Estoy constipado, ¿puedo entrenar?

AGM Entrenadores - Natalia constipada

En esta época del año es demasiado habitual enfermar un poco y los que hacemos deporte, sino tuviésemos bastante con huir de las lesiones nos toca bailar también con algunos constipados.

La siguiente autoconversación la hemos tenido muchas veces: “Tengo que salir a entrenar, pero me duele la garganta y tengo una sensación de caca. Por un lado no tengo ningunas ganas de salir, pero por otro, hay algo dentro de mi que me está pidiendo a gritos -¡sal, no te queden en casa y entrena!- ¿Qué hago? Salir o no salir, that’s the question!”

Si es que al final van a tener razón los que piensan que “esos locos que corren” no están bien de la cabeza. No nos encontramos bien pero hay una fuerza interior que te obliga a ponerte las zapatillas y salir a sumar kms para matar esas ansias de no parar quieto. Pues os voy a dar un truco para saber cuándo puedes y cuándo no puedes entrenar si tienes síntomas de constipado. Y la clave la tendremos en la garganta.

Si las molestias que tienes están situadas “por arriba”, es decir:

    • Tienes mocos.
    • Te duele la garganta.
    • Te duele un poquito la cabeza pero no tienes fiebre.

En este caso podrás entrenar con cuidado y moderadamente, teniendo la gran precaución de no quedarte frío al acabar el entrene. Eso sí, no te metas mucha caña, con una sesión suavecita será suficiente.


Si las molestias que tienes están situadas “de garganta para abajo”
:

  • Te duele la garganta horrores.
  • Te duele todo el cuerpo.
  • Las piernas no te responden.
  • Tienes fiebre, escalofríos.
  • Te notas sin fuerza.

En este caso es mejor que te quedes en casita descansando y no salgas a entrenar. Eso te vendrá mucho mejor que si te obligas a entrenar.

Si crees que por quedarte en casa un día sin cumplir con el plan de entrene vas a perder todo el trabajo, y vas a perder tu forma física, te equivocas. El cuerpo sufre más cuando estamos enfermos, pues está “luchando” para restituir el orden y el bienestar y está utilizando muchos recursos (defensas) para que vuelva la salud física. Si encima hacemos ejercicio, tu organismo tendrá que trabajar más del doble para, primero recuperarse del constipado, y segundo recuperarse del esfuerzo del entrene.

 

Recuerda que por no entrenar uno o varios días, no es significativo. Si no te encuentras bien lo mejor es no entrenar y quedarte en casa. No olvides tampoco que “día pasado, día olvidado”, no se recuperará lo que no hayas podido hacer. La mejora en tu rendimiento no depende de un entrene puntual, sino de la constancia y la globalidad de los entrenes.

Ya si eso…nada de constiparse, ¿vale? Y recordad, “Salud, entrene y Rock&Roll”

 

Consejos para empezar en forma el nuevo año.

AGM Entrenadores

¡Nuevo año y nuevos propósitos! Y como no puede ser de otra manera el propósito de ponernos en forma. Seguro que nos hemos excedido en estas fiestas navideñas con las comidas, toca ponerse en marcha ya, pero como todo tiene solución en la vida menos la muerte, vamos a marcar tres pautas a seguir para dar luz verde al propósito de estar en forma en este año 2015 que comienza.

Lo importante es que empecemos ya, que busquemos una motivación, un objetivo a alcanzar y nos pongamos manos a la obra ya. Mañana ya será tarde, que sea hoy el primer día del cambio.

 

Empieza sin prisas.

Los primeros días de actividad física deben ser suaves y debemos ir progresando poco a poco hacia entrenamientos más exigentes. No puedes plantearte hacer 10k el primer día si nunca has corrido, seguramente no los corras y lo peor de todo, que no lo vuelvas a intentar.

El mejor consejo es que te pongas en manos de un profesional, pero si no puedes permitírtelo se racional y empieza por actividad física aeróbica a baja intensidad y poco tiempo (por ejemplo empieza con Power Walking)

 

Come bien.

