La importancia de trabajar con pulsómetro.

AGM Entrenadores - pulsómetro

Uno de los consejos que siempre doy a los compañeros que entreno es que utilicemos un pulsómetro para poder de esta manera tener una buena herramienta de trabajo en los entrenamientos.

La medición y el control de la frecuencia cardíaca, tanto durante el ejercicio físico como en los momentos de reposo, nos aporta información útil para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más eficiente. Y viene muy bien para los nuevos runners, que por lo general tienden a hacer ejercicios demasiado intensos en sus primeras sesiones, o para aquellos corredores que retoman los entrenes tras un parón por lesión o descanso, y que con la medición del pulso cardíaco tenemos un aliado en la  progresiva vuelta al ejercicio.

Algunas de las razones por las que recomiendo el uso del pulsómetro serían:

  • determinar la condición física.
  • conocer la capacidad de recuperación tras el ejercicio.
  • establecer los intervalos de trabajo, aeróbico y anaeróbico.
  • conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo.
  • poder valorar la evolución del entrenamiento y mejorarlo según las condiciones y objetivos marcados.
  • prevenir el sobre-entrenamiento o el infra-entrenamiento.
  • añadir variedad en las sesiones de trabajo.

Con el control de la frecuencia cardíaca podremos tener una buena herramienta de trabajo para extraer el máximo rendimiento en cada condición de entrenamiento. Ya hablaremos de la importancia de realizarse una Prueba de Esfuerzo, pero a partir de ella obtendremos la valiosa información de dónde tenemos nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos y podremos establecer en qué intervalos de trabajo (de pulso) deberemos entrenar.

 

El pulso cardíaco es un dato valioso para tener un buen control de los entrenamientos y de la salud, es por ello que no deberíamos olvidarnos de ello.

 

El beneficio del entrenamiento cruzado.

AGM Entrenadores - atleta y ciclista

Hace unos años a los corredores se les prohibía montar en bici, a los ciclistas se les impedía correr, a los futbolistas ni de casualidad montar en bici y así un sin fin de ejemplos en los que si se mezclaban distintos deportes se pensaba que se iba a perjudicar la forma y el rendimiento en el deporte que se practicaba de manera principal.

Pues esto no es para nada así, podemos definir el entrenamiento cruzado como la habilidad para intercalar disciplinas deportivas con el objetivo que unas ayuden en la mejora del rendimiento de las otras.

Por tanto, a modo de ejemplo, para un corredor practicar ciclismo puede ser muy beneficioso para mejorar su rendimiento, incluso cuando el corredor tiene alguna lesión o molestia que le impide correr, pero que sí le permite montar en bici. Nos permitirá seguir trabajando la musculatura de las piernas, mantener un peso adecuado, incluso afinarnos, poder realizar entrenes de calidad, y lo más importante (salvo caídas, claro!) sin impacto, con lo que reducimos el riesgo de lesión.

Podemos utilizar la bicicleta no sólo para aumentar nuestra capacidad de entrenamiento, sino que también nos permite utilizarla como método de recuperación entre entrenes duros, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo, con una cadencia ágil, después de un entrene duro a pie esto nos permitirá llegar en mejores condiciones a la siguiente sesión a pie que si hiciéramos un descanso total ese día.

Existen muchas otras disciplinas que complementan y se pueden cruzar a la carrera a pie, por ejemplo el esquí de fondo, el patinaje en línea, o incluso la natación.

Un entrenamiento cruzado, bien estructurado y temporalizado, nos puede aportar beneficios ilimitados en nuestra disciplina deportiva si somos capaces de usarlo correctamente.

Así pues, podemos decir que el entrenamiento cruzado es una valiosa herramienta para los corredores y que si se aplica adecuadamente, puede ayudar a dar un salto cualitativo a su rendimiento.

 

Descanso…necesario en un plan de entrenamiento.

AGM Entrenadores - descanso en los entrenes

Una de las cosas que más nos cuesta entender y aceptar cuando decidimos hacer deporte es el descanso que debemos tener. Muchos piensan que cuanto más entrenemos mejores resultados obtendremos. Sin embargo esto no es así, pues para obtener buenos resultados (mejoras en nuestro rendimiento) a parte de entrenar y tener un control de la dieta, es necesaria una buena planificación de los descansos.

No sólo es importante la cantidad, sino la calidad con que afrontemos los entrenes. Sí es cierto que debemos ser constantes con el trabajo diario. Yo siempre digo que un plan de entrenamiento es efectivo si conseguimos cumplirlo en un 80-85% a la semana como mínimo y en constancia en el tiempo. Pero parte de ese cumplir con el plan, entra cumplir con los días de descanso.

