Consejos para correr en días con mucho frío.

AGM Entrenadores - Motorland 2014

 

El tipo de entrenamiento, la hora en que lo hagamos o la ropa que llevemos son cosas a tener en cuenta los días que salimos a correr y hace un frío del demonio. Debemos ir cómodos, pero a la vez abrigados para evitar constiparse.

Aquí os dejo algunos consejos que pueden venir muy bien para correr con frío:

 

  • Calentamiento más largo: si vamos a realizar alguna sesión que no sea de carrera continua, sino que tocan series o cambios de ritmo, conviene alargar el calentamiento para entrar bien en calor y así evitar lesiones.
  • No nos abriguemos demasiado: no interesa ir muy abrigados y, pese a que me encantan las prendas de algodón, reconozco que como absorben el sudor, quedas empapado. Por ello es preferible utilizar ropa técnica que transpire el sudor y mantenga el calor corporal.
  • Salir a correr en horas centrales del día: al final cada uno sale cuando puede a entrenar, pero si se tiene la posibilidad de elegir, es ideal salir en la parte central del día. Correr con solecito, pese a que haga frío es más agradable.
  • Proteger la garganta del frío: interesa respirar por la nariz para calentar el aire que inhalamos, pero acabamos respirando por la boca. Taparse la boca con una braga o un buff si hace mucho frío nos vendrá muy bien.
  • Vestirse por capas: parecer una cebolla es una buena opción por si nos pasamos abrigándonos al principio. Una camiseta técnica de manga corta, una de manga larga o un cortavientos fino podría ser un ejemplo de tres capas a llevar.
  • Recuperación activa si hacemos series y hace frío: los días que nos tocan series y hace un frío del copón, no nos interesa recuperar en parado, pues nos quedaremos helados. Esos días nos tocará recuperar haciendo un buen trote para no bajar en exceso la temperatura corporal.
  • Protegerse la cabeza y las manos: son dos puntos donde se pierde mucho calor corporal, así que un gorrito y unos guantes nos vendrán realmente bien.
  • Si la temperatura es inferior a cero busquemos alternativas. O ese día lo tomamos de descanso o hacemos el entrene en interior. Tocará subirse a una cinta de correr, hacer bici estática, elíptica o remo. Pero también podemos hacer una buena sesión de abdominales y estiramientos.

 

Que haga frío no debería ser una excusa para dejar de correr, intenta buscar compañía en el entrene y esa será la mejor excusa para no quedarte en casa y sumar algunos kms.

Los “tirones”, ¿qué hacer con ellos?

Fabián Roncero en Rotérdam

Que levante la mano quién no haya sufrido alguna vez un “tirón” entrenando o compitiendo. Pues os voy a hablar de algunas claves para prevenirlos y para detenerlos. Quede claro que soluciones puntuales a nivel de alimentación y de entrenamiento son muy complicadas, que debemos ser regulares con nuestra dieta y constantes con nuestros entrenamientos.

¿Qué podemos hacer para prevenirlos?

A nivel nutricional podemos alejar los tirones tomando plátano, rico en potasio, y bebiendo tónica, que contiene quinina el día antes de la prueba objetivo (carrera o entrene) Durante la prueba, si esta es de larga duración, no debemos dejar de beber bebidas isotónicas que nos aporten y compensen las sales perdidas.

A nivel de entrenamiento es importante que potenciemos los cuadriceps, gemelos e isquiotibiales. No debemos descuidar el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos, debe ser parte de ellos.

¿Qué podemos hacer para detenerlos?

Cuando suframos un tirón en plena carrera o entrenamiento no nos queda más remedio que parar para no agravar la situación. Es realmente una contractura muscular y si seguimos podríamos lesionarnos de gravedad, forzando a una rotura de fibras que nos tendría parados mucho tiempo. Soltaremos las fibras contracturadas con estiramientos y masaje en la zona.

Para estirar el cuádriceps, estando erguidos, nos agarraremos el pie de la pierna con el tirón y lo llevaremos hacia atrás hasta notar la tensión en el músculo.

