¿Por qué tener AGM en tu vida?

AGM Entrenadores

Siempre nos pareció que tener Entrenador Personal era algo elitista, algo caro, pero cada vez es más habitual que cualquier persona recurra a los servicios de un entrenador personal para mejorar su estado físico y sacarle un mayor rendimiento a los entrenamientos.

Y que no quepa duda que la mejor forma de entrenar es haciendo planes de entrenamiento con ejercicios totalmente personalizados que consigan sacar lo mejor de nosotros, y es que cada persona tiene unas condiciones, unas necesidades y una constitución física, por lo que los entrenamientos generalizados no son, en muchos casos, lo mejor para conseguir nuestros objetivos deportivos.

Muchas veces no se alcanzan los resultados previstos, bien sea porque el programa de entrenamiento no es el adecuado, o bien por la pereza que resulta para muchas personas ser constantes con un plan de entrenamiento, debido a la falta de motivación.

 

Os enumero algunos beneficios de contar con el Equipo de entrenadores de AGM:

  • Alta personalización del plan de trabajo.
  • Trato estrictamente personal.
  • Posibilidad de trabajo online o presencial.
  • Mejora del rendimiento y optimización del tiempo.
  • Nos sentiremos motivados para avanzar, y ganaremos confianza en nosotros mismos.
  • Favorece la constancia.
  • Flexibilidad de horarios.
  • Alto grado de profesionalización.
  • Menos probabilidad de tener lesiones.
  • Asesoramiento y seguimiento.
  • Sesiones individualizadas o en grupos muy reducidos.

 

Con AGM Entrenadores encontrarás el profesional del deporte y de la salud con una fuerte empatía que no sólo domina la parte física y deportiva, sino también las más personal, porque, muchas veces, se convertirá en un amigo en el que podremos apoyarnos siempre que lo necesitemos. Y nuestros servicios van dirigidos a todo tipo de personas. Desde deportistas populares o profesionales, amas de casa, jubilados, adolescentes, directivos hasta embarazadas que necesitan un control específico de la actividad física que realizan.


Esperemos que 2015 sea un año lleno de cosas buenas y recuerda…Salud, entrene y Rock&Roll!

La importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad

AGM Entrenadores - estirando

Cuando hablamos de hacer deporte aeróbico pensamos en deportes como nadar, montar en bici o correr y la manera que tenemos de entrenarlos es centrarnos en ejercicios para la mejora de la capacidad aeróbica. Meter y meter más volumen y calidad en nuestros entrenamientos. Pensamos que cuantos más km hagamos o cuantas más sesiones de series realicemos mejoraremos más y antes; pero esto no es cierto del todo si nos olvidándonos de dos cualidades físicas muy importantes como son la fuerza y la flexibilidad.

Estas dos cualidades permitirán un aumento del rendimiento al mejorar la calidad del movimiento (mejora de su amplitud) y una prevención de lesiones.

¿En qué se basa la importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad en actividades aeróbicas?

  • En los deportes aeróbicos realizamos movimientos que se repiten a la largo del tiempo, de modo que los músculos se acostumbran a ese rango de movimiento y vamos limitando su flexibilidad al ejercicio que realizamos. Esto lleva a ocasionar lesiones, pues en gestos accidentales o donde se requiere un mayor rango de movimiento es donde suelen producirse lesiones por desgarros o tirones musculares. De modo que el trabajo de la flexibilidad en los deportes aeróbicos nos da un extra para mejorar la amplitud de movimiento y así evitar lesiones. Esta mejora en la amplitud de movimiento hará que en deportes como correr o nadar se traduzca en una mayor velocidad debido al aumento de la longitud de nuestra zancada o nuestra brazada, ya que sin sumar esfuerzo esa ganancia de recorrido articular hará que avancemos más en cada gesto técnico.
  • Por otro lado tenemos la importancia del trabajo de la fuerza en el entrenamiento aeróbico que nos dotará de unos músculos más fuertes, con más rendimiento y que beneficiará a evitar lesiones musculares y articulares. Un músculo débil será propenso a lesionarse, un músculo fuerte nos protegerá las articulaciones y nos permitirá ser más resistentes y veloces.

Por tanto si somos deportistas de deportes aeróbicos como nadar, montar en bici o correr, debemos tener un hueco en nuestro plan de entrenamiento para trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad para aumentar nuestro rendimiento (mejorar nuestra resistencia y velocidad) y evitar lesiones.

Para perder grasas…¿¿cardio o HIIT??

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Hasta hace pocos años la manera tradicional para perder grasa era la de realizar trabajo de cardio (LISS, entrene a baja intensidad), pero otro modo que poco a poco le ha ido ganando terreno y ha conseguido efectos similares ha sido el trabajo interválico de alta intensidad o HIIT.

¿Entonces qué es mejor, el trabajo de cardio o de HIIT para quemar grasas?

No deberíamos de dar un ganador, sino que depende más bien de nuestras características y nuestro nivel de condición física. El HIIT ayuda a quemar grasas, cierto, y también mejoramos la resistencia, pero tiene como contra que, bajo mi punto de vista, requiere de cierta condición física o no eres capaz de aguantar esas sesiones de entrene, esas cargas. La intensidad de estos entrenamientos es muy alta, y si encima tenemos sobrepeso, y nuestros músculos, huesos y articulaciones no están muy entrenados tenemos grandes riesgos de lesión.

La característica principal de HIIT es que no sólo quemas calorías mientras haces la actividad, sino que aceleramos nuestro metabolismo durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado el trabajo. Además de esto, hacer HIIT aumenta la cantidad de mitocondrias, con lo que la capacidad de quemar grasa se hace mayor a lo largo del día.

Con el cardio el metabolismo vuelve a su estado natural (basal) con mayor rapidez y durante el ejercicio la cantidad de grasa quemada es mayor que haciendo HIIT y además es menos lesivo, más fácil de realizar sus sesiones y sin necesidad de presentar un estado físico inicial alto.

Pero lo que se todavía no se tiene claro es si a la larga la “batalla” entre cardio y HIIT da por vencedor a uno o a otro. Yo aconsejo, si lo que pretendes es perder peso, que empecemos haciendo cardio unos 3-4 días a la semana, haciendo entrenamientos que nos motiven, nos enganchen. Así ganaremos resistencia y podremos introducir en el plan de entrenamiento sesiones de HIIT más adelante.

No tenemos que decantarnos por una u otra forma, combinar los dos métodos es apropiado, pero tengamos en cuenta que ninguno de los funcionará para quemar grasas si no cuidamos la alimentación y si no somos constantes en el tiempo.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular.

AGM Entrenadores - Mujer corriendo

Si os hablo del corazón y de los pulmones seguro que me decís que son dos partes muy importantes de nuestro cuerpo y ¿a quién no se le ocurre cuidarlas? Pues el trabajo del cardio es un tipo de entrenamiento con el que mejoramos el funcionamiento de nuestro corazón, además de nuestra capacidad pulmonar.

Al mejorar la función del corazón nos protegemos frente a ciertas patologías como la hipertensión, la diabetes, reducimos los niveles de colesterol, mejoramos el flujo sanguíneo o facilitamos la digestión, entre otros.

Otra cosa que añadiría es que el cardio nos hace más funcionales. Nos ayuda en nuestro día a día, pues ¿cuántas veces nos toca en nuestra vida correr para no perder el autobús o subir varios pisos por escaleras? y evidentemente no queremos ahogarnos en el intento.

Y no tengamos miedo de perder músculo (catabolizar) al hacer cardio pues esto no es directamente así, ya que depende de cómo hagamos este trabajo. Irá en función del control de la intensidad, la frecuencia, la duración y el tipo de actividad que desarrollemos. De modo que no es tan fácil perder músculo. Pegad un vistazo a una entrada anterior donde ya hablé de ello, aquí el enlace.

Yo os aconsejo que combinemos cardio y trabajo de fuerza durante todo el año, esto nos ayudará a estar en forma. Y si además le añadimos una buena alimentación estaremos dando pasos de gigantes para tener una vida sana y plena.

 

El miedo de perder músculo haciendo cardio.

AGM Entrenadores haciendo cardio

Un miedo muy generalizado en el mundo de la ganancia de masa muscular es perder músculo por culpa de hacer cardio. Esto no será directamente así, sino que depende de cómo hacemos ese trabajo de cardio, controlando la intensidad, la frecuencia, la duración y el tipo de actividad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe ser un problema a la hora de ganar o no perder masa muscular, sino que puede ser una ayuda para definir músculo.

El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas (lo que forma el músculo) no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos aproximadamente.

El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estemos quemando es despreciable.

Pero no todo el mundo es igual, cada persona tiene unas características, metabolismos distintos, situaciones personales diferentes. Habrá quien por sus características metabólicas tienda a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitará un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable. Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde de locos y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos (grasas) disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de músculo (aminoácidos)

Como conclusión, no debemos tener miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

Entrenamiento en ayunas, ¿sí o no?

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Bonito debate podemos abrir con este tema. Entrenes en ayunas, ¿sí o no? ¿Cómo perdemos más grasa, trabajando el cardio en ayunas o en otro momento? Pues según un estudio muy reciente publicado al respecto por el Journal of the International Society of Sports Nutrition parece que no hay ninguna diferencia, de modo que podemos ahorrarnos los madrugones, si es que lo hacíamos con ese fin.

El estudio no se ha realizado ni con mucha población ni durante mucho tiempo pero los resultados han dado que no existe diferencia entre entrenar en ayunas o hacerlo tras haber comido. Se ha llevado a cabo en 20 mujeres jóvenes durante cuatro semanas, sometidas todas a dieta hipocalórica y divididas en dos grupos: uno que hacía entrenamiento cardiovascular en ayunas, y otro que lo realizaba después de haber comido. El entrenamiento que hacían era cardio de baja intensidad (LISS, Low Intensity Steady State) durante tres días a la semana.

Y en ambos grupos se observaron pérdidas de peso significativas, pero “blanco y en botella”, hacían ejercicio y dieta hipocalórica y esto da como resultado “leche” o lo que es lo mismo, pérdida de peso. Pero no se ha encontrado ninguna diferencia significativa entre el grupo que entrenaba en ayunas y el que lo hacía tras comer.

Mi consejo es no entrenar en ayunas, pues creo que restamos calidad al entrenamiento y que si hacemos ejercicio y comemos sano, al final conseguiremos el objetivo de tener salud y evidentemente perder peso.

Os dejo el enlace del artículo para que le peguéis un vistazo (está en inglés), artículo aquí. El abstract lo tenéis aquí.

Umbrales de entrenamiento aeróbico y aneróbico.

AGM Entrenadores en triatlón TBG

Cuando queremos pautar un entrenamiento para un deporte aeróbico considero que es muy importante conocer cuál es nuestro umbral aeróbico y aneróbico, ya que de esta manera podemos conocer cuál será nuestra velocidad de crucero para la distancia que queramos cubrir.

Recordemos que básicamente el músculo usa tres vías metabólicas: grasas, carbohidratos por vía aeróbica y carbohidratos por vía anaeróbica. Y según la intensidad de nuestro esfuerzo, el músculo utilizará de forma prioritaria un combustible (vía metabólica) u otro. Pues los umbrales son los que definen qué combustible utilizamos.

El umbral aeróbico marca el paso de trabajar principalmente con grasas como fuente de energía, a trabajar con carbohidratos (se inicia la producción de ácido láctico).
El umbral anaeróbico marca la zona en la que el sistema anaeróbico se hace más principal que el aeróbico en la provisión de la energía (el ácido láctico se acumula).

Podemos obtener estos umbrales a través de una medición de los gases (CO2 y O2) en una prueba de esfuerzo (ergoespirometría), o determinando la concentración de ácido láctico en sangre después de trabajar a distintas intensidades. Pero comúnmente nos apoyaremos en la frecuencia cardiaca (Test de Conconi) y a partir de ella nos acercaremos a la determinación de estos umbrales.

Conocer los umbrales es bueno para:

  • determinar la condición física. Cuanto más tarde se registren los umbrales, mayor velocidad crucero (mayor intensidad de esfuerzo) se puede mantener para una distancia dada.
  • determinar los ritmos de competición si se realiza su medición bajo un protocolo de esfuerzo adecuado.
  • adecuar el entrenamiento a la condición física real del deportista.

Ya hablaremos de cómo entrenar estos umbrales en otro post. Pero pautando entrenamientos con control del ritmo cardíaco (con pulsómetro) podemos de manera objetiva controlar la evolución del entrenamiento y mejorar estos umbrales.

Power Walking: actividad física de tendencia

AGM Entrenadores - Power Walking

 

Tenemos claro que correr está de moda, pero cada vez son más los que se calzan las zapas para practicar Power Walking, que no es más que caminar pero “jugando” con las intensidades y volúmenes de manera que trabajamos una zona que nos interesa mucho, la zona quema grasas.

El hecho es que todos caminamos en nuestro día a día, pero no todos sabemos caminar de forma correcta: la postura, la pisada o la activación del abdomen son conceptos importantes que debemos tener en cuenta a la hora de echar a andar.Y el Power Walking es una actividad que puede realizar todo el mundo, independiente de su condición física, deportiva o edad.

Por norma general, una sesión de entrenamiento de Power Walking suele durar entre 45 y 60 minutos durante los cuales no dejaremos de caminar. Al igual que en otros deportes como la carrera o el spinning, podemos diseñar distintos tipos de sesiones con velocidad progresiva y cambios de ritmo.

Conceptos a tener en cuenta: la postura corporal.

La corrección postural es muy importante en todos los deportes, y mucho más en algunos como el running o el Power Walking. Es importante que nuestro abdomen esté activado para proteger la zona lumbar y que mantengamos una posición lo más erguida posible (no dejar caer los hombros hacia delante)

Los beneficios del Power Walking. 

Es una actividad en la que se minimizan las lesiones a nivel articular por carecer de mucho impacto en la pisada, además tenemos una clara activación cardio-respiratoria y muscular y como se trata de un ejercicio puramente aeróbico, actuamos en la zona quema grasas.
Tonificaremos sobre todo la musculatura del tren inferior y nuestro core o zona central. Gemelos, glúteos y abdomen llevan la mayor parte del trabajo en este entrenamiento. Es genial para iniciarse al running, para la gente a la que no le gusta correr, o para el día de descanso activo de los corredores.

Podéis escuchar una entrevista que nos hicieron en “Aquí en la Onda Aragón” con Lourdes Funes aquí:

¡Salud, deporte y vida!

 

Consejos para trabajar la zona abdominal.

AGM Entrenadores - Trabajo abdominal

Como buenos deportistas que somos una de las cosas que debemos hacer, sí o sí, para encontrarnos mejor, evitar lesiones y ser más rápidos…es hacer abdominales. Este trabajo abdominal debe ser parte del entrenamiento diario.

La función principal de la musculatura abdominal y lumbar es dar movimiento y soporte al tronco, asistir al proceso de la respiración y servir de protección de los órganos internos. Además ayuda a tener una mejor postura y proteger nuestra columna vertebral.

A la hora de trabajarla es importante un buen orden de trabajo. Y aunque hablemos de abdominales inferiores, superiores u oblicuas, es muy difícil trabajarlas de manera aislada pues interactúan entre sí en los movimientos, pero sí podemos elegir ejercicios enfocados en una u otra zona para dar mayor énfasis en el trabajo en esa zona. El orden de trabajo será el siguiente:

1.- Abdominal inferior.

2.- Oblicuos.

3.- Abdominal superior.

Este orden se debe a que el abdominal superior interviene mucho más en todos los movimientos que el inferior y por lógica debemos trabajar primero las zonas que menos intervienen para no agotar a las que más lo hacen y no forzar posturas que pueden acabar provocando dolores.

Una buena postura inicial aumentará la efectividad del ejercicio y evitará el riesgo de lesiones y sobrecargas innecesarias. Tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Nos aseguraremos que la zona lumbar está apoyada completamente en el suelo, para no forzar esta zona.
  • La espalda no debe arquearse acentuando su curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen.
  • Los codos no deben dirigirse hacia adelante cuando colocamos las manos detrás de la cabeza, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar abdominales y evitaremos sobrecargar la zona del cuello.
  • Evitaremos ejercicios que hagan contraer en exceso el psoas.
  • Respiraremos adecuadamente, inspirando antes de contraer el abdomen y espirando durante la contracción misma. Por ejemplo, en la elevación del tronco en el suelo, inspiraremos mientras el torso está abajo y espiraremos durante la contracción, cuando el tronco se eleva hacia arriba.
  • Haremos los ejercicios tan lentamente como podamos, sin prisa y con una buena ejecución.
  • Estiraremos la zona abdominal al terminar los ejercicios para obtener una mejor recuperación y resultados.

 

¿Qué es doparse?

foto para hablar del doping

La mayoría de nosotros utilizamos el deporte como una escapada de nuestros problemas diarios para liberar tensiones y descargar energía, y de ese modo nos encontramos mejor. A nivel profesional, en la alta competición, la cosa cambia pues la única meta es ganar a cualquier precio. Pero el mayor problema que nos encontramos es que cada vez es más frecuente encontrarnos con deportistas populares que se dopan por el mero hecho de demostrar al “mundo mundial” que son mejores que nadie. Aunque lo único que hacen es engañarse a ellos mismo y destruirse tanto a nivel social como físico.

Doparse consiste en usar sustancias prohibidas que aumentan la capacidad de rendimiento físico y/o mental mediante un modo no fisiológico (no natural) y conseguir de esta manera una ventaja sobre el resto de deportistas. Las principales sustancias dopantes son:

  • Estimulantes: para retrasar la aparición de la fatiga.
  • Anabolizantes: para aumentar la masa muscular y la fuerza y disminuir el agotamiento producido en el esfuerzo.
  • Hormonas peptídicas como la EPO, hormonas de crecimiento o insulina: para aumentar la fuerza y potencia muscular, el aporte de oxígeno a los músculos, entre otros.
  • También están prohibidos los analgésicos narcóticos, la marihuana, los medicamentos para el corazón o los antiasmáticos.
  • Autotransfusiones: administrarse de forma intravenosa tu propia sangre para aumentar el nivel de oxígeno y mejorar la capacidad aeróbica.
  • “Dopaje genético” mediante el uso de virus que modifican el funcionamiento celular para así aumentar las capacidades que se consideren oportunas como la velocidad, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad.

Aunque lo que realmente le ocurre al deportista que se dopa es que genera los siguientes colaterales:

  • se desprestigia como persona al doparse.
  • se arriesga a sanciones deportivas y económicas si es pillado.
  • y lo realmente importante, y es que atenta contra su integridad física y psíquica, poniendo en peligro su vida.

Nada, pedalea o corre…vive y se feliz, pero con tus limitaciones que serán las barreras que debes sobrepasar y si no llegas, no pasa nada, lo has intentado y eso es lo que importa. No pongas en peligro tu vida.