Consejos para correr en días con mucho frío.

AGM Entrenadores - Motorland 2014

 

El tipo de entrenamiento, la hora en que lo hagamos o la ropa que llevemos son cosas a tener en cuenta los días que salimos a correr y hace un frío del demonio. Debemos ir cómodos, pero a la vez abrigados para evitar constiparse.

Aquí os dejo algunos consejos que pueden venir muy bien para correr con frío:

 

  • Calentamiento más largo: si vamos a realizar alguna sesión que no sea de carrera continua, sino que tocan series o cambios de ritmo, conviene alargar el calentamiento para entrar bien en calor y así evitar lesiones.
  • No nos abriguemos demasiado: no interesa ir muy abrigados y, pese a que me encantan las prendas de algodón, reconozco que como absorben el sudor, quedas empapado. Por ello es preferible utilizar ropa técnica que transpire el sudor y mantenga el calor corporal.
  • Salir a correr en horas centrales del día: al final cada uno sale cuando puede a entrenar, pero si se tiene la posibilidad de elegir, es ideal salir en la parte central del día. Correr con solecito, pese a que haga frío es más agradable.
  • Proteger la garganta del frío: interesa respirar por la nariz para calentar el aire que inhalamos, pero acabamos respirando por la boca. Taparse la boca con una braga o un buff si hace mucho frío nos vendrá muy bien.
  • Vestirse por capas: parecer una cebolla es una buena opción por si nos pasamos abrigándonos al principio. Una camiseta técnica de manga corta, una de manga larga o un cortavientos fino podría ser un ejemplo de tres capas a llevar.
  • Recuperación activa si hacemos series y hace frío: los días que nos tocan series y hace un frío del copón, no nos interesa recuperar en parado, pues nos quedaremos helados. Esos días nos tocará recuperar haciendo un buen trote para no bajar en exceso la temperatura corporal.
  • Protegerse la cabeza y las manos: son dos puntos donde se pierde mucho calor corporal, así que un gorrito y unos guantes nos vendrán realmente bien.
  • Si la temperatura es inferior a cero busquemos alternativas. O ese día lo tomamos de descanso o hacemos el entrene en interior. Tocará subirse a una cinta de correr, hacer bici estática, elíptica o remo. Pero también podemos hacer una buena sesión de abdominales y estiramientos.

 

Que haga frío no debería ser una excusa para dejar de correr, intenta buscar compañía en el entrene y esa será la mejor excusa para no quedarte en casa y sumar algunos kms.

Cómo contrarrestar los excesos de las comilonas de Navidad

AGM Entrenadores - dieta depurativa

En lo que a alimentación se refiere, la Navidad es una época de excesos. En estos días nuestra dieta sufre una serie de trastornos importantes, pues nos damos más de una comilona a la que no estamos acostumbrados, así que vamos a ver cómo conseguir que nuestro organismo vuelva a funcionar de forma correcta, para ello recomiendo una dieta depurativa durante dos días para recuperarnos de los excesos.

Cuando al organismo lo hemos estado sometiendo a una serie continuada de digestiones pesadas, alimentos cargados de calorías, grasas, alcohol…es importante que lo ayudemos a recuperarse de este exceso de trabajo, para ello adoptaremos una dieta blanda, que además de dejar descansar al organismo nos ayude a acelerar la recuperación.

Para lograrlo, durante dos días, podríamos seguir una dieta a base de fruta y verduras que nos ayudará a recuperarnos de los excesos. La fruta y la verdura nos aportará infinidad de vitaminas y minerales necesarios cuando el organismo ha sido sometido a un desgaste como el que sufrimos con los excesos que solemos llevar a cabo en Navidad. Junto a estos nutrientes debemos destacar el alto contenido en líquidos de estos alimentos que nos ayudarán a reponer todo lo que hemos perdido con las dietas difíciles y con el exceso del alcohol.

Este tipo de dieta nos ayudará a equilibrar los desequilibrios que se producen en Navidad, pero no es una alimentación que se recomiende para seguir durante un periodo largo de tiempo, ya que no nos aportará los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo una vida sana, simplemente será una dieta momentánea que nos ayudará en ese momento a reponernos.

Podemos ingerir la cantidad de fruta y verdura que queramos a lo largo del día. Alimentarnos de esta manera nos ayudará a eliminar las posibles retenciones de líquidos que hayamos acumulado con los excesos de estas fiestas y las toxinas que introducimos en el organismo mediante los alimentos.

Así que a cuidarnos un poco la alimentación y a prepararnos para la semana que viene que llega Nochevieja y Año Nuevo.

La importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad

AGM Entrenadores - estirando

Cuando hablamos de hacer deporte aeróbico pensamos en deportes como nadar, montar en bici o correr y la manera que tenemos de entrenarlos es centrarnos en ejercicios para la mejora de la capacidad aeróbica. Meter y meter más volumen y calidad en nuestros entrenamientos. Pensamos que cuantos más km hagamos o cuantas más sesiones de series realicemos mejoraremos más y antes; pero esto no es cierto del todo si nos olvidándonos de dos cualidades físicas muy importantes como son la fuerza y la flexibilidad.

Estas dos cualidades permitirán un aumento del rendimiento al mejorar la calidad del movimiento (mejora de su amplitud) y una prevención de lesiones.

¿En qué se basa la importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad en actividades aeróbicas?

  • En los deportes aeróbicos realizamos movimientos que se repiten a la largo del tiempo, de modo que los músculos se acostumbran a ese rango de movimiento y vamos limitando su flexibilidad al ejercicio que realizamos. Esto lleva a ocasionar lesiones, pues en gestos accidentales o donde se requiere un mayor rango de movimiento es donde suelen producirse lesiones por desgarros o tirones musculares. De modo que el trabajo de la flexibilidad en los deportes aeróbicos nos da un extra para mejorar la amplitud de movimiento y así evitar lesiones. Esta mejora en la amplitud de movimiento hará que en deportes como correr o nadar se traduzca en una mayor velocidad debido al aumento de la longitud de nuestra zancada o nuestra brazada, ya que sin sumar esfuerzo esa ganancia de recorrido articular hará que avancemos más en cada gesto técnico.
  • Por otro lado tenemos la importancia del trabajo de la fuerza en el entrenamiento aeróbico que nos dotará de unos músculos más fuertes, con más rendimiento y que beneficiará a evitar lesiones musculares y articulares. Un músculo débil será propenso a lesionarse, un músculo fuerte nos protegerá las articulaciones y nos permitirá ser más resistentes y veloces.

Por tanto si somos deportistas de deportes aeróbicos como nadar, montar en bici o correr, debemos tener un hueco en nuestro plan de entrenamiento para trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad para aumentar nuestro rendimiento (mejorar nuestra resistencia y velocidad) y evitar lesiones.

Consejos sobre las zapatillas de running.

AGM Entrenadores - zapatillas runner

 

El running está de moda, es barato, se puede practicar en cualquier lugar y no está sujeto a horarios. Quizás estos sean los motivos por los que cada vez más gente se inicia en este mundillo.

Y claro, ¿qué es lo primero que necesitamos para salir a la calle y ponernos a correr? a parte de las ganas, evidentemente, necesitamos unas zapas. Pero ¿nos gastamos mucho dinero? ¿hacen falta unas zapatillas especiales? Pues dejo aquí unos consejos que nos pueden venir muy bien:

  • Sí necesitamos unas zapatillas específicas para correr. Cualquier deporte que practiquemos necesita de un calzado adecuado porque estará preparado para el terreno donde se practique. De manera que reduciremos las probabilidades de sufrir molestias, rozaduras, incluso lesiones.
  • No es necesario gastarse mucho dinero en las zapatillas. Se ha convertido en un gran negocio la venta de zapatillas de running y eso ha hecho que los precios se desorbiten, de modo que podría fijar en unos 60-80 euros (en España) el precio donde deberíamos movernos. Desgraciadamente no será fácil encontrar zapatillas por menos de ese importe, ni en rebajas, ni por internet.
  • Las zapatillas de running tienen fecha de caducidad. El calzado se va deteriorando con su uso, pero también cuando no. Un aspecto muy importante es la amortiguación y la rigidez, y con el paso del tiempo esto se da en cualquier zapatilla. En función del uso que le demos a las zapas también tendrán una vida útil distinta unas de otras, pero podríamos fijar entre 6-9 meses (con uso) hasta un par de años (sin uso).
  • Sería ideal tener dos pares de zapatillas (modelos distintos) Simplemente con la alternancia de uso podremos alargar el tiempo de vida de las zapatillas y además es beneficioso físicamente ya que así trabajan otros grupos musculares. Sería bueno tener un par de zapatillas para rodar y el otro para las sesiones de calidad o competir.
  • No iniciarse con zapatillas minimalistas. Como ya hablé en el post “Pros y contras de las zapatillas minimalistas” si queremos minimizar las lesiones nos interesa tener una buena amortiguación en los pies y así evitar lesiones en pies, rodillas, cadera y espalda.

La anemia en los deportistas, también populares.

