Los últimos kilómetros del maratón, ¿cómo afrontarlos?

AGM Entrenadores - corredores en maratón

Cuando nos enfrentamos a un maratón no sólo tenemos una carrera de 42k sino que podemos decir que nos tenemos que batir en duelo con otra carrera dentro del maratón que son los últimos km. Cuando llegue el “hombre del mazo” debemos estar preparados y vencerle. Deberemos superar la fatiga acumulada y tener la moral muy alta para recordar por qué estamos ahí y cuál es nuestro objetivo: llegar a meta sí o sí!

La mejor manera de afrontar este tramo final de un maratón, sobrepasar el famoso “muro”, es estar preparado para ello y por eso en nuestros entrenes deberíamos haber realizado sesiones en las que hemos trabajado con fatiga. Siempre pienso que hay que simular lo máximo posible ciertas situaciones que nos podamos encontrar en competición.

Pero cada vez le doy un porcentaje mayor de importancia al aspecto psicológico en estas pruebas de larga distancia. Ya no me conformo diciendo que 50% estado mental y 50% estado físico…no se, pero para afrontar esos km finales de un maratón hemos de tirar más y darle un 80-20 en favor del aspecto mental. Tener pensamientos positivos y pensar que cada metro recorrido es un punto a nuestro favor y creer en nosotros. Poder podemos, pero sólo si lo creemos.

Aún habiendo entrenado bien y con una buena condición física, si mentalmente no estamos preparados, la fatiga en el tramo final puede pasarnos factura y llevarnos a pensar que no podemos más, incluso llegando a pararnos a andar. Debemos ser positivos y estar preparados mentalmente y haremos que sea más liviano el tramo final.

Algunos consejos para afrontar esos últimos km de un maratón pueden ser:

  • Estar concentrado durante el maratón. Pensar en correr con buena técnica y con un control de la respiración.
  • Tener un compañero que nos haga de “liebre”, que nos marque el ritmo, que nos aliente en ese tramo final.
  • Pensar en esos entrenes duros que hemos pasado y que hemos aprobado con nota. Entrenes que nos han llevado hasta donde nos encontramos.
  • Repasar frases de motivación favoritas, incluso a viva voz (nos tomarán por locos, pero…¿acaso no lo estamos? jeje!
  • A mi me gusta contar hacia detrás a partir del km 30. Para mi comienza la cuenta atrás: 12, 11, 10…y pensar que si he hecho 30, el resto es pan comido (pensamientos positivos)
  • Toma como propios los ánimos del público. Son un buen subidón para no decaer.
  • Aguanta el esfuerzo, aprieta los dientes y sufre. La meta está cerca y has luchado muchos días, semanas y meses por vivir ese momento de cruzar la línea de meta.
  • Si notas que muscularmente puede llegar el fallo, conviene ser frío y moderar el ritmo, cambiar un poco la zancada (a más cómoda) y regular hasta el final.

Claves para evitar los dolores de espalda en runners

AGM Entrenadores

Correr se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, rodillas, caderas o zona lumbar (parte baja de la espalda). Pero la espalda suele llevarse la peor parte de ese esfuerzo muscular y se sobrecarga mucho. Sobre todo cuando corremos por terreno irregular o aumentamos el ritmo y llevamos una zancada grande.

La espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en nuestro día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc)

Actividades que podemos hacer a pesar de tener dolores de espalda pueden ser hacer pesas, bici o nadar; adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo y conviene recuperar bien antes de seguir con los entrenamientos.

Podemos corregir los problemas de espalda trabajando nuestras abdominales, así tendremos una pared abdominal fuerte que nos equilibrará y ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar.

Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar nuestros entrenes de carrera, realicemos 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores. Además, es conveniente que trabajemos el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habremos realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

Otros factores que favorecen el dolor  de espalda son correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente. Y estas acciones, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Conviene utilizar calzado con buena amortiguación, correr por superficies blandas (importante si tenemos sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantendremos el tronco erguido y equilibrado, no debemos inclinarnos hacia delante).

Correr es un deporte que produce rigidez, de forma que tenemos que exigirnos e introducir en nuestro plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de abdominales para prevenir lesiones.

Claves de una dieta runner adecuada

AGM Entrenadores con Agustín

Voy a empezar resaltando que para correr bien debemos apoyarnos tanto en un buen entrenamiento como en una buena alimentación. Las claves que debemos tener en cuenta son:

  • una buena hidratación.
  • un buen desayuno.
  • intentar ingerir hidratos de carbono en casi todas las comidas.
  • tener un aporte de proteínas suficiente.
  • tomar frutas y verduras todos los días.
  • comer después de los entrenamientos.

