Algunos consejos para tus entrenamientos de carrera a pie.

AGM Entrenadores - runner

Muchos de vosotros os preguntáis si entrenáis como toca o por el contrario estáis haciendo algunas cosas mal. Pues bien, aquí os dejo algunos tips a tener en cuenta para llevar a cabo esa bonita empresa de calzarse una zapas y salir a comer kms.

 

Todo plan de entrenamiento para la carrera a pie debe de contener: 

  • Sesiones de rodaje: Importante tener días de rodajes suaves en los que vamos a ir mejorando poco a poco la base aeróbica para poder crear una buena cimentación para el futuro de nuestros entrenamientos.
  • Sesiones a ritmo: Los días que tengamos entrenes a ritmo, debemos empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kms, hasta alcanzar la velocidad de crucero deseada (normalmente ritmo de carrera o un poco superior)
  • Sesiones de calidad: donde haremos series y cambios de ritmo buscando romper esa comodidad del rodaje para que ese estrés al que vamos a someter nuestro cuerpo se traduzca en mejora de nuestra potencia aeróbica y aneróbica.
  • Sesiones de fuerza: por ejemplo hacer 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo entre ejercicios y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado debería ser inferior. Hay que trabajar como mínimo los siguientes grupos musculares de tren inferior: cuadriceps, isquiotibial, gemelo, soleo, aductor, abductor y psoas. Y de tren superior: bíceps, tríceps y zona abdominal-lumbar.
  • Sesiones de técnica de carrera: las realizaremos al menos 1 vez a la semana y en un recta de unos 30m. Recuperaremos a la vuelta al trote muy suave y sólo haremos una repetición de cada ejercicio: carrera lateral, zancada corta elevando una sola rodilla, saltos cortos, skiping normal, skpiking por detrás, impulsiones, zancada larga, etc…
  • Sesiones de flexibilidad: ya que muchos de nosotros no solemos estirar lo que deberíamos, no está demás introducir en nuestro plan de entrenamiento sesiones que sean específicas para trabajar la flexibilidad. De esta forma nos aseguraremos no descuidar este trabajo tan importante para evitar lesiones y correr más rápido.

 

 Y tengamos en cuenta:

  • Realiza los entrenes con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
  • Los rodajes es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, así mejoraréis vuestra potencia muscular.
  • La intensidad de las series debe ser progresiva.
  • Con los estiramientos los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Hazlos con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor.
  • Es necesario estar bien hidratado para no agotarse antes y recuperarse mejor muscularmente.
  • La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento.

¡Salud y kms!

 

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