El beneficio del entrenamiento cruzado.

AGM Entrenadores - atleta y ciclista

Hace unos años a los corredores se les prohibía montar en bici, a los ciclistas se les impedía correr, a los futbolistas ni de casualidad montar en bici y así un sin fin de ejemplos en los que si se mezclaban distintos deportes se pensaba que se iba a perjudicar la forma y el rendimiento en el deporte que se practicaba de manera principal.

Pues esto no es para nada así, podemos definir el entrenamiento cruzado como la habilidad para intercalar disciplinas deportivas con el objetivo que unas ayuden en la mejora del rendimiento de las otras.

Por tanto, a modo de ejemplo, para un corredor practicar ciclismo puede ser muy beneficioso para mejorar su rendimiento, incluso cuando el corredor tiene alguna lesión o molestia que le impide correr, pero que sí le permite montar en bici. Nos permitirá seguir trabajando la musculatura de las piernas, mantener un peso adecuado, incluso afinarnos, poder realizar entrenes de calidad, y lo más importante (salvo caídas, claro!) sin impacto, con lo que reducimos el riesgo de lesión.

Podemos utilizar la bicicleta no sólo para aumentar nuestra capacidad de entrenamiento, sino que también nos permite utilizarla como método de recuperación entre entrenes duros, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo, con una cadencia ágil, después de un entrene duro a pie esto nos permitirá llegar en mejores condiciones a la siguiente sesión a pie que si hiciéramos un descanso total ese día.

Existen muchas otras disciplinas que complementan y se pueden cruzar a la carrera a pie, por ejemplo el esquí de fondo, el patinaje en línea, o incluso la natación.

Un entrenamiento cruzado, bien estructurado y temporalizado, nos puede aportar beneficios ilimitados en nuestra disciplina deportiva si somos capaces de usarlo correctamente.

Así pues, podemos decir que el entrenamiento cruzado es una valiosa herramienta para los corredores y que si se aplica adecuadamente, puede ayudar a dar un salto cualitativo a su rendimiento.

 

¿Entrenamos con pulsómetro?

AGM Entrenadores entrenando ciclismo

En una entrada anterior hablé de si entrenar a sensaciones, a ritmo o a pulso, pues bien de los tres planteamientos de entrenamiento me gusta decantarme por entrenar controlando el pulso. Esto lo saben bien nuestros entrenados y es que me pongo pesado con que no se olviden de ponerse la “bendita” cinta del pulsómetro para el entrene y así saber cómo funciona el corazón.

Cada deportista tiene unas cualidades físicas totalmente distintas, bien sea por las diferencias en la forma de correr, pedalear o nadar o bien sea simplemente por las diferencias en las capacidades de sufrimiento de cada uno. No llevamos la misma vida, no asimilamos igual las cargas y no tenemos los mismos medios o capacidad de recuperación. Cada uno responde de diferente manera a los entrenes y por eso mismo es importante la individualización del trabajo para que haya una mejor adaptación a las cargas y así mejorar y evitar la fatiga, lesiones o sobreentrenamiento.

De qué hablamos cuando queremos entrenar a pulso, pues realmente lo que nos interesa conocer es el umbral anaeróbico (punto a partir del cual nuestros músculos trabajan en ausencia de oxígeno) para determinar a partir de él unos niveles o intervalos de trabajo. Pues bien, conviene realizarse una prueba de esfuerzo o ergometría para determinar este umbral o bien hacer una prueba de campo como puede ser un Test de Conconi. Con la prueba de esfuerzo obtenemos mucha más información y nos sirve también para descartar problemas de salud y que verdaderamente uno es apto para la práctica deportiva. Pero una vez no tenemos ninguna duda que el deportista está sano podemos apoyarnos en las pruebas de campo ya que son más económicas y más fáciles de realizar por un entrenador.

Es de interés conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico porque así podremos saber a qué frecuencia cardiaca (que podremos traducir a ritmo) ha de entrenar el deportista para consumir grasas, a qué intervalos trabajar los ritmos o fartleks o qué zona será la recomendada no pasar para no “petar” en competición y aguantar a la máxima intensidad el mayor tiempo posible.

Con el control del pulso en los entrenamientos también podremos valorar de manera objetiva la mejora que tenemos a lo largo del tiempo con los entrenamientos, pues observaremos que cada vez más, somos capaces de ir a ritmos más rápidos en un mismo intervalo de pulso de trabajo.

Como conclusión resaltar de nuevo que cada deportista es un individuo totalmente diferente a otro y que por tanto no podemos ni debemos entrenar todos igual. Nuestro motor es nuestro cuerpo y debemos cuidarlo.

Consejos de la comida pre-competición

filete de pavo

Ya hablamos la semana pasada de la importancia de la alimentación antes de un entrenamiento, pues diría que es parte del entrenamiento. Podemos estar “fuertes como el vinagre” pero como fallemos en la comida antes de una competición todo se puede ir al traste. Os dejo unos consejos que pueden ser útiles:

  • Intentar comer unas 3 horas antes de la competición, que sea algo ligero y que no nos deje súper llenos.
  • Deberíamos basarnos en alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de insulina como por ejemplo: pasta, arroz integral, pan integral, cereza, manzana.
  • Comidas con pocas grasas. Mejor olvidarnos de salsas pesadas, mucho aceite o carnes grasas.
  • Para evitar una digestión demasiado pesada conviene limitar las proteínas. En todo caso podemos optar por carnes fáciles de digerir como la pechuga de pavo o pollo.
  • Especial cuidado con la fibra, a ver si nos acelera la digestión y nos encontramos con “sorpresas” y “prisas”.
  • Fuera la sal y las especias, que retendrían mucho líquido. Por comer un día sin sal no pasar nada, ya saborearemos mejor los éxitos al terminar nuestra competición.
  • Estaría bien beber al menos medio litro de agua, pero no de golpe sino poco a poco a lo largo de la comida. Hará que estemos bien hidratados antes de la prueba.
  • Y muy importante disfrutar mucho de esta comida, nervios fuera, que estos son un mal compañero de batallas.