Otra de las “frases célebres” que suelo grabar a fuego en mis compañeros de AGM es la de Día pasado, día olvidado y esto lo matizo porque no conviene compensar un mal entrenamiento o un no-entrenamiento con un día extra que nos quitará nuestro día de descanso. Casi que más nos interesa la calidad que la cantidad, y no me refiero a entrenes de calidad como entrenes de series (que lo usamos mucho en nuestro argot) sino a calidad en su sentido más literal.

Descansar bien nos ayudará a asimilar los entrenamientos y reducir el riesgo de lesionarse. Ese descanso muscular y mental que le damos a nuestro cuerpo nos vendrá muy bien para mejorar y afrontar con garantía los siguientes días de entrenamiento. Además, el descanso nos ayudará a ser más felices y productivos en nuestro día a día.

 ¿Cuánto debo descansar?

La contestación a esta pregunta no es nada sencilla, pues al final nos damos cuenta que cada persona es particular, pero en líneas generales si hablamos de un descanso general sería conveniente dar al cuerpo unas 7-8 horas de sueño diario y si pasamos al plano de entrenes, como mínimo deberíamos descansar 1 día a la semana, pero en nuestro “planeta amateur” un par de días nos vendrían genial.

También debemos tener en cuenta que un día de descanso no necesariamente implica no hacer nada de deporte, pues existe el invento de “descanso activo” que son sesiones en las que la intensidad del entrenamiento debe ser baja o también podemos aprovechar estos días para hacer sesiones más específicas de flexibilidad y abdominales, que las solemos tener en el olvido.

 

Entrenemos y demos al cuerpo descanso para asimilar bien el trabajo y así conseguir mejoras en nuestro rendimiento.

 

¡Salud, entrene y Rock&Roll!

La importancia de la motivación para entrenar.

Qué duro se hace el día a día de cualquiera de nosotros a los que nos gusta hacer deporte y lo compaginamos con el trabajo, la familia, los problemas, las lesiones…en ocasiones todos van sumando en contra y minan nuestra motivación para calzarnos las zapas, ponernos el bañador o subirnos a la bici. Da igual sea cual sea nuestro nivel, si somos populares o profesionales, sin motivación llegaremos a un abandono seguro de la práctica deportiva.

Y no debemos olvidar el clima, pues en días malos, de frío, lluvia o viento (o la combinación de todos) se nos hace muy cuesta arriba decidir salir a entrenar, pero hay algo que al final nos mueve y pese a todo, hacemos nuestro entrenamiento. Y ese algo se llama motivación.

 

Y por tanto debemos cuidar esa motivación y ¿cómo hacerlo? pues os dejo algunas claves que resultan de interés:

 

  • deberíamos empezar por buscar cuáles son los motivos por los que entrenamos.
  • en segundo lugar es importante que identifiquemos los beneficios que nos aporta entrenar. Desde los beneficios físicos hasta los psicológicos.
  • analiza las incompatibilidades que puede tener el hacer deporte con otras actividades de tu vida, como el trabajo o las obligaciones familiares, y busca las soluciones.
  • organiza bien tu tiempo y verás como resulta más sencillo entrenar.
  • busca un entorno que te asegure el poder llevar a cabo los entrenamientos, pues si ir a entrenar resulta demasiado complicado, día a día te costará más el salir.
  • intenta entrenar con compañeros, te ayudará en esos días en los que la apatía y la desgana están presentes.
  • busca objetivos que sean realistas para ti y que puedas ir cumpliendo.

 

La motivación es necesaria, con ella incrementa nuestro compromiso con el deporte que tanto nos gusta practicar. Cuanta más motivación tengamos mejor disposición para entrenar tendremos, cuidaremos más la alimentación y no nos saltaremos los entrenes. Pero cuidado con pasarnos de rosca, a ver si por exceso acabamos sobreentrenándonos y perdemos más que ganamos. Hay que tener siempre presente que el descanso es parte de un plan de entrene, que es necesario y que son los días en los que mejor asimilamos todo el trabajo que estamos realizando.

 

Cuidemos nuestra motivación y será más fácil el seguir disfrutando de lo que nos gusta. Y recordad…¡Salud, entrene y Rock&Roll!

Estoy constipado, ¿puedo entrenar?

AGM Entrenadores - Natalia constipada

En esta época del año es demasiado habitual enfermar un poco y los que hacemos deporte, sino tuviésemos bastante con huir de las lesiones nos toca bailar también con algunos constipados.

