Algunos mitos sobre los carbohidratos.

AGM Entrenadores - Hidratos de carbono

La principal fuente de energía para nuestro organismo son los carbohidratos y los cereales son los alimentos que los contienen. Hoy hablaremos de algunos mitos sobre ellos y veremos qué hay de cierto:

  1. Los alimentos ricos en carbohidratos (CH) engordan: ¡error! Las pastas, el pan o los cereales pueden representar un aumento de peso sólo si se consumen en mucha cantidad y el gasto calórico es nulo (vamos, que si no hacemos nada de ejercicio físico y comemos mogogllón, normal que engordemos) Aún así, el exceso de CH no utilizados se acumulan como grasa que puede utilizarse como fuente de energía fácilmente.
  2. No hay que tomar carbohidratos por la noche: ¡falso! Sí es aconsejable concentrar las calorías en el desayuno y en la comida, para llegar con menos apetito a las últimas comidas, pero por comer CH por la noche no hará que engordemos más que si lo hacemos a mediodía. La suma de calorías y nutrientes dan origen a un total diario que no es influenciado por su distribución.
  3. No consumir carbohidratos junto a proteínas: ¡nop, eso da igual! Lo podemos desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, que la mayoría contienen al mismo tiempo proteínas e hidratos.
  4. No es bueno consumir hidratos de carbono simples o azúcares antes de una competición: ¡falso! Evidentemente si hacemos una ingesta normal y con un tiempo correcto previo a competir. Por ejemplo, si tomamos un alimento que contenga azúcar unos 20 minutos antes de competir, se producirá un aumento de la glucosa en sangre, y esta glucemia incrementa las fuentes de energía. Pero consumir ese mismo alimento unos 60 minutos antes puede producir hipoglucemia ante el ejercicio físico, pues ya tendremos la insulina en sangre para reducir la carga glucémica del alimento tomado. Sí debemos evitar consumir gran cantidad de azúcares pues se ocasionarían problemas gástricos y digestivos y tendríamos molestias a la hora de hacer ejercicio.

En definitiva, como ya os he dicho en otras ocasiones, el sentido común es el que debe imperar y si hacemos ejercicio y llevamos una buena alimentación, podremos comer de todo.

Claves de una dieta runner adecuada

AGM Entrenadores con Agustín

Voy a empezar resaltando que para correr bien debemos apoyarnos tanto en un buen entrenamiento como en una buena alimentación. Las claves que debemos tener en cuenta son:

  • una buena hidratación.
  • un buen desayuno.
  • intentar ingerir hidratos de carbono en casi todas las comidas.
  • tener un aporte de proteínas suficiente.
  • tomar frutas y verduras todos los días.
  • comer después de los entrenamientos.

Los alimentos que os recomiendo para tener una buena dieta runner son:

  • alimentos proteicos: huevos, carnes magras, pescado.
  • frutos secos (nos aportan mucha energía)
  • fruta.
  • pasta o arroz integrales (nos darán los carbohidratos más recomendados)
  • tomar aceite de oliva virgen (grasas naturales)
  • pescado azul (aporte de ácidos grasos y omega 3): salmón, caballa, arenque, atún, sardina…

Deberíamos comer cinco veces al día, y debemos evitar ayunos superiores a 3 horas. Y si hablamos de cantidades debe imperar el sentido común, hay que comer pero no en cantidades ingentes.

Todo corredor, cuando hace la compra para casa, debe dejar de lado los productos con alto contenido en sodio (sal), grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra que nos ayudarán a mejorar la dieta.

Los alimentos que debe evitar un corredor pueden ser:

  • bollería industrial (contienen demasiados azúcares y grasas añadidas. No disponen de nutrientes, vitaminas y minerales)
  • zumos: aportan demasiadas calorías y azúcares, mejor tomar agua o leche desnatada (zumos naturales serían la excepción)
  • refrescos. Tampoco los llamados light. Tienes demasiados azúcares.
  • aceites y margarinas.
  • lácteos ricos en grasas: leche entera, queso o yogur. Mejor productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena.
  • alcohol: demasiados azúcares. Con excepciones como tomar vino, pero con moderación.