Para estirar los gemelos daremos un paso con la pierna que no está dolida y con el pie atrasado bien apoyado en el suelo. Pasaremos el peso poco a poco hacia delante hasta notar tensión en el gemelo lesionado.

Para estirar los isquiotibiales extenderemos la pierna afectada hacia delante tocando el suelo sólo con el talón. Flexionaremos ligeramente la rodilla contraria, agachando el cuerpo hacia delante y llevando la punta del pie hacia arriba.

En cualquiera de los tres ejercicios de estiramientos aguantaremos la posición unos 25-30 segundos y repetiremos el trabajo unas tres veces como mínimo. Es importante que una vez llegados al punto de umbral de dolor no lo sobrepasemos, sino que nos mantengamos ahí, al final desaparece. Si forzamos más de lo debido lo que conseguiremos será una reacción contraria de nuestra musculatura y se contracturará mucho más para “protegerse”

 

Foto: Aprovecho el post para hacer un pequeño homenaje a uno de mis atletas preferidos, el gran Fabián Roncero. Recomiendo la lectura de su libro “Media vida corriendo” Y como anécdota que él mismo cuenta, lo conocen en Rotérdam como “Stretching Man” pues se paró a estirar en varias ocasiones cuando estaba líder del maratón en 1998 y corría en tiempos por debajo del récord del mundo. ¡Simplemente espectacular atleta!

Los últimos kilómetros del maratón, ¿cómo afrontarlos?

AGM Entrenadores - corredores en maratón

Cuando nos enfrentamos a un maratón no sólo tenemos una carrera de 42k sino que podemos decir que nos tenemos que batir en duelo con otra carrera dentro del maratón que son los últimos km. Cuando llegue el “hombre del mazo” debemos estar preparados y vencerle. Deberemos superar la fatiga acumulada y tener la moral muy alta para recordar por qué estamos ahí y cuál es nuestro objetivo: llegar a meta sí o sí!

La mejor manera de afrontar este tramo final de un maratón, sobrepasar el famoso “muro”, es estar preparado para ello y por eso en nuestros entrenes deberíamos haber realizado sesiones en las que hemos trabajado con fatiga. Siempre pienso que hay que simular lo máximo posible ciertas situaciones que nos podamos encontrar en competición.

Pero cada vez le doy un porcentaje mayor de importancia al aspecto psicológico en estas pruebas de larga distancia. Ya no me conformo diciendo que 50% estado mental y 50% estado físico…no se, pero para afrontar esos km finales de un maratón hemos de tirar más y darle un 80-20 en favor del aspecto mental. Tener pensamientos positivos y pensar que cada metro recorrido es un punto a nuestro favor y creer en nosotros. Poder podemos, pero sólo si lo creemos.

Aún habiendo entrenado bien y con una buena condición física, si mentalmente no estamos preparados, la fatiga en el tramo final puede pasarnos factura y llevarnos a pensar que no podemos más, incluso llegando a pararnos a andar. Debemos ser positivos y estar preparados mentalmente y haremos que sea más liviano el tramo final.

Algunos consejos para afrontar esos últimos km de un maratón pueden ser:

  • Estar concentrado durante el maratón. Pensar en correr con buena técnica y con un control de la respiración.
  • Tener un compañero que nos haga de “liebre”, que nos marque el ritmo, que nos aliente en ese tramo final.
  • Pensar en esos entrenes duros que hemos pasado y que hemos aprobado con nota. Entrenes que nos han llevado hasta donde nos encontramos.
  • Repasar frases de motivación favoritas, incluso a viva voz (nos tomarán por locos, pero…¿acaso no lo estamos? jeje!
  • A mi me gusta contar hacia detrás a partir del km 30. Para mi comienza la cuenta atrás: 12, 11, 10…y pensar que si he hecho 30, el resto es pan comido (pensamientos positivos)
  • Toma como propios los ánimos del público. Son un buen subidón para no decaer.
  • Aguanta el esfuerzo, aprieta los dientes y sufre. La meta está cerca y has luchado muchos días, semanas y meses por vivir ese momento de cruzar la línea de meta.
  • Si notas que muscularmente puede llegar el fallo, conviene ser frío y moderar el ritmo, cambiar un poco la zancada (a más cómoda) y regular hasta el final.

