Consejos para tu Maratón.

maratón en Motorland

Definamos “Maratón” según el diccionario de muchos runners: objetivo que nos marcamos sin saberlo el primer día que nos calzamos unas zapas y decidimos salir a correr.

Pues sí, así lo creo. El primer día que salimos a correr por primera vez en nuestra vida es el primer día que nos pasa por la cabeza -algún día cruzaré la línea de meta de un maratón- y cada vez es más evidente y natural esta evolución en cada uno de los runners que conocemos.

Empezamos por una pequeña carrera popular, normalmente motivados por algún camarada y amigo, saltamos a por nuestro primer 10k, luego vienen los “fondos” de 15-16k, antes de darnos cuenta ya estamos haciendo medias maratones y el día menos pensado, tras el corrillo que hacemos con los compañeros de sudor y lágrimas, la liamos y decidimos apuntarnos a nuestro primer maratón.

Pues bien, aquí os paso unos pequeños consejos que pueden veniros muy bien:

  • Iniciar el entrene estando al 100% tanto físicamente como mentalmente. Conviene antes de comenzar con la parte específica realizar un par de semanas de descanso activo.
  • Conviene conocer cuáles son tus umbrales de entrenamiento, tanto el aeróbico  para realizar el trabajo de resistencia y la mejora del consumo de grasas, como el anaeróbico para trabajar los ritmos de competición.
  • Controla tus cargas de entrenamiento porque son mayores de lo que piensas y conviene equilibrar el tiempo para la familia, el trabajo y los entrenes o la fatiga subirá de manera exponencial y llevará a lesiones y/o desmotivaciones. No por entrenar más se mejora más.
  • Procura llevar un plan de entrenamiento adaptado a tus posibilidades de tiempo y de rendimiento. No sigas planes estandarizados porque no tienen en cuenta tus características individuales, y por supuesto no controlan tus adaptaciones fisiológicas del entrenamiento marcado.
  • No sólo debemos trabajar la carrera sino que también debemos complementar los entrenes con trabajo de fuerza y flexibilidad, con ello conseguiremos disminuir la fatiga muscular y evitaremos lesiones, además de ser más veloces con menor esfuerzo.
  • Intenta llevar una dieta equilibrada y una buena hidratación, será fundamental para que nuestros entrenes sean aprovechados al 100%.
  • Y un buen regalo que puedes hacerte es visitar a un fisio como mínimo una vez al mes para realizar descargas musculares y prevenir males mayores.

Mucha suerte con vuestros objetivos y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

Los beneficios del frío en el deporte

Aplicación del frío en el deporte

La aplicación del frío o crioterapia es un recurso tan antiguo como la práctica del deporte. En la Antigua Grecia se utilizaba el agua fría y la nieve para el tratamiento de las hemorragias, el dolor y la inflamación. En la actualidad, su aplicación está muy generalizada tanto en el uso doméstico como por los médicos y fisios deportivos, ya que es fácil de usar, tiene beneficios a corto plazo y es poco costosa.

Entre los fines terapéuticos de la crioterapia se encuentran: la disminución de la temperatura corporal y la inflamación, así como sus posibles efectos beneficiosos sobre la circulación, porque al tratarse de un vasoconstrictor, favorece la reducción del dolor y colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión.

La crioterapia es muy sencilla de utilizar, ante un golpe sólo es necesario aplicar agua fría, una bolsa de hielo, un paño húmedo, un gel o un spray de frío sobre la zona dañada.

En medicina deportiva, sus efectos están más que comprobados científicamente. Funciona como analgésico y anestésico, y es un potente antiinflamatorio, ya que disminuye la llegada de sangre a la zona dañada, por lo que es de gran utilidad en casos de esguinces, inflamaciones y contusiones.