Las pérdidas de peso no deben ser drásticas o nos traerán malos resultados, y menos a base de alguna dieta súper estricta o lo peor, no comiendo apenas nada. Si descuidamos la alimentación lo más normal es que enfermemos o nos lesionemos si empezamos a realizar actividad física.

Hay que comer lo que el cuerpo necesita para perder peso de forma sana. La clave está en saber elegir bien las fuentes de nutrientes para nuestro cuerpo. Añade frutas y verduras a tu dieta, y elige proteínas y grasas de calidad. Por ejemplo el pollo y el pavo son dos buenas opciones para realizar un aporte proteico, y los pescados azules nos ofrecen grasas saludables.

 

Descansa, es parte del entrenamiento.

No podemos pasar de 0 a 100 en 3’’ como hace un Fórmula 1 y por más rápido que queramos estar en forma, debemos ser pacientes y mejorar poco a poco, ya que así los cambios que se producirán en tu estado de forma serán los adecuados y lo mejor, serán bien asimilados por tu cuerpo.

Debemos grabar a fuego que descansar es parte del entrenamiento ya que nuestro cuerpo necesita asimilar las cargas de los entrenamientos o lo normal que suceda es que nos lesionemos y nos veremos obligados a dejar la actividad física.

 

Los tres pilares para forjar un deportista y estar en un estado saludable son entrenar, alimentarse bien y descansar. No olvides ninguno de ellos y conseguirás tus objetivos.

Cómo contrarrestar los excesos de las comilonas de Navidad

AGM Entrenadores - dieta depurativa

En lo que a alimentación se refiere, la Navidad es una época de excesos. En estos días nuestra dieta sufre una serie de trastornos importantes, pues nos damos más de una comilona a la que no estamos acostumbrados, así que vamos a ver cómo conseguir que nuestro organismo vuelva a funcionar de forma correcta, para ello recomiendo una dieta depurativa durante dos días para recuperarnos de los excesos.

Cuando al organismo lo hemos estado sometiendo a una serie continuada de digestiones pesadas, alimentos cargados de calorías, grasas, alcohol…es importante que lo ayudemos a recuperarse de este exceso de trabajo, para ello adoptaremos una dieta blanda, que además de dejar descansar al organismo nos ayude a acelerar la recuperación.

Para lograrlo, durante dos días, podríamos seguir una dieta a base de fruta y verduras que nos ayudará a recuperarnos de los excesos. La fruta y la verdura nos aportará infinidad de vitaminas y minerales necesarios cuando el organismo ha sido sometido a un desgaste como el que sufrimos con los excesos que solemos llevar a cabo en Navidad. Junto a estos nutrientes debemos destacar el alto contenido en líquidos de estos alimentos que nos ayudarán a reponer todo lo que hemos perdido con las dietas difíciles y con el exceso del alcohol.

Este tipo de dieta nos ayudará a equilibrar los desequilibrios que se producen en Navidad, pero no es una alimentación que se recomiende para seguir durante un periodo largo de tiempo, ya que no nos aportará los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo una vida sana, simplemente será una dieta momentánea que nos ayudará en ese momento a reponernos.

Podemos ingerir la cantidad de fruta y verdura que queramos a lo largo del día. Alimentarnos de esta manera nos ayudará a eliminar las posibles retenciones de líquidos que hayamos acumulado con los excesos de estas fiestas y las toxinas que introducimos en el organismo mediante los alimentos.

Así que a cuidarnos un poco la alimentación y a prepararnos para la semana que viene que llega Nochevieja y Año Nuevo.

La anemia en los deportistas, también populares.

AGM Entrenadores

Los deportistas, por populares que seamos, somos muy propensos a padecer anemia ferropénica debido a la pérdida de hierro que sufrimos con nuestra actividad deportiva. Esto se agrava cuando nos metemos mucha caña y hacemos entrenamientos más exigentes y descuidamos la alimentación. Además en las chicas la pérdida de hierro aún es más grande, con la regla, de modo que tienen que controlar este aspecto y evitar padecer anemia.

