría que es parte del entrenamiento. Podemos estar “fuertes como el vinagre” pero como fallemos en la comida antes de una competición todo se puede ir al traste. Os dejo unos consejos que pueden ser útiles:

  • Intentar comer unas 3 horas antes de la competición, que sea algo ligero y que no nos deje súper llenos.
  • Deberíamos basarnos en alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de insulina como por ejemplo: pasta, arroz integral, pan integral, cereza, manzana.
  • Comidas con pocas grasas. Mejor olvidarnos de salsas pesadas, mucho aceite o carnes grasas.
  • Para evitar una digestión demasiado pesada conviene limitar las proteínas. En todo caso podemos optar por carnes fáciles de digerir como la pechuga de pavo o pollo.
  • Especial cuidado con la fibra, a ver si nos acelera la digestión y nos encontramos con “sorpresas” y “prisas”.
  • Fuera la sal y las especias, que retendrían mucho líquido. Por comer un día sin sal no pasar nada, ya saborearemos mejor los éxitos al terminar nuestra competición.
  • Estaría bien beber al menos medio litro de agua, pero no de golpe sino poco a poco a lo largo de la comida. Hará que estemos bien hidratados antes de la prueba.
  • Y muy importante disfrutar mucho de esta comida, nervios fuera, que estos son un mal compañero de batallas.

Para terminar os doy un ejemplo de lo que podría ser una buena comida precompetición: un plato de arroz hervido con 3 ó 4 lonchas de pavo y un chorrito de aceite de oliva, y de postre nos podemos tomar una manzana y lo acompañamos con medio litro de agua.

Y lo mejor es que no experimentemos el día de la competición, ves probando cuál sería tu comida ideal, que sea agradable para ti y muy rica en hidratos de carbono. Esto unas 3 horas antes de competir y tendremos los depósitos de energía a tope.

¿Debemos comer antes de un entrenamiento?

espaguetis italianos

Cuando hacemos la digestión necesitamos de un aporte de sangre extra en el estómago y para hacer ejercicio físico tendremos que “enchufar” más sangre a los músculos puestos en acción. Por otro lado, el ayuno prolongado provoca una disminución de los depósitos de energía a nivel muscular. Por tanto, en ciertas ocasiones se puede provocar un compromiso de aporte de sangre en los músculos y tener de este modo una falta de “combustible”.

El tiempo que debe pasar desde que comemos hasta que hacemos deporte no debe ser ni muy corto (para evitar un corte de digestión) ni muy largo (para evitar falta de glucógeno, combustible, en los músculos) y dependerá de variables como el tipo de ejercicio, la cantidad y tipo de comida previa y factores individuales del deportista y de las condiciones ambientales.

Entonces parece difícil dar una recomendación generalizada pero seguiremos unos principios básicos que nos ayudarán a tener algunas cosas más claras:

  • Reduciremos la proporción de grasas (es el nutriente que más cuesta digerir) en la comida previa a un entrene/competición. Mejor aumentar la carga de hidratos con proteínas.
  • No comamos grandes cantidades, pero suficiente para sentirnos saciados.
  • En función del tipo de ejercicio podemos reducir o aumentar ese tiempo de comer antes del ejercicio. Por ejemplo, correr requiere de mucho envío de sangre a nuestros músculos, pero montar en bici es más cómodo para hacer nuestra digestión.

Funciona muy bien, si el tiempo transcurrido tras la ingesta anterior al ejercicio es mayor de tres horas, tomar un alimento ligero como fruta, barrita energética o similar poco antes de comenzar el ejercicio. Es conveniente una comida moderada previa al esfuerzo, con las características mencionadas y durante el ejercicio tomar un aporte energético de mantenimiento.

Los beneficios del frío en el deporte

Aplicación del frío en el deporte

La aplicación del frío o crioterapia es un recurso tan antiguo como la práctica del deporte. En la Antigua Grecia se utilizaba el agua fría y la nieve para el tratamiento de las hemorragias, el dolor y la inflamación. En la actualidad, su aplicación está muy generalizada tanto en el uso doméstico como por los médicos y fisios deportivos, ya que es fácil de usar, tiene beneficios a corto plazo y es poco costosa.

Entre los fines terapéuticos de la crioterapia se encuentran: la disminución de la temperatura corporal y la inflamación, así como sus posibles efectos beneficiosos sobre la circulación, porque al tratarse de un vasoconstrictor, favorece la reducción del dolor y colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión.

La crioterapia es muy sencilla de utilizar, ante un golpe sólo es necesario aplicar agua fría, una bolsa de hielo, un paño húmedo, un gel o un spray de frío sobre la zona dañada.

En medicina deportiva, sus efectos están más que comprobados científicamente. Funciona como analgésico y anestésico, y es un potente antiinflamatorio, ya que disminuye la llegada de sangre a la zona dañada, por lo que es de gran utilidad en casos de esguinces, inflamaciones y contusiones.

Mi recomendación ante un golpe o contusión es que empleemos el método RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) que es muy práctico y sencillo pues únicamente debemos, en los instantes iniciales de la lesión, descansar, aplicar frío, aplicar compresión y elevar la zona lesionada. El protocolo de aplicación del frío podría ser que al menos durante 2-3 días usáramos el método RICE haciendo lo siguiente: poner 3 veces hielo en la zona dolorida durante unos 10 minutos, descansar 10 minutos sin hielo y al cabo de dos horas repetir la secuencia.  De esta forma ayudaremos a disminuir el edema que se produce cuando se lesiona un músculo y hace que la recuperación sea más rápida.

Importancia de una buena hidratación deportiva

hidratación deportiva en competición

 

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan malo puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso.

Yo siempre digo a mis entrenados que hay que “Comer sin hambre y beber sin sed” cuando estamos en un entrenamiento o en una competición, pues esta máxima hay que grabársela a fuego y cumplirla al 100%. Ya hablaré en otro post sobre la alimentación tanto en entrenes, en el día de nuestra competición o en nuestro día a día.

Pero hoy nos toca hablar de la hidratación. Tengamos en cuenta que al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para “refrigerarlo” y se libera gran cantidad de agua en forma de vapor. Al deshidratarnos lo que básicamente sucede es que la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover esta sangre más espesa por todo el cuerpo, lo cual resulta un inconveniente para el rendimiento.

Pero es conveniente que nuestra hidratación no se base únicamente en agua, sino que también hagamos una hidratación en la que haya una recarga de los niveles de sodio perdidos para evitar estados de fatiga y calambres que al final se resumirían en bajada de nuestro rendimiento pese a que sí estemos ingiriendo agua. Esto lo podemos hacer tomando bebidas isotónicas.