Los alimentos que os recomiendo para tener una buena dieta runner son:

  • alimentos proteicos: huevos, carnes magras, pescado.
  • frutos secos (nos aportan mucha energía)
  • fruta.
  • pasta o arroz integrales (nos darán los carbohidratos más recomendados)
  • tomar aceite de oliva virgen (grasas naturales)
  • pescado azul (aporte de ácidos grasos y omega 3): salmón, caballa, arenque, atún, sardina…

Deberíamos comer cinco veces al día, y debemos evitar ayunos superiores a 3 horas. Y si hablamos de cantidades debe imperar el sentido común, hay que comer pero no en cantidades ingentes.

Todo corredor, cuando hace la compra para casa, debe dejar de lado los productos con alto contenido en sodio (sal), grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra que nos ayudarán a mejorar la dieta.

Los alimentos que debe evitar un corredor pueden ser:

  • bollería industrial (contienen demasiados azúcares y grasas añadidas. No disponen de nutrientes, vitaminas y minerales)
  • zumos: aportan demasiadas calorías y azúcares, mejor tomar agua o leche desnatada (zumos naturales serían la excepción)
  • refrescos. Tampoco los llamados light. Tienes demasiados azúcares.
  • aceites y margarinas.
  • lácteos ricos en grasas: leche entera, queso o yogur. Mejor productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena.
  • alcohol: demasiados azúcares. Con excepciones como tomar vino, pero con moderación.

Suplementación alimenticia. Yo NO soy partidario de suplementos alimenticios, creo que una buena dieta aporta al deportista todo lo que necesita para sentirse bien y tener un buen rendimiento en su día a día. Que sea el médico el que nos diga si debemos tomar algún suplemento, tras realizarnos una analítica sanguínea, pues si el cuerpo no lo necesita será un gasto tonto el invertir en suplementación…la mearemos!

Por tanto y como conclusión a esta entrada que tal vez suscite debate diré…que un buen deportista para evitar lesiones debe apoyarse en tres pilares: una buena alimentación, un buen entrenamiento y el descanso.

Es importante que el entrenamiento esté dirigido y controlado por un profesional para que se programe bien la temporada y el descanso. Sin descanso no hay asimilación de las cargas y no habrá mejora, más bien caeremos en sobreentrenamiento y lesiones.

 

Alimentación para runners – entrenamiento y competición.

AGM Entrenadores - alimentación

Los tres pilares en los que debemos sostener una buena preparación podríamos decir que son:

Entrenamiento – Alimentación – Descanso.

Hoy hablaremos de la alimentación que no sólo es importante en la competición o los días previos, sino que también en todo el periodo de entrenamiento.

En función del ritmo o la intesidad con que planteemos nuestros entrenamientos o la competición utilizaremos unas fuentes u otras distintas para obtener la gasolina que nos llevará a cumplir con nuestros objetivos. Resumiendo mucho podemos decir que a bajas intensidades el aumento de grasas es mayor y a medida que la aumentamos, crecerá el consumo de hidratos (azúcares).

En carrera debemos tener claro que habrá una disminución de nuestros depósitos de energía. Depósitos que debemos tener llenos antes de empezar y que tendremos que mantener para no sufrir el temido Golpe del Mazo y padecer más de lo querido para llegar a meta. Por ello es importante el uso de algunos geles de hidratos de asimilación rápida que harán que sigamos teniendo reservas de energía. Sin abusar, por ejemplo tomar un gel cada 40’ de carrera. Y evidentemente no debemos descuidar la hidratación, no debemos llegar a tener sed.

En competiciones o entrenamientos de larga duración me encanta la máxima de: “Comer sin hambre y beber sin sed” Nunca debemos llegar al límite de nuestros depósitos energéticos o nuestro rendimiento bajará considerablemente y ya será muy difícil remontar esa situación. Debemos ser previsores y adelantarnos a los acontecimientos.