La siguiente autoconversación la hemos tenido muchas veces: “Tengo que salir a entrenar, pero me duele la garganta y tengo una sensación de caca. Por un lado no tengo ningunas ganas de salir, pero por otro, hay algo dentro de mi que me está pidiendo a gritos -¡sal, no te queden en casa y entrena!- ¿Qué hago? Salir o no salir, that’s the question!”

Si es que al final van a tener razón los que piensan que “esos locos que corren” no están bien de la cabeza. No nos encontramos bien pero hay una fuerza interior que te obliga a ponerte las zapatillas y salir a sumar kms para matar esas ansias de no parar quieto. Pues os voy a dar un truco para saber cuándo puedes y cuándo no puedes entrenar si tienes síntomas de constipado. Y la clave la tendremos en la garganta.

Si las molestias que tienes están situadas “por arriba”, es decir:

    • Tienes mocos.
    • Te duele la garganta.
    • Te duele un poquito la cabeza pero no tienes fiebre.

En este caso podrás entrenar con cuidado y moderadamente, teniendo la gran precaución de no quedarte frío al acabar el entrene. Eso sí, no te metas mucha caña, con una sesión suavecita será suficiente.


Si las molestias que tienes están situadas “de garganta para abajo”
:

  • Te duele la garganta horrores.
  • Te duele todo el cuerpo.
  • Las piernas no te responden.
  • Tienes fiebre, escalofríos.
  • Te notas sin fuerza.

En este caso es mejor que te quedes en casita descansando y no salgas a entrenar. Eso te vendrá mucho mejor que si te obligas a entrenar.

Si crees que por quedarte en casa un día sin cumplir con el plan de entrene vas a perder todo el trabajo, y vas a perder tu forma física, te equivocas. El cuerpo sufre más cuando estamos enfermos, pues está “luchando” para restituir el orden y el bienestar y está utilizando muchos recursos (defensas) para que vuelva la salud física. Si encima hacemos ejercicio, tu organismo tendrá que trabajar más del doble para, primero recuperarse del constipado, y segundo recuperarse del esfuerzo del entrene.

 

Recuerda que por no entrenar uno o varios días, no es significativo. Si no te encuentras bien lo mejor es no entrenar y quedarte en casa. No olvides tampoco que “día pasado, día olvidado”, no se recuperará lo que no hayas podido hacer. La mejora en tu rendimiento no depende de un entrene puntual, sino de la constancia y la globalidad de los entrenes.

Ya si eso…nada de constiparse, ¿vale? Y recordad, “Salud, entrene y Rock&Roll”

 

Cinco buenas razones para comer patatas.

AGM Entrenadores - patatas y zapas

He de confesaros que una las cosas que me pierde en esta vida son las patatas y pobrecitas mías, pues qué poquito se les quiere. La patata es uno de los alimentos más injustamente tratados, pues hay una gran creencia de que engordan y que poseen muchas calorías. Pero yo hoy voy a daros cinco razones por las que su consumo no es tan despreciable como algunos creen.

  • Es una hortaliza de baja densidad carlórica y gran capacidad de saciar. Se encuentra entre los alimentos que más saciedad producen si se consume hervida y aporta unos 70 kcal por cada 100 gramos, lo que indica, que lejos de engordar, puede ser de gran ayuda en una dieta para adelgazar.
  • Es de gran ayuda para los celíacos, pues posee hidratos de carbono complejos sin proteínas que generen intolerancia y pueden reemplazar cereales con gluten para la elaboración de una masa o un pastel.
  • Es rica en potasio lo que se traduce en beneficios para la salud cardiovascular, así que también, es buena para los deportistas que necesitan de este mineral, muy importante para el funcionamiento de los músculos.
  • Es una fuente de prebióticos que ayudan al funcionamiento intestinal, alimentando la flora colónica.
  • Es muy versátil, podemos tenerla todo el año y puede consumirse por todo tipo de personas. La podemos preparar dulce, salada, fría o caliente.

Como vemos, la patata es un excelente alimento para tenerlo presente en nuestra mesa. Apta para diabéticos, celiacos y personas que deseen perder peso o no, e ideal para deportistas.

I love potatoes, and you?

Consejos para empezar en forma el nuevo año.

AGM Entrenadores

¡Nuevo año y nuevos propósitos! Y como no puede ser de otra manera el propósito de ponernos en forma. Seguro que nos hemos excedido en estas fiestas navideñas con las comidas, toca ponerse en marcha ya, pero como todo tiene solución en la vida menos la muerte, vamos a marcar tres pautas a seguir para dar luz verde al propósito de estar en forma en este año 2015 que comienza.

