¿Demasiadas carreras populares?

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En los últimos años el atletismo popular está alcanzando unas dimensiones impresionantes, carreras muy masificadas, y miles de personas que se unen cada día al mundo del running. Se ha llegado a un punto en el que tenemos como mínimo una carrera cada fin de semana, sino son más. Cada pueblo, cada ciudad y cada club quiere tener su propia carrera. Y me pregunto si todo esto es realmente beneficioso o no para el atletismo. Leer más

La “maldita” tendinitis rotuliana.

luis entrenado AGM

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la tendinitis rotuliana. Es una lesión muy común en los deportes de impacto repetitivo como es el correr.

La rodilla la tenemos protegida por los músculos que forman los isquiotibiales en la cara de detrás del muslo y el músculo cuádriceps que se encuentran en la parte de delante. El cuádriceps es el que más colabora en la fijación de la rótula y como consecuencia en la alineación del tendón rotuliano. Este tendón mide aproximadamente unos 3 a 5 cm y tiene unos 2 cm de ancho. Su trabajo es el de transmitir la fuerza generada durante la flexión del cuádriceps.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior y delantera de la tibia y por dificultad en mover la rodilla. Suele aparecer la sensación de la pérdida de fuerza en la articulación de la rodilla y por grandes molestias al levantarnos tras estar sentado o al ponernos de cuchillas.
La principal causa suele ser un mal gesto corriendo (también podría ser pedaleando) que al ser repetitivo poco a poco irá dañando el tendón hasta producir una inflamación. Este microtraumatismo se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser por falta de estabilidad en la rodilla por tener debilidad en la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) que ocasionará degeneración en el tendón que en ocasiones puede llegar a la rotura de algunas fibras.
Otra causa muy común viene en nuestro código de barras y es que podemos poseer de por sí una desviación en la posición de la rótula y con el gesto repetitivo de correr causar la tendinitis. Aquí la solución más frecuente será la quirúrgica.

¿Qué podemos hacer para solucionar la tendinitis rotuliana? Teniendo en cuenta que cada persona es un mundo distinto podemos marcar un protocolo tradicional que podría ser:

  • corregir una mala técnica corriendo que produzca un mal gesto.
  • corregir una mala hidratación.
  • tener en buen estado las zapas, las plantillas.
  • frío local (aplicar hielo tras los entrenes)
  • hacer un descanso preventivo si aparecen dolores tras un entrene o carrera.
  • colocar una cincha en la rodilla comprimiendo la mitad del tendón.
  • ejercicios de fortalecimiento (trabajo isométrico) y estiramientos del cuádriceps.
  • masaje descontracturante y de descarga del cuádriceps.
  • masaje transverso (tipo cyriax) del tendón rotuliano.
  • y cuando pensemos que estamos recuperados iniciar los entrenes con cautela.

Si los dolores van en aumento lo mejor es visitar al traumatólogo y al fisio, ellos nos ayudarán a recuperarnos y a dejarnos preparados para más batallas.

Vuelta al Aneto – Crónica de 58k de belleza y dolor

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AGM estuvo presente en la edición del 2014 en una de las fiestas del Trail Running más importantes de la península, la gran fiesta deportiva del Gran Trail Aneto-Possets enclavado en el Parque Natural de Possets-Maladeta y el Pico Aneto.

Este año habían cinco opciones de carreras para participar y en todas ellas hubo representación AGM: Gran Trail Aneto-Possets (109k), Vuelta al Aneto (58k), Maratón de las Tucas (42k), Vuelta al Pico Cerler (22’5k) y Vuelta al Molino de Cerler (9k) En total 7 compañeros AGM repartidos en las 5 aventuras pirenaicas.

Os contaré cómo fue mi experiencia en la Vuelta al Aneto donde estuve acompañado por el compañero Luís García y juntos complimos con el reto de 58k y 3.700 metros de desnivel positivo.

En primer lugar, quiero que quede muy claro que correr en alta montaña requiere de un gran entrenamiento, y desaconsejo al 100% el aventurarse en ningún trail para el que previamente uno no se haya preparado bien y máxime si es por alta montaña (superando la cota de 2000m en muchos km) La montaña es peligrosa y muy cambiante y las circunstancias de carrera son muy variables en pocos segundos. Todo te puede cambiar en un instante.

Luis y yo NO habíamos cumplido con el consejo que os acabo de dar y esto desencadenó en que Ger (yo) pasara una de las jornadas deportivas más duras de las vividas, en mi ya larga trayectoria como corredor popular. 16 horas separaron la línea de salida y de meta.

Recuerdo que a las 7:00 AM, cuando acababan de dar la salida en el bonito pueblo de Benasque, Luis y yo nos las prometíamos muy felices. Teníamos claro que debíamos templar desde inicio y así fue como lo hicimos. Nuestra táctica de carrera era muy clara, guardar y guardar desde principio a fin, y nuestro objetivo era terminar, llegando a los últimos 20k con ánimo y fuerzas para correr y así lo hicimos.