Suplementación alimenticia. Yo NO soy partidario de suplementos alimenticios, creo que una buena dieta aporta al deportista todo lo que necesita para sentirse bien y tener un buen rendimiento en su día a día. Que sea el médico el que nos diga si debemos tomar algún suplemento, tras realizarnos una analítica sanguínea, pues si el cuerpo no lo necesita será un gasto tonto el invertir en suplementación…la mearemos!

Por tanto y como conclusión a esta entrada que tal vez suscite debate diré…que un buen deportista para evitar lesiones debe apoyarse en tres pilares: una buena alimentación, un buen entrenamiento y el descanso.

Es importante que el entrenamiento esté dirigido y controlado por un profesional para que se programe bien la temporada y el descanso. Sin descanso no hay asimilación de las cargas y no habrá mejora, más bien caeremos en sobreentrenamiento y lesiones.

 

Consejos para la pérdida de peso

bascula

Hoy daremos tres consejos para activar el metabolismo por las mañanas y contribuir con la pérdida de kilos. Puede ser beneficioso tomar alguna de las siguientes consideraciones nada más poner un pie en el suelo tras levantarnos.

 

Zumo de limón: debemos tener claro que el limón es un cítrico muy importante, lo que hace que su poder depurativo y protector sea muy elevado. Por este motivo, tomado en ayunas es muy beneficioso a la hora de depurar el organismo y eliminar las toxinas acumuladas. Junto a esto hay que tener presente que, tiene un efecto regulador sobre nuestro metabolismo, es una buena y saludable forma de ponerlo a funcionar al levantamos.

Café verde: la molécula protagonista de este café verde se llama ácido clorogénico y debe su nombre a que se oxida produciendo una sustancia de color claro. Este café verde tiene un efecto adelgazante sobre nuestro organismo. Una vez ingerido produce sensación de saciedad. Es antioxidante porque previene el envejecimiento precoz. Se recomienda para los pacientes con diabetes tipo 2 porque regula los niveles de azúcar en la sangre. El sabor del café verde es más amargo que el café negro y el aroma es mucho menos intenso ya que no ha sido tostado.

Agua tibia: es una forma muy efectiva de activar el metabolismo. El consumo de agua caliente o tibia es un hábito sumamente positivo. Se tiene que beber a aproximadamente 38º para evitar un cambio brusco en la temperatura interna del organismo. Al intervenir en la digestión (permite disolver y procesar grasas), elimina toxinas, mejora el funcionamiento del aparato excretor, despeja las vías respiratorias y hasta posee un efecto relajante sobre el sistema nervioso. A pesar de esto, no es recomendable que se beba agua caliente cuando la temperatura del ambiente es demasiado elevada, ni cuando se padece hipertensión o alguna enfermedad como gastritis o vómitos.

Alimentación para runners – entrenamiento y competición.

AGM Entrenadores - alimentación

Los tres pilares en los que debemos sostener una buena preparación podríamos decir que son:

Entrenamiento – Alimentación – Descanso.

Hoy hablaremos de la alimentación que no sólo es importante en la competición o los días previos, sino que también en todo el periodo de entrenamiento.

En función del ritmo o la intesidad con que planteemos nuestros entrenamientos o la competición utilizaremos unas fuentes u otras distintas para obtener la gasolina que nos llevará a cumplir con nuestros objetivos. Resumiendo mucho podemos decir que a bajas intensidades el aumento de grasas es mayor y a medida que la aumentamos, crecerá el consumo de hidratos (azúcares).