Algunos de los síntomas que se sufren cuando estamos anémicos es la gran sensación de fatiga que tenemos constantemente, podemos llegar a sufrir mareos o estar pálidos, tener frío en manos y pies, dolor de cabeza o dificultad para respirar. Incluso en algunos casos la anemia no viene sola y puede complicarse provocando arritmias o distintas enfermedades.

Lo mejor que podemos hacer es controlarnos de manera periódica mediante una analítica de sangre y así detectar si tenemos o no anemia o si estamos cerca de ella, y podremos  poner soluciones antes de padecer los síntomas. Yo, por ejemplo, suelo ir al médico de cabecera para solicitarle una analítica cada 6 meses.

Para prevenir la anemia y sus problemas, tenemos una acción muy sencilla a realizar, y es introducir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, preferiblemente si la fuente es carne roja, pescado azul o mariscos, pues el cuerpo los absorbe mejor. Además, si aportamos vitamina C a la alimentación, ayudaremos a subir esos niveles de hierro que tanto deseamos, pues con su combinación el cuerpo lo absorbe mejor. Un buen postre para después de comer o cenar puede ser una naranja, un kiwi o un pomelo.

Como os suelo decir siempre, combinemos actividad física y alimentación para encontrarnos bien y disfrutar de lo que nos gusta.

¡Salud, entrene y Rock&Roll!

Mitos sobre la pérdida de peso.

AGM Entrenadores

Entramos en periodo navideño y las comilonas suelen ser una constante en nuestro día. Grandes tentaciones se avecinan: turrones, mazapanes, polvorones, la comida de Navidad o la cena de Nochebuena, uummhh! y al final la consecuencia es que ganamos un poquito de peso y luego queremos perder muy rápido los excesos que hemos cometido.

¿Solución? Dietas milagro, ejercicios milagro…

 

Aunque sí es cierto que hay acciones que nos pueden ayudar a la pérdida de grasa, vamos a enumerar algunos mitos en los que todavía caemos:

  • Utilizar fajas reductoras para perder grasa. ¡Error! Pues lo que realmente perdemos es agua, nos deshidratamos y no perdemos grasa.
  • Los alimentos light no engordan. ¡no no no! Sí engordan y solemos abusar de ellos, por tanto no hay pérdida de peso.
  • Me salto comidas, como menos y adelgazo antes. ¡Noooppp! Esto no es nada bueno, ya que ralentizamos el metabolismo y acabamos dándonos atracones.
  • Apoyarse en dieta drástica. ¡Metemos la pata! Ya que favorecemos sufrir una carencia de vitaminas y un efecto rebote importante.
  • Realizar sesiones maratonianas de ejercicio. No nos conviene, acabamos bajando nuestro rendimiento, nos lesionamos y abandonamos la actividad física.

 

Lo que aconsejo que hagamos es que utilicemos el sentido común, podemos permitirnos algún pequeño capricho, pero si somos constantes, combinamos hacer ejercicio y evitamos comilonas copiosas; no tendremos que arrepentirnos en absoluto de nada.

 

¡A disfrutar de lo que somos y de lo que hacemos!

 

Los “tirones”, ¿qué hacer con ellos?

Fabián Roncero en Rotérdam

Que levante la mano quién no haya sufrido alguna vez un “tirón” entrenando o compitiendo. Pues os voy a hablar de algunas claves para prevenirlos y para detenerlos. Quede claro que soluciones puntuales a nivel de alimentación y de entrenamiento son muy complicadas, que debemos ser regulares con nuestra dieta y constantes con nuestros entrenamientos.

¿Qué podemos hacer para prevenirlos?