Dividimos en tres tramos el perfil, de 20 en 20k, donde el primer tramo era muy cómodo. Teniendo el depósito de energía al 100% hasta el primer punto de avituallamiento en el Refugio de Renclusa. Hasta aquí llegamos muy bien, realmente bien diría yo, pero a partir de aquí empezó un gran calvario.

Los siguiente 20k transcurrieron entre las cotas 2000 y 2800m por un terreno muy roto y pedregoso, teniendo en las zonas más altas que pasar sobre neveros y zonas con mucha pendiente que casi te obligaba a reptar dejando de lado la profesión de corredor para convernirnos en alpinistas, con el consiguiente peligro que eso suponía. Cruzar el Valle de Salenques fue todo un periplo, creo que sufrí “mal de altura” y esto hizo que me arrastrara, de manera literal, durante cerca de 7 horas. Menos mal que Luis estuvo a mi lado y me animó a continuar en todo momento.

Llegué a plantearme el abandonar, tenía las piernas destrozadas, los golpes sufridos en alguna caída promovida por la fatiga muscular hacían que la desmotivación me invadiera. Sólo quería llegar al siguiente punto de escaque, al avituallamiento del k36 en la Presa de Llauset, pero…puuuffff! no llegaba nunca.

Al fin en la presa, tras 20 maravillosos minutos en los que me atiborré con todo lo que Luis me traía para comer (yo tirado en una silla sin apenas ganas de hablar), le pregunté a un voluntario cómo era esa última cota a cubrir en la prueba, el collado de Ballibierna y no se, pero me convencieron sus palabras y tomé la decisión de continuar y terminar la prueba que se estaba conviertiendo en toda una odisea, mucha belleza en los paisajes pero mucho dolor en el cuerpo.

Tras coronar el Ballibierna todo parecía fácil, -!total, 20k bajando! ¿qué es eso?, pues eso es un tormento para los cuádriceps, las rodillas y las plantas de los pies, pero con más pena que gloria conseguimos trotar que no andar, intentando por momentos correr. Al final nos cogió la noche, Benasque parecía que no existía, que se había trasladado de lugar, que nunca hubiera existido, pero a las 23:00 del sábado estábamos en esa preciosa recta de meta Luis y yo, y esperándonos para cubrir los últimos metros nuestros amigos, nuestra familia.

Cubrí de la mano de mis hijos la línea de meta, – ¡qué ganas de verlos, qué ganas de abrazarlos! Adrián, Gemma y África, junto a Luis, todos de la mano éramos Finishers. Mis ojos se llenaron de lágrimas, – ¡ya estaba, todo terminó bien! y tras cruzar la línea de meta a pensar en ¿cuándo será nuestro regreso por aquellas montañas?

Mal de Altura

Trail Runnig

Algunos compañeros de batallas me dicen que es un problema mío, un problema psicológico, de sugestión, que voy predispuesto a tener esos síntomas que en alguna ocasión muchos hemos tenido cuando hemos realizado alguna prueba deportiva en la que había que pasar cierta cota de altura, aproximadamente los 2200-2500 metros.

Que ¿qué síntomas son?, pues habréis notado alguno de estos, quizás no todos, pero sí alguno: dolor de cabeza, agotamiento físico, sueño, náuseas, trastornos digestivos o  falta de apetito. Y esto cómo se llama, pues es conocido como “mal de altura” o “mal de montaña”.

El mal de altura se trata de la falta de adaptación del organismo a las alturas y todos los síntomas que esto presenta en el cuerpo. Por lo general, quienes están acostumbrados al llano o alturas más o menos bajas, comienzan a sentirlo a los 2000 metros de altura sobre el nivel del mar y cuanto más altos estemos más se notarán los síntomas.

Y esto ocurre porque cuanto más se asciende más disminuye la presión atmosférica y la presión del oxígeno y, así, el oxígeno inspirado es menor y allí es cuando se produce la hipoxia o falta de oxígeno en la sangre.

Algunos consejos para evitar el mal de altura antes de una prueba objetivo en la que vamos a subir a bastante altura, o al menos llevarlo un poco mejor,  serían por ejemplo aclimatarse pasando unos días previos en altura sin hacer sobreesfuerzos, comiendo bien pero liviano, evitar las bebidas alcohólicas e intentar descansar y dormir bien.  En tanto, una vez en la altura será necesario realizar amplias inspiraciones de aire, subir de forma paulatina, hidratarse permanentemente, evitar el alcohol y el tabaco, comer pero eligiendo alimentos ricos en azúcar y elegir alimentos de fácil digestión.

Una buena máxima podría ser: “beber sin sed, comer sin hambre, abrigarse sin frío y descansar antes del agotamiento”