Mi recomendación ante un golpe o contusión es que empleemos el método RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) que es muy práctico y sencillo pues únicamente debemos, en los instantes iniciales de la lesión, descansar, aplicar frío, aplicar compresión y elevar la zona lesionada. El protocolo de aplicación del frío podría ser que al menos durante 2-3 días usáramos el método RICE haciendo lo siguiente: poner 3 veces hielo en la zona dolorida durante unos 10 minutos, descansar 10 minutos sin hielo y al cabo de dos horas repetir la secuencia.  De esta forma ayudaremos a disminuir el edema que se produce cuando se lesiona un músculo y hace que la recuperación sea más rápida.

Importancia de una buena hidratación deportiva

hidratación deportiva en competición

 

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan malo puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso.

Yo siempre digo a mis entrenados que hay que “Comer sin hambre y beber sin sed” cuando estamos en un entrenamiento o en una competición, pues esta máxima hay que grabársela a fuego y cumplirla al 100%. Ya hablaré en otro post sobre la alimentación tanto en entrenes, en el día de nuestra competición o en nuestro día a día.

Pero hoy nos toca hablar de la hidratación. Tengamos en cuenta que al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para “refrigerarlo” y se libera gran cantidad de agua en forma de vapor. Al deshidratarnos lo que básicamente sucede es que la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover esta sangre más espesa por todo el cuerpo, lo cual resulta un inconveniente para el rendimiento.

Pero es conveniente que nuestra hidratación no se base únicamente en agua, sino que también hagamos una hidratación en la que haya una recarga de los niveles de sodio perdidos para evitar estados de fatiga y calambres que al final se resumirían en bajada de nuestro rendimiento pese a que sí estemos ingiriendo agua. Esto lo podemos hacer tomando bebidas isotónicas.

 

Vuelta al Aneto – Crónica de 58k de belleza y dolor

vuelta_al_aneto_2014

 

AGM estuvo presente en la edición del 2014 en una de las fiestas del Trail Running más importantes de la península, la gran fiesta deportiva del Gran Trail Aneto-Possets enclavado en el Parque Natural de Possets-Maladeta y el Pico Aneto.

Este año habían cinco opciones de carreras para participar y en todas ellas hubo representación AGM: Gran Trail Aneto-Possets (109k), Vuelta al Aneto (58k), Maratón de las Tucas (42k), Vuelta al Pico Cerler (22’5k) y Vuelta al Molino de Cerler (9k) En total 7 compañeros AGM repartidos en las 5 aventuras pirenaicas.

Os contaré cómo fue mi experiencia en la Vuelta al Aneto donde estuve acompañado por el compañero Luís García y juntos complimos con el reto de 58k y 3.700 metros de desnivel positivo.

En primer lugar, quiero que quede muy claro que correr en alta montaña requiere de un gran entrenamiento, y desaconsejo al 100% el aventurarse en ningún trail para el que previamente uno no se haya preparado bien y máxime si es por alta montaña (superando la cota de 2000m en muchos km) La montaña es peligrosa y muy cambiante y las circunstancias de carrera son muy variables en pocos segundos. Todo te puede cambiar en un instante.

Luis y yo NO habíamos cumplido con el consejo que os acabo de dar y esto desencadenó en que Ger (yo) pasara una de las jornadas deportivas más duras de las vividas, en mi ya larga trayectoria como corredor popular. 16 horas separaron la línea de salida y de meta.

Recuerdo que a las 7:00 AM, cuando acababan de dar la salida en el bonito pueblo de Benasque, Luis y yo nos las prometíamos muy felices. Teníamos claro que debíamos templar desde inicio y así fue como lo hicimos. Nuestra táctica de carrera era muy clara, guardar y guardar desde principio a fin, y nuestro objetivo era terminar, llegando a los últimos 20k con ánimo y fuerzas para correr y así lo hicimos.

