5 claves para tu primer 10k

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Cada vez es más frecuente encontrarse con amigos que se compran unas zapas y deciden salir a correr, pues bien, uno de los primeros objetivos al que nos enfrentamos es a los 10k populares.

No necesitaremos mucho más de 8 semanas para afrontar este reto con garantías de terminarlo bien y disfrutando de lo que hagamos.

Clave 1. Se constante.

Entrena con cierta frecuencia a la semana, como mínimo sal 3 días a entrenar. Y la primeras semanas no salgas más de 30’ un par de días (por ejemplo martes y jueves), dejando para el finde una tirada más larga de 40-50’. Si nunca antes has corrido tendrás que dedicar unas semanas previas a correr menos tiempo.

Clave 2. Sube tus cargas.

Cada semana que pase sube un poco el tiempo que estás entrenando, pero no mucho de golpe, aproximadamente 10-15’ por semana cada sesión. Ten encuenta que no es necesario que corramos mucho más de 60’ para preparar tu primer 10k y lo que es muy importante es que mantengas una intensidad constante desde el inicio hasta el fin de cada sesión. Pero nunca el ritmo de competición, siempre por debajo de él.

Clave 3. Relajación y descanso activo.

En tu primer 10k es necesario que no forcemos mucho la máquina en los entrenamientos o podríamos lesionarnos, conviene que entrenes a días alternos. Los días de descanso aprovéchalos para estirar y que a ser posible una vez cada 3 ó 4 semanas visita a un fisioterapeuta para aumentar la recuperación muscular-

Clave 4. Disminuye las cargas la semana previa.

La semana anterior a tu 10k conviene que tengas la sensación que apenas has entrenado, ese “hambre” de kilómetros se traduce a que estás asimilando el trabajo realizado y que afrontarás mucho más descansado/a la carrera objetivo.

Y viene muy bien hacer una sesión de activación el día previo de la carrera saliendo a correr 20-25’ muy suave acompañados de una buena sesión de estiramientos.

Clave 5. Motivación.

Es tu primer 10k y hagas lo que hagas estará bien hecho, no te presiones con ninguna marca y sal a disfrutar de tu aventura, verás como km a km te vas encontrando mucho mejor y en los sucesivos 10k en los que participes te encontrarás mucho mejor y mejorarás tus marcas.

 

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