En carrera debemos tener claro que habrá una disminución de nuestros depósitos de energía. Depósitos que debemos tener llenos antes de empezar y que tendremos que mantener para no sufrir el temido Golpe del Mazo y padecer más de lo querido para llegar a meta. Por ello es importante el uso de algunos geles de hidratos de asimilación rápida que harán que sigamos teniendo reservas de energía. Sin abusar, por ejemplo tomar un gel cada 40’ de carrera. Y evidentemente no debemos descuidar la hidratación, no debemos llegar a tener sed.

En competiciones o entrenamientos de larga duración me encanta la máxima de: “Comer sin hambre y beber sin sed” Nunca debemos llegar al límite de nuestros depósitos energéticos o nuestro rendimiento bajará considerablemente y ya será muy difícil remontar esa situación. Debemos ser previsores y adelantarnos a los acontecimientos.

Y ya que tenemos esta semana muchos de nosotros como objetivo una prueba de larga duración como es una Media Maratón (Valencia, Pontevedra, Bilbao, Motril, entre otras) conviene que en estos tres días previos que nos quedan hagamos una buena ingesta de hidratos de carbono (arroz integral, pasta, legumbres, guisantes, cereales…) en todas las comidas. Y el día de la carrera, el desayuno, que no sea muy abundante y tomarlo relajado unas 2 horas antes. Pero no haciendo pruebas, sino desayunando algo que ya estemos acostumbrados y masticando bien antes de ingerir.

 

¡Muchas suerte y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

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7 grandes mentiras de perder peso

pérdida de peso

Siempre tenemos a la amiga o al amigo que nos aconseja de cómo perder peso haciendo esto o aquello, pues bien, os enumero alguna de las grandes mentiras sobre la pérdida de peso:

– Mentira 1: Se deben eliminar los hidratos de carbono para bajar de peso. ¡Pues va a ser que no! Lo que provoca el aumento de peso no son los hidratos sino consumir calorías en exceso. Los hidratos son nuestra principal fuente de energía, si los eliminamos por completo podemos sentir fatiga, cansancio, irritabilidad o lesiones.

 

– Mentira 2: Beber agua durante las comidas engorda. ¡Puuffff! El agua no contiene calorías, por tanto, no influye en el incremento de peso de nuestro cuerpo. De hecho, beber agua entre comidas puede crear un efecto de saciedad, por lo que comeremos menos y esto sí ayuda a adelgazar.

 

– Mentira 3: Consumir productos light impedirá el aumento de peso. ¡Alaaa! Que sea light no significa que no contenga calorías (azúcares o grasas) Tampoco significa que sea un producto más sano por ser light, pues al ser un producto industrializado contiene aditivos. El error está en que la gente se piensa que como es light no engorda y comen el doble, por tanto a engordar se ha dicho.

 

– Mentira 4: No se debe comer por la noche, pues todo lo que se consuma el cuerpo lo transforma en grasa. ¡Falso! No hay estudios que certifiquen este hecho, o que es evidente que si se come mal durante el día y se come en exceso por la noche seguramente se consuman calorías extras.

 

– Mentira 5: Los alimentos integrales no engordan. ¡Tururu ru ruuu! La diferencia entre un producto integral y una refinado es que los primeros aportan cereales y fibras saludables, pero ambos productos aportan prácticamente la misma cantidad calórica.

 

– Mentira 6: La leche descremada no tiene calcio ni proteínas. ¡Nop! La leche descremada tiene la misma cantidad de nutrientes que la leche entera, la única diferencia es que contiene menos grasas y calorías. Por el contrario, los lácteos poseen proteínas que permiten aumentar la masa muscular y el buen funcionamiento del organismo.

 

– Mentira 7: Al sudar en exceso se queman más grasas y se baja peso fácilmente. ¡Craasshh! La única forma de quemar grasas es practicando actividad física y con una alimentación saludable. Al sudar sólo se pierde agua que se recupera, inmediatamente, en cuanto se ingieren líquidos. Así que nada de hacer deporte envueltos en plástico que lo único que conseguiremos será deshidratarnos.

 

Por tanto, la mejor forma de perder peso es irnos a lo mismo, a lo de siempre, que es llevar una vida sana, con una buena alimentación y realizar ejercicio físico. Lo mejor es ponerte en manos de profesionales de la salud que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos.