A nivel nutricional podemos alejar los tirones tomando plátano, rico en potasio, y bebiendo tónica, que contiene quinina el día antes de la prueba objetivo (carrera o entrene) Durante la prueba, si esta es de larga duración, no debemos dejar de beber bebidas isotónicas que nos aporten y compensen las sales perdidas.

A nivel de entrenamiento es importante que potenciemos los cuadriceps, gemelos e isquiotibiales. No debemos descuidar el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos, debe ser parte de ellos.

¿Qué podemos hacer para detenerlos?

Cuando suframos un tirón en plena carrera o entrenamiento no nos queda más remedio que parar para no agravar la situación. Es realmente una contractura muscular y si seguimos podríamos lesionarnos de gravedad, forzando a una rotura de fibras que nos tendría parados mucho tiempo. Soltaremos las fibras contracturadas con estiramientos y masaje en la zona.

Para estirar el cuádriceps, estando erguidos, nos agarraremos el pie de la pierna con el tirón y lo llevaremos hacia atrás hasta notar la tensión en el músculo.

Para estirar los gemelos daremos un paso con la pierna que no está dolida y con el pie atrasado bien apoyado en el suelo. Pasaremos el peso poco a poco hacia delante hasta notar tensión en el gemelo lesionado.

Para estirar los isquiotibiales extenderemos la pierna afectada hacia delante tocando el suelo sólo con el talón. Flexionaremos ligeramente la rodilla contraria, agachando el cuerpo hacia delante y llevando la punta del pie hacia arriba.

En cualquiera de los tres ejercicios de estiramientos aguantaremos la posición unos 25-30 segundos y repetiremos el trabajo unas tres veces como mínimo. Es importante que una vez llegados al punto de umbral de dolor no lo sobrepasemos, sino que nos mantengamos ahí, al final desaparece. Si forzamos más de lo debido lo que conseguiremos será una reacción contraria de nuestra musculatura y se contracturará mucho más para “protegerse”

 

Foto: Aprovecho el post para hacer un pequeño homenaje a uno de mis atletas preferidos, el gran Fabián Roncero. Recomiendo la lectura de su libro “Media vida corriendo” Y como anécdota que él mismo cuenta, lo conocen en Rotérdam como “Stretching Man” pues se paró a estirar en varias ocasiones cuando estaba líder del maratón en 1998 y corría en tiempos por debajo del récord del mundo. ¡Simplemente espectacular atleta!

Power Walking: actividad física de tendencia

AGM Entrenadores - Power Walking

 

Tenemos claro que correr está de moda, pero cada vez son más los que se calzan las zapas para practicar Power Walking, que no es más que caminar pero “jugando” con las intensidades y volúmenes de manera que trabajamos una zona que nos interesa mucho, la zona quema grasas.

El hecho es que todos caminamos en nuestro día a día, pero no todos sabemos caminar de forma correcta: la postura, la pisada o la activación del abdomen son conceptos importantes que debemos tener en cuenta a la hora de echar a andar.Y el Power Walking es una actividad que puede realizar todo el mundo, independiente de su condición física, deportiva o edad.

Por norma general, una sesión de entrenamiento de Power Walking suele durar entre 45 y 60 minutos durante los cuales no dejaremos de caminar. Al igual que en otros deportes como la carrera o el spinning, podemos diseñar distintos tipos de sesiones con velocidad progresiva y cambios de ritmo.

Conceptos a tener en cuenta: la postura corporal.

La corrección postural es muy importante en todos los deportes, y mucho más en algunos como el running o el Power Walking. Es importante que nuestro abdomen esté activado para proteger la zona lumbar y que mantengamos una posición lo más erguida posible (no dejar caer los hombros hacia delante)

Los beneficios del Power Walking. 