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Los deportistas, por populares que seamos, somos muy propensos a padecer anemia ferropénica debido a la pérdida de hierro que sufrimos con nuestra actividad deportiva. Esto se agrava cuando nos metemos mucha caña y hacemos entrenamientos más exigentes y descuidamos la alimentación. Además en las chicas la pérdida de hierro aún es más grande, con la regla, de modo que tienen que controlar este aspecto y evitar padecer anemia.

Algunos de los síntomas que se sufren cuando estamos anémicos es la gran sensación de fatiga que tenemos constantemente, podemos llegar a sufrir mareos o estar pálidos, tener frío en manos y pies, dolor de cabeza o dificultad para respirar. Incluso en algunos casos la anemia no viene sola y puede complicarse provocando arritmias o distintas enfermedades.

Lo mejor que podemos hacer es controlarnos de manera periódica mediante una analítica de sangre y así detectar si tenemos o no anemia o si estamos cerca de ella, y podremos  poner soluciones antes de padecer los síntomas. Yo, por ejemplo, suelo ir al médico de cabecera para solicitarle una analítica cada 6 meses.

Para prevenir la anemia y sus problemas, tenemos una acción muy sencilla a realizar, y es introducir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, preferiblemente si la fuente es carne roja, pescado azul o mariscos, pues el cuerpo los absorbe mejor. Además, si aportamos vitamina C a la alimentación, ayudaremos a subir esos niveles de hierro que tanto deseamos, pues con su combinación el cuerpo lo absorbe mejor. Un buen postre para después de comer o cenar puede ser una naranja, un kiwi o un pomelo.

Como os suelo decir siempre, combinemos actividad física y alimentación para encontrarnos bien y disfrutar de lo que nos gusta.

¡Salud, entrene y Rock&Roll!

Mitos sobre la pérdida de peso.

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Entramos en periodo navideño y las comilonas suelen ser una constante en nuestro día. Grandes tentaciones se avecinan: turrones, mazapanes, polvorones, la comida de Navidad o la cena de Nochebuena, uummhh! y al final la consecuencia es que ganamos un poquito de peso y luego queremos perder muy rápido los excesos que hemos cometido.

¿Solución? Dietas milagro, ejercicios milagro…

 

Aunque sí es cierto que hay acciones que nos pueden ayudar a la pérdida de grasa, vamos a enumerar algunos mitos en los que todavía caemos:

  • Utilizar fajas reductoras para perder grasa. ¡Error! Pues lo que realmente perdemos es agua, nos deshidratamos y no perdemos grasa.
  • Los alimentos light no engordan. ¡no no no! Sí engordan y solemos abusar de ellos, por tanto no hay pérdida de peso.
  • Me salto comidas, como menos y adelgazo antes. ¡Noooppp! Esto no es nada bueno, ya que ralentizamos el metabolismo y acabamos dándonos atracones.
  • Apoyarse en dieta drástica. ¡Metemos la pata! Ya que favorecemos sufrir una carencia de vitaminas y un efecto rebote importante.
  • Realizar sesiones maratonianas de ejercicio. No nos conviene, acabamos bajando nuestro rendimiento, nos lesionamos y abandonamos la actividad física.

 

Lo que aconsejo que hagamos es que utilicemos el sentido común, podemos permitirnos algún pequeño capricho, pero si somos constantes, combinamos hacer ejercicio y evitamos comilonas copiosas; no tendremos que arrepentirnos en absoluto de nada.

 

¡A disfrutar de lo que somos y de lo que hacemos!

 

Algunos mitos sobre los carbohidratos.

AGM Entrenadores - Hidratos de carbono

La principal fuente de energía para nuestro organismo son los carbohidratos y los cereales son los alimentos que los contienen. Hoy hablaremos de algunos mitos sobre ellos y veremos qué hay de cierto:

  1. Los alimentos ricos en carbohidratos (CH) engordan: ¡error! Las pastas, el pan o los cereales pueden representar un aumento de peso sólo si se consumen en mucha cantidad y el gasto calórico es nulo (vamos, que si no hacemos nada de ejercicio físico y comemos mogogllón, normal que engordemos) Aún así, el exceso de CH no utilizados se acumulan como grasa que puede utilizarse como fuente de energía fácilmente.
  2. No hay que tomar carbohidratos por la noche: ¡falso! Sí es aconsejable concentrar las calorías en el desayuno y en la comida, para llegar con menos apetito a las últimas comidas, pero por comer CH por la noche no hará que engordemos más que si lo hacemos a mediodía. La suma de calorías y nutrientes dan origen a un total diario que no es influenciado por su distribución.
  3. No consumir carbohidratos junto a proteínas: ¡nop, eso da igual! Lo podemos desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, que la mayoría contienen al mismo tiempo proteínas e hidratos.
  4. No es bueno consumir hidratos de carbono simples o azúcares antes de una competición: ¡falso! Evidentemente si hacemos una ingesta normal y con un tiempo correcto previo a competir. Por ejemplo, si tomamos un alimento que contenga azúcar unos 20 minutos antes de competir, se producirá un aumento de la glucosa en sangre, y esta glucemia incrementa las fuentes de energía. Pero consumir ese mismo alimento unos 60 minutos antes puede producir hipoglucemia ante el ejercicio físico, pues ya tendremos la insulina en sangre para reducir la carga glucémica del alimento tomado. Sí debemos evitar consumir gran cantidad de azúcares pues se ocasionarían problemas gástricos y digestivos y tendríamos molestias a la hora de hacer ejercicio.