Lo importante es que empecemos ya, que busquemos una motivación, un objetivo a alcanzar y nos pongamos manos a la obra ya. Mañana ya será tarde, que sea hoy el primer día del cambio.

 

Empieza sin prisas.

Los primeros días de actividad física deben ser suaves y debemos ir progresando poco a poco hacia entrenamientos más exigentes. No puedes plantearte hacer 10k el primer día si nunca has corrido, seguramente no los corras y lo peor de todo, que no lo vuelvas a intentar.

El mejor consejo es que te pongas en manos de un profesional, pero si no puedes permitírtelo se racional y empieza por actividad física aeróbica a baja intensidad y poco tiempo (por ejemplo empieza con Power Walking)

 

Come bien.

Las pérdidas de peso no deben ser drásticas o nos traerán malos resultados, y menos a base de alguna dieta súper estricta o lo peor, no comiendo apenas nada. Si descuidamos la alimentación lo más normal es que enfermemos o nos lesionemos si empezamos a realizar actividad física.

Hay que comer lo que el cuerpo necesita para perder peso de forma sana. La clave está en saber elegir bien las fuentes de nutrientes para nuestro cuerpo. Añade frutas y verduras a tu dieta, y elige proteínas y grasas de calidad. Por ejemplo el pollo y el pavo son dos buenas opciones para realizar un aporte proteico, y los pescados azules nos ofrecen grasas saludables.

 

Descansa, es parte del entrenamiento.

No podemos pasar de 0 a 100 en 3’’ como hace un Fórmula 1 y por más rápido que queramos estar en forma, debemos ser pacientes y mejorar poco a poco, ya que así los cambios que se producirán en tu estado de forma serán los adecuados y lo mejor, serán bien asimilados por tu cuerpo.

Debemos grabar a fuego que descansar es parte del entrenamiento ya que nuestro cuerpo necesita asimilar las cargas de los entrenamientos o lo normal que suceda es que nos lesionemos y nos veremos obligados a dejar la actividad física.

 

Los tres pilares para forjar un deportista y estar en un estado saludable son entrenar, alimentarse bien y descansar. No olvides ninguno de ellos y conseguirás tus objetivos.

¿Por qué tener AGM en tu vida?

AGM Entrenadores

Siempre nos pareció que tener Entrenador Personal era algo elitista, algo caro, pero cada vez es más habitual que cualquier persona recurra a los servicios de un entrenador personal para mejorar su estado físico y sacarle un mayor rendimiento a los entrenamientos.

Y que no quepa duda que la mejor forma de entrenar es haciendo planes de entrenamiento con ejercicios totalmente personalizados que consigan sacar lo mejor de nosotros, y es que cada persona tiene unas condiciones, unas necesidades y una constitución física, por lo que los entrenamientos generalizados no son, en muchos casos, lo mejor para conseguir nuestros objetivos deportivos.

Muchas veces no se alcanzan los resultados previstos, bien sea porque el programa de entrenamiento no es el adecuado, o bien por la pereza que resulta para muchas personas ser constantes con un plan de entrenamiento, debido a la falta de motivación.

 

Os enumero algunos beneficios de contar con el Equipo de entrenadores de AGM:

  • Alta personalización del plan de trabajo.
  • Trato estrictamente personal.
  • Posibilidad de trabajo online o presencial.
  • Mejora del rendimiento y optimización del tiempo.
  • Nos sentiremos motivados para avanzar, y ganaremos confianza en nosotros mismos.
  • Favorece la constancia.
  • Flexibilidad de horarios.
  • Alto grado de profesionalización.
  • Menos probabilidad de tener lesiones.
  • Asesoramiento y seguimiento.
  • Sesiones individualizadas o en grupos muy reducidos.

 

Con AGM Entrenadores encontrarás el profesional del deporte y de la salud con una fuerte empatía que no sólo domina la parte física y deportiva, sino también las más personal, porque, muchas veces, se convertirá en un amigo en el que podremos apoyarnos siempre que lo necesitemos. Y nuestros servicios van dirigidos a todo tipo de personas. Desde deportistas populares o profesionales, amas de casa, jubilados, adolescentes, directivos hasta embarazadas que necesitan un control específico de la actividad física que realizan.


Esperemos que 2015 sea un año lleno de cosas buenas y recuerda…Salud, entrene y Rock&Roll!