Claves para evitar los dolores de espalda en runners

AGM Entrenadores

Correr se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, rodillas, caderas o zona lumbar (parte baja de la espalda). Pero la espalda suele llevarse la peor parte de ese esfuerzo muscular y se sobrecarga mucho. Sobre todo cuando corremos por terreno irregular o aumentamos el ritmo y llevamos una zancada grande.

La espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en nuestro día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc)

Actividades que podemos hacer a pesar de tener dolores de espalda pueden ser hacer pesas, bici o nadar; adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo y conviene recuperar bien antes de seguir con los entrenamientos.

Podemos corregir los problemas de espalda trabajando nuestras abdominales, así tendremos una pared abdominal fuerte que nos equilibrará y ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar.

Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar nuestros entrenes de carrera, realicemos 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores. Además, es conveniente que trabajemos el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habremos realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

Otros factores que favorecen el dolor  de espalda son correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente. Y estas acciones, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Conviene utilizar calzado con buena amortiguación, correr por superficies blandas (importante si tenemos sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantendremos el tronco erguido y equilibrado, no debemos inclinarnos hacia delante).

Correr es un deporte que produce rigidez, de forma que tenemos que exigirnos e introducir en nuestro plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de abdominales para prevenir lesiones.

Claves de una dieta runner adecuada

AGM Entrenadores con Agustín

Voy a empezar resaltando que para correr bien debemos apoyarnos tanto en un buen entrenamiento como en una buena alimentación. Las claves que debemos tener en cuenta son:

  • una buena hidratación.
  • un buen desayuno.
  • intentar ingerir hidratos de carbono en casi todas las comidas.
  • tener un aporte de proteínas suficiente.
  • tomar frutas y verduras todos los días.
  • comer después de los entrenamientos.

Los alimentos que os recomiendo para tener una buena dieta runner son:

  • alimentos proteicos: huevos, carnes magras, pescado.
  • frutos secos (nos aportan mucha energía)
  • fruta.
  • pasta o arroz integrales (nos darán los carbohidratos más recomendados)
  • tomar aceite de oliva virgen (grasas naturales)
  • pescado azul (aporte de ácidos grasos y omega 3): salmón, caballa, arenque, atún, sardina…

Deberíamos comer cinco veces al día, y debemos evitar ayunos superiores a 3 horas. Y si hablamos de cantidades debe imperar el sentido común, hay que comer pero no en cantidades ingentes.

Todo corredor, cuando hace la compra para casa, debe dejar de lado los productos con alto contenido en sodio (sal), grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra que nos ayudarán a mejorar la dieta.

Los alimentos que debe evitar un corredor pueden ser:

  • bollería industrial (contienen demasiados azúcares y grasas añadidas. No disponen de nutrientes, vitaminas y minerales)
  • zumos: aportan demasiadas calorías y azúcares, mejor tomar agua o leche desnatada (zumos naturales serían la excepción)
  • refrescos. Tampoco los llamados light. Tienes demasiados azúcares.
  • aceites y margarinas.
  • lácteos ricos en grasas: leche entera, queso o yogur. Mejor productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena.
  • alcohol: demasiados azúcares. Con excepciones como tomar vino, pero con moderación.

Suplementación alimenticia. Yo NO soy partidario de suplementos alimenticios, creo que una buena dieta aporta al deportista todo lo que necesita para sentirse bien y tener un buen rendimiento en su día a día. Que sea el médico el que nos diga si debemos tomar algún suplemento, tras realizarnos una analítica sanguínea, pues si el cuerpo no lo necesita será un gasto tonto el invertir en suplementación…la mearemos!

Por tanto y como conclusión a esta entrada que tal vez suscite debate diré…que un buen deportista para evitar lesiones debe apoyarse en tres pilares: una buena alimentación, un buen entrenamiento y el descanso.

Es importante que el entrenamiento esté dirigido y controlado por un profesional para que se programe bien la temporada y el descanso. Sin descanso no hay asimilación de las cargas y no habrá mejora, más bien caeremos en sobreentrenamiento y lesiones.