Dividimos en tres tramos el perfil, de 20 en 20k, donde el primer tramo era muy cómodo. Teniendo el depósito de energía al 100% hasta el primer punto de avituallamiento en el Refugio de Renclusa. Hasta aquí llegamos muy bien, realmente bien diría yo, pero a partir de aquí empezó un gran calvario.

Los siguiente 20k transcurrieron entre las cotas 2000 y 2800m por un terreno muy roto y pedregoso, teniendo en las zonas más altas que pasar sobre neveros y zonas con mucha pendiente que casi te obligaba a reptar dejando de lado la profesión de corredor para convernirnos en alpinistas, con el consiguiente peligro que eso suponía. Cruzar el Valle de Salenques fue todo un periplo, creo que sufrí “mal de altura” y esto hizo que me arrastrara, de manera literal, durante cerca de 7 horas. Menos mal que Luis estuvo a mi lado y me animó a continuar en todo momento.

Llegué a plantearme el abandonar, tenía las piernas destrozadas, los golpes sufridos en alguna caída promovida por la fatiga muscular hacían que la desmotivación me invadiera. Sólo quería llegar al siguiente punto de escaque, al avituallamiento del k36 en la Presa de Llauset, pero…puuuffff! no llegaba nunca.

Al fin en la presa, tras 20 maravillosos minutos en los que me atiborré con todo lo que Luis me traía para comer (yo tirado en una silla sin apenas ganas de hablar), le pregunté a un voluntario cómo era esa última cota a cubrir en la prueba, el collado de Ballibierna y no se, pero me convencieron sus palabras y tomé la decisión de continuar y terminar la prueba que se estaba conviertiendo en toda una odisea, mucha belleza en los paisajes pero mucho dolor en el cuerpo.

Tras coronar el Ballibierna todo parecía fácil, -!total, 20k bajando! ¿qué es eso?, pues eso es un tormento para los cuádriceps, las rodillas y las plantas de los pies, pero con más pena que gloria conseguimos trotar que no andar, intentando por momentos correr. Al final nos cogió la noche, Benasque parecía que no existía, que se había trasladado de lugar, que nunca hubiera existido, pero a las 23:00 del sábado estábamos en esa preciosa recta de meta Luis y yo, y esperándonos para cubrir los últimos metros nuestros amigos, nuestra familia.

Cubrí de la mano de mis hijos la línea de meta, – ¡qué ganas de verlos, qué ganas de abrazarlos! Adrián, Gemma y África, junto a Luis, todos de la mano éramos Finishers. Mis ojos se llenaron de lágrimas, – ¡ya estaba, todo terminó bien! y tras cruzar la línea de meta a pensar en ¿cuándo será nuestro regreso por aquellas montañas?

Entrenar a ritmo, a pulso o a sensaciones.

atletas élite compitiendo

Cuando vamos a empezar un plan de entrenamiento muchos nos preguntamos cuál será la mejor forma de llevar a cabo el trabajo de la sesión. Si trabajamos a pulsaciones, a ritmo o a sensaciones. Pues podemos hacerlo de diversas maneras y cada una de ellas con sus características y limitaciones.

Pero ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad?

En primer lugar deberíamos tener claro cuál es el objetivo del entrenamiento y a partir de él nos plantearemos cómo alcanzarlo. Veamos las diferencias:

– Frecuencia cardiaca: desde la aparición de los pulsómetros, ha sido el método preferido para el control de intensidades. Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (aumento de pulsaciones por minuto) para que éste llegue. Pero, hay que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse, pues hay un suministro de oxígeno al resto de órganos, existen mecanismos de termoregulación de la temperatura corporal, aparece una fatiga física y también influye el estado emocional en el que nos encontremos.

– Velocidad de desplazamiento: parece que es el último grito. Gracias a la aparición de los GPS de pulsera, es fácil controlar esta variable a través de ellos. Pero, deberemos tener en cuenta que no va a tenerse en cuenta la orografía del terreno, la situación ambiental, ni por supuesto nuestro estado de carga interna.