Consejos de la comida pre-competición

filete de pavo

Ya hablamos la semana pasada de la importancia de la alimentación antes de un entrenamiento, pues diría que es parte del entrenamiento. Podemos estar “fuertes como el vinagre” pero como fallemos en la comida antes de una competición todo se puede ir al traste. Os dejo unos consejos que pueden ser útiles:

  • Intentar comer unas 3 horas antes de la competición, que sea algo ligero y que no nos deje súper llenos.
  • Deberíamos basarnos en alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de insulina como por ejemplo: pasta, arroz integral, pan integral, cereza, manzana.
  • Comidas con pocas grasas. Mejor olvidarnos de salsas pesadas, mucho aceite o carnes grasas.
  • Para evitar una digestión demasiado pesada conviene limitar las proteínas. En todo caso podemos optar por carnes fáciles de digerir como la pechuga de pavo o pollo.
  • Especial cuidado con la fibra, a ver si nos acelera la digestión y nos encontramos con “sorpresas” y “prisas”.
  • Fuera la sal y las especias, que retendrían mucho líquido. Por comer un día sin sal no pasar nada, ya saborearemos mejor los éxitos al terminar nuestra competición.
  • Estaría bien beber al menos medio litro de agua, pero no de golpe sino poco a poco a lo largo de la comida. Hará que estemos bien hidratados antes de la prueba.
  • Y muy importante disfrutar mucho de esta comida, nervios fuera, que estos son un mal compañero de batallas.

Para terminar os doy un ejemplo de lo que podría ser una buena comida precompetición: un plato de arroz hervido con 3 ó 4 lonchas de pavo y un chorrito de aceite de oliva, y de postre nos podemos tomar una manzana y lo acompañamos con medio litro de agua.

Y lo mejor es que no experimentemos el día de la competición, ves probando cuál sería tu comida ideal, que sea agradable para ti y muy rica en hidratos de carbono. Esto unas 3 horas antes de competir y tendremos los depósitos de energía a tope.

¿Debemos comer antes de un entrenamiento?

espaguetis italianos

Cuando hacemos la digestión necesitamos de un aporte de sangre extra en el estómago y para hacer ejercicio físico tendremos que “enchufar” más sangre a los músculos puestos en acción. Por otro lado, el ayuno prolongado provoca una disminución de los depósitos de energía a nivel muscular. Por tanto, en ciertas ocasiones se puede provocar un compromiso de aporte de sangre en los músculos y tener de este modo una falta de “combustible”.

El tiempo que debe pasar desde que comemos hasta que hacemos deporte no debe ser ni muy corto (para evitar un corte de digestión) ni muy largo (para evitar falta de glucógeno, combustible, en los músculos) y dependerá de variables como el tipo de ejercicio, la cantidad y tipo de comida previa y factores individuales del deportista y de las condiciones ambientales.

Entonces parece difícil dar una recomendación generalizada pero seguiremos unos principios básicos que nos ayudarán a tener algunas cosas más claras:

  • Reduciremos la proporción de grasas (es el nutriente que más cuesta digerir) en la comida previa a un entrene/competición. Mejor aumentar la carga de hidratos con proteínas.
  • No comamos grandes cantidades, pero suficiente para sentirnos saciados.
  • En función del tipo de ejercicio podemos reducir o aumentar ese tiempo de comer antes del ejercicio. Por ejemplo, correr requiere de mucho envío de sangre a nuestros músculos, pero montar en bici es más cómodo para hacer nuestra digestión.

Funciona muy bien, si el tiempo transcurrido tras la ingesta anterior al ejercicio es mayor de tres horas, tomar un alimento ligero como fruta, barrita energética o similar poco antes de comenzar el ejercicio. Es conveniente una comida moderada previa al esfuerzo, con las características mencionadas y durante el ejercicio tomar un aporte energético de mantenimiento.