5 consejos para mejorar la técnica de carrera.

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Para correr más rápido no sólo debemos correr por correr, sino que debemos mejorar otros cualidades como son la fuerza o la flexibilidad, pero hoy os hablaré de una variable importante que nos hará correr más rápido con menos esfuerzo, la mejora en la técnica de carrera:

  1. Cuando corramos miraremos hacia delante y nos alinearemos con los pies. Imagina que tu cabeza está sostenida por una cuerda, mantén la barbilla alta y la vista al frente, no mires al suelo.
  2. Es importante mantener los hombros relajados y balancear los brazos hacia el pecho y la cadera. En todo momento, este movimiento nos ayudará a avanzar, así que no dejaremos los brazos abiertos como si fueran alas, ya que esto hará que malgastemos energía.
  3. Cuando lancemos la pierna para dar una zancada debe ser el antepié lo que primero debe tocar el suelo, si centramos la pisada en los dedos de los pies, sobrecargaremos los gemelos. Tampoco hagas que los talones toquen primero el suelo. Y una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones.
  4. Mantendremos el cuerpo alineado. Hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguirlo debes inclinarte un poco hacia adelante, de manera que tu movimiento se volverá más efectivo.
  5. Relajaremos los puños y mantendremos las manos sueltas. Si apretamos los puños haces que los músculos de los brazos se contraigan y malgastemos energía.

Ahora nos toca salir a entrenar…pero os aconsejo que invirtáis tiempo de vuestro entrene semanal en hacer sesiones de técnica de carrera. Ya haré otro post en el que indiquemos ejercicios para mejorar la técnica.

¡Salud y felices entrenes!

 

¿Entrenamos con pulsómetro?

AGM Entrenadores entrenando ciclismo

En una entrada anterior hablé de si entrenar a sensaciones, a ritmo o a pulso, pues bien de los tres planteamientos de entrenamiento me gusta decantarme por entrenar controlando el pulso. Esto lo saben bien nuestros entrenados y es que me pongo pesado con que no se olviden de ponerse la “bendita” cinta del pulsómetro para el entrene y así saber cómo funciona el corazón.

Cada deportista tiene unas cualidades físicas totalmente distintas, bien sea por las diferencias en la forma de correr, pedalear o nadar o bien sea simplemente por las diferencias en las capacidades de sufrimiento de cada uno. No llevamos la misma vida, no asimilamos igual las cargas y no tenemos los mismos medios o capacidad de recuperación. Cada uno responde de diferente manera a los entrenes y por eso mismo es importante la individualización del trabajo para que haya una mejor adaptación a las cargas y así mejorar y evitar la fatiga, lesiones o sobreentrenamiento.

De qué hablamos cuando queremos entrenar a pulso, pues realmente lo que nos interesa conocer es el umbral anaeróbico (punto a partir del cual nuestros músculos trabajan en ausencia de oxígeno) para determinar a partir de él unos niveles o intervalos de trabajo. Pues bien, conviene realizarse una prueba de esfuerzo o ergometría para determinar este umbral o bien hacer una prueba de campo como puede ser un Test de Conconi. Con la prueba de esfuerzo obtenemos mucha más información y nos sirve también para descartar problemas de salud y que verdaderamente uno es apto para la práctica deportiva. Pero una vez no tenemos ninguna duda que el deportista está sano podemos apoyarnos en las pruebas de campo ya que son más económicas y más fáciles de realizar por un entrenador.

Es de interés conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico porque así podremos saber a qué frecuencia cardiaca (que podremos traducir a ritmo) ha de entrenar el deportista para consumir grasas, a qué intervalos trabajar los ritmos o fartleks o qué zona será la recomendada no pasar para no “petar” en competición y aguantar a la máxima intensidad el mayor tiempo posible.

Con el control del pulso en los entrenamientos también podremos valorar de manera objetiva la mejora que tenemos a lo largo del tiempo con los entrenamientos, pues observaremos que cada vez más, somos capaces de ir a ritmos más rápidos en un mismo intervalo de pulso de trabajo.

Como conclusión resaltar de nuevo que cada deportista es un individuo totalmente diferente a otro y que por tanto no podemos ni debemos entrenar todos igual. Nuestro motor es nuestro cuerpo y debemos cuidarlo.

Los estiramientos y sus beneficios

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Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.