Y ya que tenemos esta semana muchos de nosotros como objetivo una prueba de larga duración como es una Media Maratón (Valencia, Pontevedra, Bilbao, Motril, entre otras) conviene que en estos tres días previos que nos quedan hagamos una buena ingesta de hidratos de carbono (arroz integral, pasta, legumbres, guisantes, cereales…) en todas las comidas. Y el día de la carrera, el desayuno, que no sea muy abundante y tomarlo relajado unas 2 horas antes. Pero no haciendo pruebas, sino desayunando algo que ya estemos acostumbrados y masticando bien antes de ingerir.

 

¡Muchas suerte y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

www.agmentrenadores.com

10 consejos para afrontar una Media Maratón

corredores en acción

El próximo domingo tenemos la Media Maratón de Valencia. Te propongo una serie de consejos para que puedas afrontar dicha prueba con garantías y puedas disfrutar de ella:

  1. La semana previa a la prueba no entrenes más de la cuenta, tan importante es el descanso como el entrenamiento, lo que no hayas hecho anteriormente no pretendas hacerlo justo esa semana.
  2. Haz una cena rica en hidratos de carbono, nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno muscular.
  3. Es importante dormir bien y tranquilo y despertar con bastante anterioridad para que el cuerpo esté activo.
  4. Tomar algo de cafeína e hidratos de carbono de fácil asimilación al menos una hora antes de empezar a calentar nos ayudará a estar más activos y mantener a tope nuestras reservas de energía.
  5. Utiliza unas zapatillas acorde a tus necesidades, unas zapas ligeras nos vendrán bien para ritmos rápidos y si vamos a ir más tranquilos usa unas zapas con mucha amortiguación, evitaremos sobrecargas en nuestras piernas.
  6. Lleva ropa cómoda y que ya hayas probado antes, que sepas que no te hacen rozaduras ni ampollas. Evita estrenar cosas ese día, especialmente calcetines o zapatillas.
  7. El calentamiento es otra parte que no puede faltar, debemos empezar la prueba con nuestra musculatura y nuestro sistema cardiorrespiratorio ya en marcha.
  8. Durante la Media, controla tu ritmo y coge referencias con los puntos intermedios. El saber llevar un ritmo constante acorde con tus posibilidades y tus entrenamientos previos hará que puedas afrontar bien la parte final de la prueba.
  9. Hidrátate durante la prueba, no llegues a tener sed y procura comer algún gel de hidratos de rápida asimilación pues servirá para que el cuerpo siga teniendo reservas de energía. No abuses, un gel en el kilómetro 7 y otro en el 15 pueden ser más que suficientes.
  10. Por último, algo de sentido común, escucha siempre a tu cuerpo, y si una vez en marcha no te encuentras bien, pon pie a tierra, que más vale prevenir que curar y medias maratones tenemos muchas por delante.

¡Mucha suerte camaradas y amigos!

www.agmentrenadores.com

 

 

5 consejos para mejorar la técnica de carrera.

wayi_en_tmt_recortado

 

Para correr más rápido no sólo debemos correr por correr, sino que debemos mejorar otros cualidades como son la fuerza o la flexibilidad, pero hoy os hablaré de una variable importante que nos hará correr más rápido con menos esfuerzo, la mejora en la técnica de carrera:

  1. Cuando corramos miraremos hacia delante y nos alinearemos con los pies. Imagina que tu cabeza está sostenida por una cuerda, mantén la barbilla alta y la vista al frente, no mires al suelo.
  2. Es importante mantener los hombros relajados y balancear los brazos hacia el pecho y la cadera. En todo momento, este movimiento nos ayudará a avanzar, así que no dejaremos los brazos abiertos como si fueran alas, ya que esto hará que malgastemos energía.
  3. Cuando lancemos la pierna para dar una zancada debe ser el antepié lo que primero debe tocar el suelo, si centramos la pisada en los dedos de los pies, sobrecargaremos los gemelos. Tampoco hagas que los talones toquen primero el suelo. Y una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones.
  4. Mantendremos el cuerpo alineado. Hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguirlo debes inclinarte un poco hacia adelante, de manera que tu movimiento se volverá más efectivo.
  5. Relajaremos los puños y mantendremos las manos sueltas. Si apretamos los puños haces que los músculos de los brazos se contraigan y malgastemos energía.

Ahora nos toca salir a entrenar…pero os aconsejo que invirtáis tiempo de vuestro entrene semanal en hacer sesiones de técnica de carrera. Ya haré otro post en el que indiquemos ejercicios para mejorar la técnica.

¡Salud y felices entrenes!

 

La “maldita” tendinitis rotuliana.

luis entrenado AGM

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la tendinitis rotuliana. Es una lesión muy común en los deportes de impacto repetitivo como es el correr.