Es una actividad en la que se minimizan las lesiones a nivel articular por carecer de mucho impacto en la pisada, además tenemos una clara activación cardio-respiratoria y muscular y como se trata de un ejercicio puramente aeróbico, actuamos en la zona quema grasas.
Tonificaremos sobre todo la musculatura del tren inferior y nuestro core o zona central. Gemelos, glúteos y abdomen llevan la mayor parte del trabajo en este entrenamiento. Es genial para iniciarse al running, para la gente a la que no le gusta correr, o para el día de descanso activo de los corredores.

Podéis escuchar una entrevista que nos hicieron en “Aquí en la Onda Aragón” con Lourdes Funes aquí:

¡Salud, deporte y vida!

 

Consejos para trabajar la zona abdominal.

AGM Entrenadores - Trabajo abdominal

Como buenos deportistas que somos una de las cosas que debemos hacer, sí o sí, para encontrarnos mejor, evitar lesiones y ser más rápidos…es hacer abdominales. Este trabajo abdominal debe ser parte del entrenamiento diario.

La función principal de la musculatura abdominal y lumbar es dar movimiento y soporte al tronco, asistir al proceso de la respiración y servir de protección de los órganos internos. Además ayuda a tener una mejor postura y proteger nuestra columna vertebral.

A la hora de trabajarla es importante un buen orden de trabajo. Y aunque hablemos de abdominales inferiores, superiores u oblicuas, es muy difícil trabajarlas de manera aislada pues interactúan entre sí en los movimientos, pero sí podemos elegir ejercicios enfocados en una u otra zona para dar mayor énfasis en el trabajo en esa zona. El orden de trabajo será el siguiente:

1.- Abdominal inferior.

2.- Oblicuos.

3.- Abdominal superior.

Este orden se debe a que el abdominal superior interviene mucho más en todos los movimientos que el inferior y por lógica debemos trabajar primero las zonas que menos intervienen para no agotar a las que más lo hacen y no forzar posturas que pueden acabar provocando dolores.

Una buena postura inicial aumentará la efectividad del ejercicio y evitará el riesgo de lesiones y sobrecargas innecesarias. Tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Nos aseguraremos que la zona lumbar está apoyada completamente en el suelo, para no forzar esta zona.
  • La espalda no debe arquearse acentuando su curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen.
  • Los codos no deben dirigirse hacia adelante cuando colocamos las manos detrás de la cabeza, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar abdominales y evitaremos sobrecargar la zona del cuello.
  • Evitaremos ejercicios que hagan contraer en exceso el psoas.
  • Respiraremos adecuadamente, inspirando antes de contraer el abdomen y espirando durante la contracción misma. Por ejemplo, en la elevación del tronco en el suelo, inspiraremos mientras el torso está abajo y espiraremos durante la contracción, cuando el tronco se eleva hacia arriba.
  • Haremos los ejercicios tan lentamente como podamos, sin prisa y con una buena ejecución.
  • Estiraremos la zona abdominal al terminar los ejercicios para obtener una mejor recuperación y resultados.

 

¿Qué es doparse?

foto para hablar del doping

La mayoría de nosotros utilizamos el deporte como una escapada de nuestros problemas diarios para liberar tensiones y descargar energía, y de ese modo nos encontramos mejor. A nivel profesional, en la alta competición, la cosa cambia pues la única meta es ganar a cualquier precio. Pero el mayor problema que nos encontramos es que cada vez es más frecuente encontrarnos con deportistas populares que se dopan por el mero hecho de demostrar al “mundo mundial” que son mejores que nadie. Aunque lo único que hacen es engañarse a ellos mismo y destruirse tanto a nivel social como físico.