Para terminar os doy un ejemplo de lo que podría ser una buena comida precompetición: un plato de arroz hervido con 3 ó 4 lonchas de pavo y un chorrito de aceite de oliva, y de postre nos podemos tomar una manzana y lo acompañamos con medio litro de agua.

Y lo mejor es que no experimentemos el día de la competición, ves probando cuál sería tu comida ideal, que sea agradable para ti y muy rica en hidratos de carbono. Esto unas 3 horas antes de competir y tendremos los depósitos de energía a tope.

¿Debemos comer antes de un entrenamiento?

espaguetis italianos

Cuando hacemos la digestión necesitamos de un aporte de sangre extra en el estómago y para hacer ejercicio físico tendremos que “enchufar” más sangre a los músculos puestos en acción. Por otro lado, el ayuno prolongado provoca una disminución de los depósitos de energía a nivel muscular. Por tanto, en ciertas ocasiones se puede provocar un compromiso de aporte de sangre en los músculos y tener de este modo una falta de “combustible”.

El tiempo que debe pasar desde que comemos hasta que hacemos deporte no debe ser ni muy corto (para evitar un corte de digestión) ni muy largo (para evitar falta de glucógeno, combustible, en los músculos) y dependerá de variables como el tipo de ejercicio, la cantidad y tipo de comida previa y factores individuales del deportista y de las condiciones ambientales.

Entonces parece difícil dar una recomendación generalizada pero seguiremos unos principios básicos que nos ayudarán a tener algunas cosas más claras:

  • Reduciremos la proporción de grasas (es el nutriente que más cuesta digerir) en la comida previa a un entrene/competición. Mejor aumentar la carga de hidratos con proteínas.
  • No comamos grandes cantidades, pero suficiente para sentirnos saciados.
  • En función del tipo de ejercicio podemos reducir o aumentar ese tiempo de comer antes del ejercicio. Por ejemplo, correr requiere de mucho envío de sangre a nuestros músculos, pero montar en bici es más cómodo para hacer nuestra digestión.

Funciona muy bien, si el tiempo transcurrido tras la ingesta anterior al ejercicio es mayor de tres horas, tomar un alimento ligero como fruta, barrita energética o similar poco antes de comenzar el ejercicio. Es conveniente una comida moderada previa al esfuerzo, con las características mencionadas y durante el ejercicio tomar un aporte energético de mantenimiento.

Los beneficios del frío en el deporte

Aplicación del frío en el deporte

La aplicación del frío o crioterapia es un recurso tan antiguo como la práctica del deporte. En la Antigua Grecia se utilizaba el agua fría y la nieve para el tratamiento de las hemorragias, el dolor y la inflamación. En la actualidad, su aplicación está muy generalizada tanto en el uso doméstico como por los médicos y fisios deportivos, ya que es fácil de usar, tiene beneficios a corto plazo y es poco costosa.

Entre los fines terapéuticos de la crioterapia se encuentran: la disminución de la temperatura corporal y la inflamación, así como sus posibles efectos beneficiosos sobre la circulación, porque al tratarse de un vasoconstrictor, favorece la reducción del dolor y colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión.

La crioterapia es muy sencilla de utilizar, ante un golpe sólo es necesario aplicar agua fría, una bolsa de hielo, un paño húmedo, un gel o un spray de frío sobre la zona dañada.

En medicina deportiva, sus efectos están más que comprobados científicamente. Funciona como analgésico y anestésico, y es un potente antiinflamatorio, ya que disminuye la llegada de sangre a la zona dañada, por lo que es de gran utilidad en casos de esguinces, inflamaciones y contusiones.

Mi recomendación ante un golpe o contusión es que empleemos el método RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) que es muy práctico y sencillo pues únicamente debemos, en los instantes iniciales de la lesión, descansar, aplicar frío, aplicar compresión y elevar la zona lesionada. El protocolo de aplicación del frío podría ser que al menos durante 2-3 días usáramos el método RICE haciendo lo siguiente: poner 3 veces hielo en la zona dolorida durante unos 10 minutos, descansar 10 minutos sin hielo y al cabo de dos horas repetir la secuencia.  De esta forma ayudaremos a disminuir el edema que se produce cuando se lesiona un músculo y hace que la recuperación sea más rápida.

Importancia de una buena hidratación deportiva

hidratación deportiva en competición

 

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan malo puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso.

Yo siempre digo a mis entrenados que hay que “Comer sin hambre y beber sin sed” cuando estamos en un entrenamiento o en una competición, pues esta máxima hay que grabársela a fuego y cumplirla al 100%. Ya hablaré en otro post sobre la alimentación tanto en entrenes, en el día de nuestra competición o en nuestro día a día.

Pero hoy nos toca hablar de la hidratación. Tengamos en cuenta que al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para “refrigerarlo” y se libera gran cantidad de agua en forma de vapor. Al deshidratarnos lo que básicamente sucede es que la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover esta sangre más espesa por todo el cuerpo, lo cual resulta un inconveniente para el rendimiento.

Pero es conveniente que nuestra hidratación no se base únicamente en agua, sino que también hagamos una hidratación en la que haya una recarga de los niveles de sodio perdidos para evitar estados de fatiga y calambres que al final se resumirían en bajada de nuestro rendimiento pese a que sí estemos ingiriendo agua. Esto lo podemos hacer tomando bebidas isotónicas.