 

Consejos para la pérdida de peso

bascula

Hoy daremos tres consejos para activar el metabolismo por las mañanas y contribuir con la pérdida de kilos. Puede ser beneficioso tomar alguna de las siguientes consideraciones nada más poner un pie en el suelo tras levantarnos.

 

Zumo de limón: debemos tener claro que el limón es un cítrico muy importante, lo que hace que su poder depurativo y protector sea muy elevado. Por este motivo, tomado en ayunas es muy beneficioso a la hora de depurar el organismo y eliminar las toxinas acumuladas. Junto a esto hay que tener presente que, tiene un efecto regulador sobre nuestro metabolismo, es una buena y saludable forma de ponerlo a funcionar al levantamos.

Café verde: la molécula protagonista de este café verde se llama ácido clorogénico y debe su nombre a que se oxida produciendo una sustancia de color claro. Este café verde tiene un efecto adelgazante sobre nuestro organismo. Una vez ingerido produce sensación de saciedad. Es antioxidante porque previene el envejecimiento precoz. Se recomienda para los pacientes con diabetes tipo 2 porque regula los niveles de azúcar en la sangre. El sabor del café verde es más amargo que el café negro y el aroma es mucho menos intenso ya que no ha sido tostado.

Agua tibia: es una forma muy efectiva de activar el metabolismo. El consumo de agua caliente o tibia es un hábito sumamente positivo. Se tiene que beber a aproximadamente 38º para evitar un cambio brusco en la temperatura interna del organismo. Al intervenir en la digestión (permite disolver y procesar grasas), elimina toxinas, mejora el funcionamiento del aparato excretor, despeja las vías respiratorias y hasta posee un efecto relajante sobre el sistema nervioso. A pesar de esto, no es recomendable que se beba agua caliente cuando la temperatura del ambiente es demasiado elevada, ni cuando se padece hipertensión o alguna enfermedad como gastritis o vómitos.

Consejos para trabajar la zona abdominal.

AGM Entrenadores - Trabajo abdominal

Como buenos deportistas que somos una de las cosas que debemos hacer, sí o sí, para encontrarnos mejor, evitar lesiones y ser más rápidos…es hacer abdominales. Este trabajo abdominal debe ser parte del entrenamiento diario.

La función principal de la musculatura abdominal y lumbar es dar movimiento y soporte al tronco, asistir al proceso de la respiración y servir de protección de los órganos internos. Además ayuda a tener una mejor postura y proteger nuestra columna vertebral.

A la hora de trabajarla es importante un buen orden de trabajo. Y aunque hablemos de abdominales inferiores, superiores u oblicuas, es muy difícil trabajarlas de manera aislada pues interactúan entre sí en los movimientos, pero sí podemos elegir ejercicios enfocados en una u otra zona para dar mayor énfasis en el trabajo en esa zona. El orden de trabajo será el siguiente:

1.- Abdominal inferior.

2.- Oblicuos.

3.- Abdominal superior.

Este orden se debe a que el abdominal superior interviene mucho más en todos los movimientos que el inferior y por lógica debemos trabajar primero las zonas que menos intervienen para no agotar a las que más lo hacen y no forzar posturas que pueden acabar provocando dolores.

Una buena postura inicial aumentará la efectividad del ejercicio y evitará el riesgo de lesiones y sobrecargas innecesarias. Tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Nos aseguraremos que la zona lumbar está apoyada completamente en el suelo, para no forzar esta zona.
  • La espalda no debe arquearse acentuando su curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen.
  • Los codos no deben dirigirse hacia adelante cuando colocamos las manos detrás de la cabeza, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar abdominales y evitaremos sobrecargar la zona del cuello.
  • Evitaremos ejercicios que hagan contraer en exceso el psoas.
  • Respiraremos adecuadamente, inspirando antes de contraer el abdomen y espirando durante la contracción misma. Por ejemplo, en la elevación del tronco en el suelo, inspiraremos mientras el torso está abajo y espiraremos durante la contracción, cuando el tronco se eleva hacia arriba.
  • Haremos los ejercicios tan lentamente como podamos, sin prisa y con una buena ejecución.
  • Estiraremos la zona abdominal al terminar los ejercicios para obtener una mejor recuperación y resultados.