La rodilla la tenemos protegida por los músculos que forman los isquiotibiales en la cara de detrás del muslo y el músculo cuádriceps que se encuentran en la parte de delante. El cuádriceps es el que más colabora en la fijación de la rótula y como consecuencia en la alineación del tendón rotuliano. Este tendón mide aproximadamente unos 3 a 5 cm y tiene unos 2 cm de ancho. Su trabajo es el de transmitir la fuerza generada durante la flexión del cuádriceps.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior y delantera de la tibia y por dificultad en mover la rodilla. Suele aparecer la sensación de la pérdida de fuerza en la articulación de la rodilla y por grandes molestias al levantarnos tras estar sentado o al ponernos de cuchillas.
La principal causa suele ser un mal gesto corriendo (también podría ser pedaleando) que al ser repetitivo poco a poco irá dañando el tendón hasta producir una inflamación. Este microtraumatismo se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser por falta de estabilidad en la rodilla por tener debilidad en la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) que ocasionará degeneración en el tendón que en ocasiones puede llegar a la rotura de algunas fibras.
Otra causa muy común viene en nuestro código de barras y es que podemos poseer de por sí una desviación en la posición de la rótula y con el gesto repetitivo de correr causar la tendinitis. Aquí la solución más frecuente será la quirúrgica.

¿Qué podemos hacer para solucionar la tendinitis rotuliana? Teniendo en cuenta que cada persona es un mundo distinto podemos marcar un protocolo tradicional que podría ser:

  • corregir una mala técnica corriendo que produzca un mal gesto.
  • corregir una mala hidratación.
  • tener en buen estado las zapas, las plantillas.
  • frío local (aplicar hielo tras los entrenes)
  • hacer un descanso preventivo si aparecen dolores tras un entrene o carrera.
  • colocar una cincha en la rodilla comprimiendo la mitad del tendón.
  • ejercicios de fortalecimiento (trabajo isométrico) y estiramientos del cuádriceps.
  • masaje descontracturante y de descarga del cuádriceps.
  • masaje transverso (tipo cyriax) del tendón rotuliano.
  • y cuando pensemos que estamos recuperados iniciar los entrenes con cautela.

Si los dolores van en aumento lo mejor es visitar al traumatólogo y al fisio, ellos nos ayudarán a recuperarnos y a dejarnos preparados para más batallas.

¿Entrenamos con pulsómetro?

AGM Entrenadores entrenando ciclismo

En una entrada anterior hablé de si entrenar a sensaciones, a ritmo o a pulso, pues bien de los tres planteamientos de entrenamiento me gusta decantarme por entrenar controlando el pulso. Esto lo saben bien nuestros entrenados y es que me pongo pesado con que no se olviden de ponerse la “bendita” cinta del pulsómetro para el entrene y así saber cómo funciona el corazón.

Cada deportista tiene unas cualidades físicas totalmente distintas, bien sea por las diferencias en la forma de correr, pedalear o nadar o bien sea simplemente por las diferencias en las capacidades de sufrimiento de cada uno. No llevamos la misma vida, no asimilamos igual las cargas y no tenemos los mismos medios o capacidad de recuperación. Cada uno responde de diferente manera a los entrenes y por eso mismo es importante la individualización del trabajo para que haya una mejor adaptación a las cargas y así mejorar y evitar la fatiga, lesiones o sobreentrenamiento.

De qué hablamos cuando queremos entrenar a pulso, pues realmente lo que nos interesa conocer es el umbral anaeróbico (punto a partir del cual nuestros músculos trabajan en ausencia de oxígeno) para determinar a partir de él unos niveles o intervalos de trabajo. Pues bien, conviene realizarse una prueba de esfuerzo o ergometría para determinar este umbral o bien hacer una prueba de campo como puede ser un Test de Conconi. Con la prueba de esfuerzo obtenemos mucha más información y nos sirve también para descartar problemas de salud y que verdaderamente uno es apto para la práctica deportiva. Pero una vez no tenemos ninguna duda que el deportista está sano podemos apoyarnos en las pruebas de campo ya que son más económicas y más fáciles de realizar por un entrenador.

Es de interés conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico porque así podremos saber a qué frecuencia cardiaca (que podremos traducir a ritmo) ha de entrenar el deportista para consumir grasas, a qué intervalos trabajar los ritmos o fartleks o qué zona será la recomendada no pasar para no “petar” en competición y aguantar a la máxima intensidad el mayor tiempo posible.