– Sensación subjetiva de esfuerzo: siempre hemos oído hablar del tema “yo corro por sensaciones”. Y, está muy bien, pero dentro de unos límites. Para empezar, uno no debe tener sus sensaciones alteradas. Y eso ocurre con mucha frecuencia. Pensamos que estamos corriendo a un ritmo suave, y sin embargo en realidad se trata de una carga media o incluso alta desde el punto de vista fisiológico. Y es que, la propia actividad deportiva genera una liberación de “endorfinas” (drogas internas) que nos llevan a pedirnos más y más, perdiendo poco a poco control de nuestras sensaciones.

La mejor manera de controlar esas sensaciones es a través de pruebas fisiológicas periódicas que permitan aunar las dos escalas: la subjetiva (nuestras sensaciones) y la objetiva (con medición de pulso y/o ritmo) Pero si me pedís que me decante por una forma de controlar el entrenamiento me iré del lado del control del pulso, aunque es cierto que el día a día en los entrenamientos son los que más información te van a dar para modular de la mejor forma posible las intensidades de trabajo pues el  control de la intensidad del esfuerzo que se está realizando no es una ciencia exacta. Lo ideal es disponer de distintas herramientas que nos van a proporcionar informaciones complementarias entre ellas, sin olvidar nunca que somos un organismo vivo y por tanto variable e influenciable por factores externos y que los deberemos tener en consideración a la hora de hacer nuestro programa de entrenamiento.

Hay que escuchar al cuerpo, hay que saber hacer la lectura correcta de qué le está sucediendo y por lo tanto, valorar el resultado de cada sesión para seguir evolucionando positivamente.

 

 

 

Cuando entrenamos no debemos competir

Mujer corriendo

El día a día en el que estamos inmersos hace que vayamos acelerados desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir. Intentamos aprovechar al máximo cada segundo, cada minuto, cada hora del día y en ocasiones eso evoca a que cometamos errores. De este modo de vida, y sus consecuencias, no se escapan nuestros entrenamientos, en los que muchas veces acabamos haciendo mucho más de lo que deberíamos, de lo que nos aconsejan y de lo que creemos que debemos hacer.

Al disponer de un tiempo limitado para entrenar acabamos descuidando aspectos tan importantes como son el entrenamiento de flexibilidad, fuerza o técnica de carrera. Y este descuido nos reporta una serie de consecuencias negativas como son la fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. Uno de los casos más típicos es el del atleta que presenta una repentina y brusca pérdida de rendimiento en competición, las famosas “pájaras”.

Para explicarlo de forma sencilla voy a poner el ejemplo de un maratoniano de primer nivel, de los que tienen en la distancia de 42k una marca de 2h10’ o inferior. El ritmo de competición que tiene un atleta de ese nivel es de aproximadamente 3’/km. Y normalmente entrenan alrededor de 220-250k a la semana. Pues bien, de ese kilometraje, apenas un 15-20% lo hacen al ritmo de competición, el resto ruedan entre 3’30’’-4’/k.

Y ¿qué es lo que suele ocurrir en los atletas populares? pues que de forma frecuente su volumen de kilómetros semanal para preparar un maratón es de 50-90k y suelen hacer cerca del 90-95% al ritmo de competición que por ejemplo es de 5’/k o incluso más rápido muchos de los entrenes.

En dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente para poder entrenarla.

Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.

Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo más bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

 

Pros y contras de las zapatillas minimalistas

 

Zapatillas_minimalistas

 

Como muchas otras cosas que se han puesto de moda, hemos tenido una época en las carreras populares en las que hemos visto una gran cantidad de corredores que corrían con zapatillas minimalistas o incluso descalzo. Ésta es una de las últimas tendencias dentro del mundo del running. Pero, mientras algunas voces aseguran que esta forma de correr es más natural y aporta grandes beneficios, hay quienes consideran que tiene su parte negativa.