 

Consejos para mejorar tu natación en estilo crol

AGM Entrenadores - triatlón segmento natación

  1. AMPLIAR LA BRAZADA

Uno de los errores más comunes que cometemos es una brazada muy corta, que se inicia cerca de la cabeza, con el codo algo flexionado y se saca la mano del agua muy adelantada. Estamos desaprovechando tiempo de apoyo y de impulso en el agua: conviene llevar la mano adelante del todo para hacer la entrada en el agua y no debemos sacarla hasta que no rocemos con el dedo pulgar el lateral de la cadera: avanzaremos más y con menos fatiga.

  1. EVITAR CABEZA MUY ALTA

Llevar la cabeza levantada es otro de los grandes fallos. Como reacción una cabeza alta provoca la bajada del tronco y aumenta la resistencia al avance. Miraremos hacia el fondo, apenas unos metros por delante de la vertical y conseguiremos un cuerpo alineado, ofreciendo la mínima resistencia.

  1. BATIDO DE PIERNAS MODERADO

El batido de piernas en crol principalmente estabiliza el cuerpo así que no conviene gastar demasiada energía en su movimiento, es musculatura muy grande que consume el oxígeno muy rápido. Intentaremos hacer de 4 a 6 patadas por ciclo de brazada.

  1. TRABAJAR LA TÉCNICA

En natación es más importante la técnica que la fuerza y sólo se mejora la técnica con ejercicios específicos. Tenemos que nadar muchos metros y dejarnos guiar por un profesor que nos corrija o apuntarnos a un curso, por cuenta propia es complicado que se mejore la técnica.

Ahora toca tirarse al agua…www.agmentrenadores.com

Alimentación para runners – entrenamiento y competición.

AGM Entrenadores - alimentación

Los tres pilares en los que debemos sostener una buena preparación podríamos decir que son:

Entrenamiento – Alimentación – Descanso.

Hoy hablaremos de la alimentación que no sólo es importante en la competición o los días previos, sino que también en todo el periodo de entrenamiento.

En función del ritmo o la intesidad con que planteemos nuestros entrenamientos o la competición utilizaremos unas fuentes u otras distintas para obtener la gasolina que nos llevará a cumplir con nuestros objetivos. Resumiendo mucho podemos decir que a bajas intensidades el aumento de grasas es mayor y a medida que la aumentamos, crecerá el consumo de hidratos (azúcares).

En carrera debemos tener claro que habrá una disminución de nuestros depósitos de energía. Depósitos que debemos tener llenos antes de empezar y que tendremos que mantener para no sufrir el temido Golpe del Mazo y padecer más de lo querido para llegar a meta. Por ello es importante el uso de algunos geles de hidratos de asimilación rápida que harán que sigamos teniendo reservas de energía. Sin abusar, por ejemplo tomar un gel cada 40’ de carrera. Y evidentemente no debemos descuidar la hidratación, no debemos llegar a tener sed.

En competiciones o entrenamientos de larga duración me encanta la máxima de: “Comer sin hambre y beber sin sed” Nunca debemos llegar al límite de nuestros depósitos energéticos o nuestro rendimiento bajará considerablemente y ya será muy difícil remontar esa situación. Debemos ser previsores y adelantarnos a los acontecimientos.

Y ya que tenemos esta semana muchos de nosotros como objetivo una prueba de larga duración como es una Media Maratón (Valencia, Pontevedra, Bilbao, Motril, entre otras) conviene que en estos tres días previos que nos quedan hagamos una buena ingesta de hidratos de carbono (arroz integral, pasta, legumbres, guisantes, cereales…) en todas las comidas. Y el día de la carrera, el desayuno, que no sea muy abundante y tomarlo relajado unas 2 horas antes. Pero no haciendo pruebas, sino desayunando algo que ya estemos acostumbrados y masticando bien antes de ingerir.

 

¡Muchas suerte y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

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Los estiramientos y sus beneficios

estiramientos streching

 

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.