Con el control del pulso en los entrenamientos también podremos valorar de manera objetiva la mejora que tenemos a lo largo del tiempo con los entrenamientos, pues observaremos que cada vez más, somos capaces de ir a ritmos más rápidos en un mismo intervalo de pulso de trabajo.

Como conclusión resaltar de nuevo que cada deportista es un individuo totalmente diferente a otro y que por tanto no podemos ni debemos entrenar todos igual. Nuestro motor es nuestro cuerpo y debemos cuidarlo.

Consejos de la comida pre-competición

filete de pavo

Ya hablamos la semana pasada de la importancia de la alimentación antes de un entrenamiento, pues diría que es parte del entrenamiento. Podemos estar “fuertes como el vinagre” pero como fallemos en la comida antes de una competición todo se puede ir al traste. Os dejo unos consejos que pueden ser útiles:

  • Intentar comer unas 3 horas antes de la competición, que sea algo ligero y que no nos deje súper llenos.
  • Deberíamos basarnos en alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de insulina como por ejemplo: pasta, arroz integral, pan integral, cereza, manzana.
  • Comidas con pocas grasas. Mejor olvidarnos de salsas pesadas, mucho aceite o carnes grasas.
  • Para evitar una digestión demasiado pesada conviene limitar las proteínas. En todo caso podemos optar por carnes fáciles de digerir como la pechuga de pavo o pollo.
  • Especial cuidado con la fibra, a ver si nos acelera la digestión y nos encontramos con “sorpresas” y “prisas”.
  • Fuera la sal y las especias, que retendrían mucho líquido. Por comer un día sin sal no pasar nada, ya saborearemos mejor los éxitos al terminar nuestra competición.
  • Estaría bien beber al menos medio litro de agua, pero no de golpe sino poco a poco a lo largo de la comida. Hará que estemos bien hidratados antes de la prueba.
  • Y muy importante disfrutar mucho de esta comida, nervios fuera, que estos son un mal compañero de batallas.

Para terminar os doy un ejemplo de lo que podría ser una buena comida precompetición: un plato de arroz hervido con 3 ó 4 lonchas de pavo y un chorrito de aceite de oliva, y de postre nos podemos tomar una manzana y lo acompañamos con medio litro de agua.

Y lo mejor es que no experimentemos el día de la competición, ves probando cuál sería tu comida ideal, que sea agradable para ti y muy rica en hidratos de carbono. Esto unas 3 horas antes de competir y tendremos los depósitos de energía a tope.

¿Debemos comer antes de un entrenamiento?

espaguetis italianos

Cuando hacemos la digestión necesitamos de un aporte de sangre extra en el estómago y para hacer ejercicio físico tendremos que “enchufar” más sangre a los músculos puestos en acción. Por otro lado, el ayuno prolongado provoca una disminución de los depósitos de energía a nivel muscular. Por tanto, en ciertas ocasiones se puede provocar un compromiso de aporte de sangre en los músculos y tener de este modo una falta de “combustible”.

El tiempo que debe pasar desde que comemos hasta que hacemos deporte no debe ser ni muy corto (para evitar un corte de digestión) ni muy largo (para evitar falta de glucógeno, combustible, en los músculos) y dependerá de variables como el tipo de ejercicio, la cantidad y tipo de comida previa y factores individuales del deportista y de las condiciones ambientales.

Entonces parece difícil dar una recomendación generalizada pero seguiremos unos principios básicos que nos ayudarán a tener algunas cosas más claras:

  • Reduciremos la proporción de grasas (es el nutriente que más cuesta digerir) en la comida previa a un entrene/competición. Mejor aumentar la carga de hidratos con proteínas.
  • No comamos grandes cantidades, pero suficiente para sentirnos saciados.
  • En función del tipo de ejercicio podemos reducir o aumentar ese tiempo de comer antes del ejercicio. Por ejemplo, correr requiere de mucho envío de sangre a nuestros músculos, pero montar en bici es más cómodo para hacer nuestra digestión.

Funciona muy bien, si el tiempo transcurrido tras la ingesta anterior al ejercicio es mayor de tres horas, tomar un alimento ligero como fruta, barrita energética o similar poco antes de comenzar el ejercicio. Es conveniente una comida moderada previa al esfuerzo, con las características mencionadas y durante el ejercicio tomar un aporte energético de mantenimiento.