Dicen algunos especialistas que la gran ventaja de correr con zapatillas minimalistas es la naturalidad de la pisada. Es lo más parecido a correr descalzo y esto, aseguran que tiene muchas ventajas. En este sentido coincido con aquellos que apuestan por esta tendencia en que, uno de los aspectos positivos de correr con estas zapatillas es la percepción de sentir el terreno y también se potencia la musculatura intrínseca del pie. Por otra parte, una de las desventajas de practicar running con calzado minimalista es el incremento de lesiones a causa del aumento del impacto del pie sobre el terreno y la ausencia de estabilidad por falta de sujeción.

El mercado nos ofrece dos tipos de zapatillas minimalistas; modelos con compartimentos separados para cada dedo del pie, y aquellas zapatillas que permiten mantener los dedos juntos. En este sentido, si tuviera que escoger, me decantaría por los modelos que tienen los dedos juntos. Me parece algo más eficaz y menos peligroso, al convertir el antepié en una paleta más uniforme.

Para aquellos que decidan probar estas zapatillas aconsejo hacerlo de forma gradual. Como máximo se deberían utilizar entre 10 y 15 minutos y sobre una superficie tipo césped. Además, creo que su uso debería estar limitado a la fase de calentamiento, nunca para entrenar y menos para competir, salvo que el corredor sea un experto, muy bien adaptado a la carrera, con poco peso y buena estructura morfológica.

Para aquellos que no han corrido nunca considero que no es una buena fórmula para empezar a hacerlo. Sería demasiado traumático y peligroso para su aparato locomotor. Y evidentemente desencadenaría a lesiones y seguramente que nos dejaran en el dique seco durante mucho tiempo.

Lo que creo que es apropiado es que antes de decidir cambiar las zapatillas amortiguadas por las minimalistas es necesario valorar distintos aspectos y siempre, hacerlo con rigor y bajo asesoramiento profesional.

Mal de Altura

Trail Runnig

Algunos compañeros de batallas me dicen que es un problema mío, un problema psicológico, de sugestión, que voy predispuesto a tener esos síntomas que en alguna ocasión muchos hemos tenido cuando hemos realizado alguna prueba deportiva en la que había que pasar cierta cota de altura, aproximadamente los 2200-2500 metros.

Que ¿qué síntomas son?, pues habréis notado alguno de estos, quizás no todos, pero sí alguno: dolor de cabeza, agotamiento físico, sueño, náuseas, trastornos digestivos o  falta de apetito. Y esto cómo se llama, pues es conocido como “mal de altura” o “mal de montaña”.

El mal de altura se trata de la falta de adaptación del organismo a las alturas y todos los síntomas que esto presenta en el cuerpo. Por lo general, quienes están acostumbrados al llano o alturas más o menos bajas, comienzan a sentirlo a los 2000 metros de altura sobre el nivel del mar y cuanto más altos estemos más se notarán los síntomas.

Y esto ocurre porque cuanto más se asciende más disminuye la presión atmosférica y la presión del oxígeno y, así, el oxígeno inspirado es menor y allí es cuando se produce la hipoxia o falta de oxígeno en la sangre.

Algunos consejos para evitar el mal de altura antes de una prueba objetivo en la que vamos a subir a bastante altura, o al menos llevarlo un poco mejor,  serían por ejemplo aclimatarse pasando unos días previos en altura sin hacer sobreesfuerzos, comiendo bien pero liviano, evitar las bebidas alcohólicas e intentar descansar y dormir bien.  En tanto, una vez en la altura será necesario realizar amplias inspiraciones de aire, subir de forma paulatina, hidratarse permanentemente, evitar el alcohol y el tabaco, comer pero eligiendo alimentos ricos en azúcar y elegir alimentos de fácil digestión.

Una buena máxima podría ser: “beber sin sed, comer sin hambre, abrigarse sin frío y descansar antes del agotamiento”