Doparse consiste en usar sustancias prohibidas que aumentan la capacidad de rendimiento físico y/o mental mediante un modo no fisiológico (no natural) y conseguir de esta manera una ventaja sobre el resto de deportistas. Las principales sustancias dopantes son:

  • Estimulantes: para retrasar la aparición de la fatiga.
  • Anabolizantes: para aumentar la masa muscular y la fuerza y disminuir el agotamiento producido en el esfuerzo.
  • Hormonas peptídicas como la EPO, hormonas de crecimiento o insulina: para aumentar la fuerza y potencia muscular, el aporte de oxígeno a los músculos, entre otros.
  • También están prohibidos los analgésicos narcóticos, la marihuana, los medicamentos para el corazón o los antiasmáticos.
  • Autotransfusiones: administrarse de forma intravenosa tu propia sangre para aumentar el nivel de oxígeno y mejorar la capacidad aeróbica.
  • “Dopaje genético” mediante el uso de virus que modifican el funcionamiento celular para así aumentar las capacidades que se consideren oportunas como la velocidad, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad.

Aunque lo que realmente le ocurre al deportista que se dopa es que genera los siguientes colaterales:

  • se desprestigia como persona al doparse.
  • se arriesga a sanciones deportivas y económicas si es pillado.
  • y lo realmente importante, y es que atenta contra su integridad física y psíquica, poniendo en peligro su vida.

Nada, pedalea o corre…vive y se feliz, pero con tus limitaciones que serán las barreras que debes sobrepasar y si no llegas, no pasa nada, lo has intentado y eso es lo que importa. No pongas en peligro tu vida.

7 grandes mentiras de perder peso

pérdida de peso

Siempre tenemos a la amiga o al amigo que nos aconseja de cómo perder peso haciendo esto o aquello, pues bien, os enumero alguna de las grandes mentiras sobre la pérdida de peso:

– Mentira 1: Se deben eliminar los hidratos de carbono para bajar de peso. ¡Pues va a ser que no! Lo que provoca el aumento de peso no son los hidratos sino consumir calorías en exceso. Los hidratos son nuestra principal fuente de energía, si los eliminamos por completo podemos sentir fatiga, cansancio, irritabilidad o lesiones.

 

– Mentira 2: Beber agua durante las comidas engorda. ¡Puuffff! El agua no contiene calorías, por tanto, no influye en el incremento de peso de nuestro cuerpo. De hecho, beber agua entre comidas puede crear un efecto de saciedad, por lo que comeremos menos y esto sí ayuda a adelgazar.

 

– Mentira 3: Consumir productos light impedirá el aumento de peso. ¡Alaaa! Que sea light no significa que no contenga calorías (azúcares o grasas) Tampoco significa que sea un producto más sano por ser light, pues al ser un producto industrializado contiene aditivos. El error está en que la gente se piensa que como es light no engorda y comen el doble, por tanto a engordar se ha dicho.

 

– Mentira 4: No se debe comer por la noche, pues todo lo que se consuma el cuerpo lo transforma en grasa. ¡Falso! No hay estudios que certifiquen este hecho, o que es evidente que si se come mal durante el día y se come en exceso por la noche seguramente se consuman calorías extras.

 

– Mentira 5: Los alimentos integrales no engordan. ¡Tururu ru ruuu! La diferencia entre un producto integral y una refinado es que los primeros aportan cereales y fibras saludables, pero ambos productos aportan prácticamente la misma cantidad calórica.

 

– Mentira 6: La leche descremada no tiene calcio ni proteínas. ¡Nop! La leche descremada tiene la misma cantidad de nutrientes que la leche entera, la única diferencia es que contiene menos grasas y calorías. Por el contrario, los lácteos poseen proteínas que permiten aumentar la masa muscular y el buen funcionamiento del organismo.

 

– Mentira 7: Al sudar en exceso se queman más grasas y se baja peso fácilmente. ¡Craasshh! La única forma de quemar grasas es practicando actividad física y con una alimentación saludable. Al sudar sólo se pierde agua que se recupera, inmediatamente, en cuanto se ingieren líquidos. Así que nada de hacer deporte envueltos en plástico que lo único que conseguiremos será deshidratarnos.

 

Por tanto, la mejor forma de perder peso es irnos a lo mismo, a lo de siempre, que es llevar una vida sana, con una buena alimentación y realizar ejercicio físico. Lo mejor es ponerte en manos de profesionales de la salud que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos.