El estancamiento en nuestros entrenamientos

AGM Entrenadores - Kike Trull

Una de las situaciones en las que nunca queremos encontrarnos los que practicamos deporte es la de llegar a un estancamiento en nuestros entrenamientos. Siempre queremos ser más rápidos, más fuertes, más resistentes o más flexibles, pero esto no siempre lo conseguimos y puede ser o bien porque hemos alcanzado el punto máximo en esa capacidad o bien porque no estamos haciendo lo correcto para mejorarla.

De las dos consecuencias que comento está claro que si hemos alcanzado nuestro umbral poco más que mantenernos ahí podremos hacer. Físicamente hay unos límites y tenemos que aceptarlos. En cambio en muchas ocasiones el estancamiento puede deberse a un mal planteamiento de nuestros entrenamientos. Debemos buscar una continua estimulación en los ejercicios que realizamos para que nuestro cuerpo responda a este cambio y pase a un estado de mejora en esa capacidad.

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La supercompensación y el sobreentrenamiento.

AGM Entrenadores - entrenamiento y descanso

Solemos olvidar lo importante que es el dejar recuperar el cuerpo después de una sesión fuerte de entrenamiento. Cada vez que entrenamos sobrecargamos nuestras articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, de modo que al terminar nuestro nivel físico es inferior al que teníamos al empezar al entrene (por eso estamos más cansados) Ya hicimos en un post anterior referencia a la importancia que tiene el descansar en toda planificación de entrenes, aquí os dejo el enlace.

Nuestro cuerpo al recibir este estrés se prepara para la siguiente sesión de entrenamiento con un crecimiento muscular y con unas adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes. Así la siguiente vez que entrenas estás más fuerte, más rápido y más resistente. Y a esta capacidad de adaptación o subida de nivel se le llama supercompensación.

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El castigo de todos los deportistas: las lesiones.

AGM Entrenamiento - dolor de espalda

¿Quién de vosotros no ha tenido alguna molestia muscular alguna vez en periodos de entrenamiento? Dolor en el cuello, espalda, brazos, piernas… Pueden venir provocadas por un sobreesfuerzo o simplemente por sobrecarga, tanto derivadas de los entrenes como de nuestra vida diaria, pero que al final nos molestan e incluso llegan a ser impeditivas y no nos permiten hacer lo que nos gusta, entrenar.

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La importancia de trabajar con pulsómetro.

AGM Entrenadores - pulsómetro

Uno de los consejos que siempre doy a los compañeros que entreno es que utilicemos un pulsómetro para poder de esta manera tener una buena herramienta de trabajo en los entrenamientos.

La medición y el control de la frecuencia cardíaca, tanto durante el ejercicio físico como en los momentos de reposo, nos aporta información útil para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más eficiente. Y viene muy bien para los nuevos runners, que por lo general tienden a hacer ejercicios demasiado intensos en sus primeras sesiones, o para aquellos corredores que retoman los entrenes tras un parón por lesión o descanso, y que con la medición del pulso cardíaco tenemos un aliado en la  progresiva vuelta al ejercicio.

Algunas de las razones por las que recomiendo el uso del pulsómetro serían:

  • determinar la condición física.
  • conocer la capacidad de recuperación tras el ejercicio.
  • establecer los intervalos de trabajo, aeróbico y anaeróbico.
  • conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo.
  • poder valorar la evolución del entrenamiento y mejorarlo según las condiciones y objetivos marcados.
  • prevenir el sobre-entrenamiento o el infra-entrenamiento.
  • añadir variedad en las sesiones de trabajo.

Con el control de la frecuencia cardíaca podremos tener una buena herramienta de trabajo para extraer el máximo rendimiento en cada condición de entrenamiento. Ya hablaremos de la importancia de realizarse una Prueba de Esfuerzo, pero a partir de ella obtendremos la valiosa información de dónde tenemos nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos y podremos establecer en qué intervalos de trabajo (de pulso) deberemos entrenar.

 

El pulso cardíaco es un dato valioso para tener un buen control de los entrenamientos y de la salud, es por ello que no deberíamos olvidarnos de ello.

 

El beneficio del entrenamiento cruzado.

AGM Entrenadores - atleta y ciclista

Hace unos años a los corredores se les prohibía montar en bici, a los ciclistas se les impedía correr, a los futbolistas ni de casualidad montar en bici y así un sin fin de ejemplos en los que si se mezclaban distintos deportes se pensaba que se iba a perjudicar la forma y el rendimiento en el deporte que se practicaba de manera principal.

Pues esto no es para nada así, podemos definir el entrenamiento cruzado como la habilidad para intercalar disciplinas deportivas con el objetivo que unas ayuden en la mejora del rendimiento de las otras.

Por tanto, a modo de ejemplo, para un corredor practicar ciclismo puede ser muy beneficioso para mejorar su rendimiento, incluso cuando el corredor tiene alguna lesión o molestia que le impide correr, pero que sí le permite montar en bici. Nos permitirá seguir trabajando la musculatura de las piernas, mantener un peso adecuado, incluso afinarnos, poder realizar entrenes de calidad, y lo más importante (salvo caídas, claro!) sin impacto, con lo que reducimos el riesgo de lesión.

Podemos utilizar la bicicleta no sólo para aumentar nuestra capacidad de entrenamiento, sino que también nos permite utilizarla como método de recuperación entre entrenes duros, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo, con una cadencia ágil, después de un entrene duro a pie esto nos permitirá llegar en mejores condiciones a la siguiente sesión a pie que si hiciéramos un descanso total ese día.

Existen muchas otras disciplinas que complementan y se pueden cruzar a la carrera a pie, por ejemplo el esquí de fondo, el patinaje en línea, o incluso la natación.

Un entrenamiento cruzado, bien estructurado y temporalizado, nos puede aportar beneficios ilimitados en nuestra disciplina deportiva si somos capaces de usarlo correctamente.

Así pues, podemos decir que el entrenamiento cruzado es una valiosa herramienta para los corredores y que si se aplica adecuadamente, puede ayudar a dar un salto cualitativo a su rendimiento.

 

Descanso…necesario en un plan de entrenamiento.

AGM Entrenadores - descanso en los entrenes

Una de las cosas que más nos cuesta entender y aceptar cuando decidimos hacer deporte es el descanso que debemos tener. Muchos piensan que cuanto más entrenemos mejores resultados obtendremos. Sin embargo esto no es así, pues para obtener buenos resultados (mejoras en nuestro rendimiento) a parte de entrenar y tener un control de la dieta, es necesaria una buena planificación de los descansos.

No sólo es importante la cantidad, sino la calidad con que afrontemos los entrenes. Sí es cierto que debemos ser constantes con el trabajo diario. Yo siempre digo que un plan de entrenamiento es efectivo si conseguimos cumplirlo en un 80-85% a la semana como mínimo y en constancia en el tiempo. Pero parte de ese cumplir con el plan, entra cumplir con los días de descanso.

Otra de las “frases célebres” que suelo grabar a fuego en mis compañeros de AGM es la de Día pasado, día olvidado y esto lo matizo porque no conviene compensar un mal entrenamiento o un no-entrenamiento con un día extra que nos quitará nuestro día de descanso. Casi que más nos interesa la calidad que la cantidad, y no me refiero a entrenes de calidad como entrenes de series (que lo usamos mucho en nuestro argot) sino a calidad en su sentido más literal.

Descansar bien nos ayudará a asimilar los entrenamientos y reducir el riesgo de lesionarse. Ese descanso muscular y mental que le damos a nuestro cuerpo nos vendrá muy bien para mejorar y afrontar con garantía los siguientes días de entrenamiento. Además, el descanso nos ayudará a ser más felices y productivos en nuestro día a día.

 ¿Cuánto debo descansar?

La contestación a esta pregunta no es nada sencilla, pues al final nos damos cuenta que cada persona es particular, pero en líneas generales si hablamos de un descanso general sería conveniente dar al cuerpo unas 7-8 horas de sueño diario y si pasamos al plano de entrenes, como mínimo deberíamos descansar 1 día a la semana, pero en nuestro “planeta amateur” un par de días nos vendrían genial.

También debemos tener en cuenta que un día de descanso no necesariamente implica no hacer nada de deporte, pues existe el invento de “descanso activo” que son sesiones en las que la intensidad del entrenamiento debe ser baja o también podemos aprovechar estos días para hacer sesiones más específicas de flexibilidad y abdominales, que las solemos tener en el olvido.

 

Entrenemos y demos al cuerpo descanso para asimilar bien el trabajo y así conseguir mejoras en nuestro rendimiento.

 

¡Salud, entrene y Rock&Roll!

La importancia de la motivación para entrenar.

Qué duro se hace el día a día de cualquiera de nosotros a los que nos gusta hacer deporte y lo compaginamos con el trabajo, la familia, los problemas, las lesiones…en ocasiones todos van sumando en contra y minan nuestra motivación para calzarnos las zapas, ponernos el bañador o subirnos a la bici. Da igual sea cual sea nuestro nivel, si somos populares o profesionales, sin motivación llegaremos a un abandono seguro de la práctica deportiva.

Y no debemos olvidar el clima, pues en días malos, de frío, lluvia o viento (o la combinación de todos) se nos hace muy cuesta arriba decidir salir a entrenar, pero hay algo que al final nos mueve y pese a todo, hacemos nuestro entrenamiento. Y ese algo se llama motivación.

 

Y por tanto debemos cuidar esa motivación y ¿cómo hacerlo? pues os dejo algunas claves que resultan de interés:

 

  • deberíamos empezar por buscar cuáles son los motivos por los que entrenamos.
  • en segundo lugar es importante que identifiquemos los beneficios que nos aporta entrenar. Desde los beneficios físicos hasta los psicológicos.
  • analiza las incompatibilidades que puede tener el hacer deporte con otras actividades de tu vida, como el trabajo o las obligaciones familiares, y busca las soluciones.
  • organiza bien tu tiempo y verás como resulta más sencillo entrenar.
  • busca un entorno que te asegure el poder llevar a cabo los entrenamientos, pues si ir a entrenar resulta demasiado complicado, día a día te costará más el salir.
  • intenta entrenar con compañeros, te ayudará en esos días en los que la apatía y la desgana están presentes.
  • busca objetivos que sean realistas para ti y que puedas ir cumpliendo.

 

La motivación es necesaria, con ella incrementa nuestro compromiso con el deporte que tanto nos gusta practicar. Cuanta más motivación tengamos mejor disposición para entrenar tendremos, cuidaremos más la alimentación y no nos saltaremos los entrenes. Pero cuidado con pasarnos de rosca, a ver si por exceso acabamos sobreentrenándonos y perdemos más que ganamos. Hay que tener siempre presente que el descanso es parte de un plan de entrene, que es necesario y que son los días en los que mejor asimilamos todo el trabajo que estamos realizando.

 

Cuidemos nuestra motivación y será más fácil el seguir disfrutando de lo que nos gusta. Y recordad…¡Salud, entrene y Rock&Roll!