En definitiva, como ya os he dicho en otras ocasiones, el sentido común es el que debe imperar y si hacemos ejercicio y llevamos una buena alimentación, podremos comer de todo.

Para perder grasas…¿¿cardio o HIIT??

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Hasta hace pocos años la manera tradicional para perder grasa era la de realizar trabajo de cardio (LISS, entrene a baja intensidad), pero otro modo que poco a poco le ha ido ganando terreno y ha conseguido efectos similares ha sido el trabajo interválico de alta intensidad o HIIT.

¿Entonces qué es mejor, el trabajo de cardio o de HIIT para quemar grasas?

No deberíamos de dar un ganador, sino que depende más bien de nuestras características y nuestro nivel de condición física. El HIIT ayuda a quemar grasas, cierto, y también mejoramos la resistencia, pero tiene como contra que, bajo mi punto de vista, requiere de cierta condición física o no eres capaz de aguantar esas sesiones de entrene, esas cargas. La intensidad de estos entrenamientos es muy alta, y si encima tenemos sobrepeso, y nuestros músculos, huesos y articulaciones no están muy entrenados tenemos grandes riesgos de lesión.

La característica principal de HIIT es que no sólo quemas calorías mientras haces la actividad, sino que aceleramos nuestro metabolismo durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado el trabajo. Además de esto, hacer HIIT aumenta la cantidad de mitocondrias, con lo que la capacidad de quemar grasa se hace mayor a lo largo del día.

Con el cardio el metabolismo vuelve a su estado natural (basal) con mayor rapidez y durante el ejercicio la cantidad de grasa quemada es mayor que haciendo HIIT y además es menos lesivo, más fácil de realizar sus sesiones y sin necesidad de presentar un estado físico inicial alto.

Pero lo que se todavía no se tiene claro es si a la larga la “batalla” entre cardio y HIIT da por vencedor a uno o a otro. Yo aconsejo, si lo que pretendes es perder peso, que empecemos haciendo cardio unos 3-4 días a la semana, haciendo entrenamientos que nos motiven, nos enganchen. Así ganaremos resistencia y podremos introducir en el plan de entrenamiento sesiones de HIIT más adelante.

No tenemos que decantarnos por una u otra forma, combinar los dos métodos es apropiado, pero tengamos en cuenta que ninguno de los funcionará para quemar grasas si no cuidamos la alimentación y si no somos constantes en el tiempo.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular.

AGM Entrenadores - Mujer corriendo

Si os hablo del corazón y de los pulmones seguro que me decís que son dos partes muy importantes de nuestro cuerpo y ¿a quién no se le ocurre cuidarlas? Pues el trabajo del cardio es un tipo de entrenamiento con el que mejoramos el funcionamiento de nuestro corazón, además de nuestra capacidad pulmonar.

Al mejorar la función del corazón nos protegemos frente a ciertas patologías como la hipertensión, la diabetes, reducimos los niveles de colesterol, mejoramos el flujo sanguíneo o facilitamos la digestión, entre otros.

Otra cosa que añadiría es que el cardio nos hace más funcionales. Nos ayuda en nuestro día a día, pues ¿cuántas veces nos toca en nuestra vida correr para no perder el autobús o subir varios pisos por escaleras? y evidentemente no queremos ahogarnos en el intento.

Y no tengamos miedo de perder músculo (catabolizar) al hacer cardio pues esto no es directamente así, ya que depende de cómo hagamos este trabajo. Irá en función del control de la intensidad, la frecuencia, la duración y el tipo de actividad que desarrollemos. De modo que no es tan fácil perder músculo. Pegad un vistazo a una entrada anterior donde ya hablé de ello, aquí el enlace.

Yo os aconsejo que combinemos cardio y trabajo de fuerza durante todo el año, esto nos ayudará a estar en forma. Y si además le añadimos una buena alimentación estaremos dando pasos de gigantes para tener una vida sana y plena.