Entrenar a ritmo, a pulso o a sensaciones.

atletas élite compitiendo

Cuando vamos a empezar un plan de entrenamiento muchos nos preguntamos cuál será la mejor forma de llevar a cabo el trabajo de la sesión. Si trabajamos a pulsaciones, a ritmo o a sensaciones. Pues podemos hacerlo de diversas maneras y cada una de ellas con sus características y limitaciones.

Pero ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad?

En primer lugar deberíamos tener claro cuál es el objetivo del entrenamiento y a partir de él nos plantearemos cómo alcanzarlo. Veamos las diferencias:

– Frecuencia cardiaca: desde la aparición de los pulsómetros, ha sido el método preferido para el control de intensidades. Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (aumento de pulsaciones por minuto) para que éste llegue. Pero, hay que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse, pues hay un suministro de oxígeno al resto de órganos, existen mecanismos de termoregulación de la temperatura corporal, aparece una fatiga física y también influye el estado emocional en el que nos encontremos.

– Velocidad de desplazamiento: parece que es el último grito. Gracias a la aparición de los GPS de pulsera, es fácil controlar esta variable a través de ellos. Pero, deberemos tener en cuenta que no va a tenerse en cuenta la orografía del terreno, la situación ambiental, ni por supuesto nuestro estado de carga interna.

– Sensación subjetiva de esfuerzo: siempre hemos oído hablar del tema “yo corro por sensaciones”. Y, está muy bien, pero dentro de unos límites. Para empezar, uno no debe tener sus sensaciones alteradas. Y eso ocurre con mucha frecuencia. Pensamos que estamos corriendo a un ritmo suave, y sin embargo en realidad se trata de una carga media o incluso alta desde el punto de vista fisiológico. Y es que, la propia actividad deportiva genera una liberación de “endorfinas” (drogas internas) que nos llevan a pedirnos más y más, perdiendo poco a poco control de nuestras sensaciones.

La mejor manera de controlar esas sensaciones es a través de pruebas fisiológicas periódicas que permitan aunar las dos escalas: la subjetiva (nuestras sensaciones) y la objetiva (con medición de pulso y/o ritmo) Pero si me pedís que me decante por una forma de controlar el entrenamiento me iré del lado del control del pulso, aunque es cierto que el día a día en los entrenamientos son los que más información te van a dar para modular de la mejor forma posible las intensidades de trabajo pues el  control de la intensidad del esfuerzo que se está realizando no es una ciencia exacta. Lo ideal es disponer de distintas herramientas que nos van a proporcionar informaciones complementarias entre ellas, sin olvidar nunca que somos un organismo vivo y por tanto variable e influenciable por factores externos y que los deberemos tener en consideración a la hora de hacer nuestro programa de entrenamiento.

Hay que escuchar al cuerpo, hay que saber hacer la lectura correcta de qué le está sucediendo y por lo tanto, valorar el resultado de cada sesión para seguir evolucionando positivamente.

 

 

 

5 claves para tu primer 10k

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Cada vez es más frecuente encontrarse con amigos que se compran unas zapas y deciden salir a correr, pues bien, uno de los primeros objetivos al que nos enfrentamos es a los 10k populares.

No necesitaremos mucho más de 8 semanas para afrontar este reto con garantías de terminarlo bien y disfrutando de lo que hagamos.

Clave 1. Se constante.

Entrena con cierta frecuencia a la semana, como mínimo sal 3 días a entrenar. Y la primeras semanas no salgas más de 30’ un par de días (por ejemplo martes y jueves), dejando para el finde una tirada más larga de 40-50’. Si nunca antes has corrido tendrás que dedicar unas semanas previas a correr menos tiempo.

Clave 2. Sube tus cargas.

Cada semana que pase sube un poco el tiempo que estás entrenando, pero no mucho de golpe, aproximadamente 10-15’ por semana cada sesión. Ten encuenta que no es necesario que corramos mucho más de 60’ para preparar tu primer 10k y lo que es muy importante es que mantengas una intensidad constante desde el inicio hasta el fin de cada sesión. Pero nunca el ritmo de competición, siempre por debajo de él.

Clave 3. Relajación y descanso activo.

En tu primer 10k es necesario que no forcemos mucho la máquina en los entrenamientos o podríamos lesionarnos, conviene que entrenes a días alternos. Los días de descanso aprovéchalos para estirar y que a ser posible una vez cada 3 ó 4 semanas visita a un fisioterapeuta para aumentar la recuperación muscular-

Clave 4. Disminuye las cargas la semana previa.

La semana anterior a tu 10k conviene que tengas la sensación que apenas has entrenado, ese “hambre” de kilómetros se traduce a que estás asimilando el trabajo realizado y que afrontarás mucho más descansado/a la carrera objetivo.

Y viene muy bien hacer una sesión de activación el día previo de la carrera saliendo a correr 20-25’ muy suave acompañados de una buena sesión de estiramientos.

Clave 5. Motivación.

Es tu primer 10k y hagas lo que hagas estará bien hecho, no te presiones con ninguna marca y sal a disfrutar de tu aventura, verás como km a km te vas encontrando mucho mejor y en los sucesivos 10k en los que participes te encontrarás mucho mejor y mejorarás tus marcas.

 

Hola amigos

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