El miedo de perder músculo haciendo cardio.

AGM Entrenadores haciendo cardio

Un miedo muy generalizado en el mundo de la ganancia de masa muscular es perder músculo por culpa de hacer cardio. Esto no será directamente así, sino que depende de cómo hacemos ese trabajo de cardio, controlando la intensidad, la frecuencia, la duración y el tipo de actividad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe ser un problema a la hora de ganar o no perder masa muscular, sino que puede ser una ayuda para definir músculo.

El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas (lo que forma el músculo) no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos aproximadamente.

El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estemos quemando es despreciable.

Pero no todo el mundo es igual, cada persona tiene unas características, metabolismos distintos, situaciones personales diferentes. Habrá quien por sus características metabólicas tienda a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitará un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable. Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde de locos y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos (grasas) disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de músculo (aminoácidos)

Como conclusión, no debemos tener miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

Entrenamiento en ayunas, ¿sí o no?

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Bonito debate podemos abrir con este tema. Entrenes en ayunas, ¿sí o no? ¿Cómo perdemos más grasa, trabajando el cardio en ayunas o en otro momento? Pues según un estudio muy reciente publicado al respecto por el Journal of the International Society of Sports Nutrition parece que no hay ninguna diferencia, de modo que podemos ahorrarnos los madrugones, si es que lo hacíamos con ese fin.

El estudio no se ha realizado ni con mucha población ni durante mucho tiempo pero los resultados han dado que no existe diferencia entre entrenar en ayunas o hacerlo tras haber comido. Se ha llevado a cabo en 20 mujeres jóvenes durante cuatro semanas, sometidas todas a dieta hipocalórica y divididas en dos grupos: uno que hacía entrenamiento cardiovascular en ayunas, y otro que lo realizaba después de haber comido. El entrenamiento que hacían era cardio de baja intensidad (LISS, Low Intensity Steady State) durante tres días a la semana.

Y en ambos grupos se observaron pérdidas de peso significativas, pero “blanco y en botella”, hacían ejercicio y dieta hipocalórica y esto da como resultado “leche” o lo que es lo mismo, pérdida de peso. Pero no se ha encontrado ninguna diferencia significativa entre el grupo que entrenaba en ayunas y el que lo hacía tras comer.

Mi consejo es no entrenar en ayunas, pues creo que restamos calidad al entrenamiento y que si hacemos ejercicio y comemos sano, al final conseguiremos el objetivo de tener salud y evidentemente perder peso.

Os dejo el enlace del artículo para que le peguéis un vistazo (está en inglés), artículo aquí. El abstract lo tenéis aquí.

Los “tirones”, ¿qué hacer con ellos?

Fabián Roncero en Rotérdam

Que levante la mano quién no haya sufrido alguna vez un “tirón” entrenando o compitiendo. Pues os voy a hablar de algunas claves para prevenirlos y para detenerlos. Quede claro que soluciones puntuales a nivel de alimentación y de entrenamiento son muy complicadas, que debemos ser regulares con nuestra dieta y constantes con nuestros entrenamientos.

¿Qué podemos hacer para prevenirlos?

A nivel nutricional podemos alejar los tirones tomando plátano, rico en potasio, y bebiendo tónica, que contiene quinina el día antes de la prueba objetivo (carrera o entrene) Durante la prueba, si esta es de larga duración, no debemos dejar de beber bebidas isotónicas que nos aporten y compensen las sales perdidas.

A nivel de entrenamiento es importante que potenciemos los cuadriceps, gemelos e isquiotibiales. No debemos descuidar el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos, debe ser parte de ellos.

¿Qué podemos hacer para detenerlos?

Cuando suframos un tirón en plena carrera o entrenamiento no nos queda más remedio que parar para no agravar la situación. Es realmente una contractura muscular y si seguimos podríamos lesionarnos de gravedad, forzando a una rotura de fibras que nos tendría parados mucho tiempo. Soltaremos las fibras contracturadas con estiramientos y masaje en la zona.

Para estirar el cuádriceps, estando erguidos, nos agarraremos el pie de la pierna con el tirón y lo llevaremos hacia atrás hasta notar la tensión en el músculo.

Para estirar los gemelos daremos un paso con la pierna que no está dolida y con el pie atrasado bien apoyado en el suelo. Pasaremos el peso poco a poco hacia delante hasta notar tensión en el gemelo lesionado.

Para estirar los isquiotibiales extenderemos la pierna afectada hacia delante tocando el suelo sólo con el talón. Flexionaremos ligeramente la rodilla contraria, agachando el cuerpo hacia delante y llevando la punta del pie hacia arriba.

En cualquiera de los tres ejercicios de estiramientos aguantaremos la posición unos 25-30 segundos y repetiremos el trabajo unas tres veces como mínimo. Es importante que una vez llegados al punto de umbral de dolor no lo sobrepasemos, sino que nos mantengamos ahí, al final desaparece. Si forzamos más de lo debido lo que conseguiremos será una reacción contraria de nuestra musculatura y se contracturará mucho más para “protegerse”

 

Foto: Aprovecho el post para hacer un pequeño homenaje a uno de mis atletas preferidos, el gran Fabián Roncero. Recomiendo la lectura de su libro “Media vida corriendo” Y como anécdota que él mismo cuenta, lo conocen en Rotérdam como “Stretching Man” pues se paró a estirar en varias ocasiones cuando estaba líder del maratón en 1998 y corría en tiempos por debajo del récord del mundo. ¡Simplemente espectacular atleta!

Umbrales de entrenamiento aeróbico y aneróbico.

AGM Entrenadores en triatlón TBG

Cuando queremos pautar un entrenamiento para un deporte aeróbico considero que es muy importante conocer cuál es nuestro umbral aeróbico y aneróbico, ya que de esta manera podemos conocer cuál será nuestra velocidad de crucero para la distancia que queramos cubrir.

Recordemos que básicamente el músculo usa tres vías metabólicas: grasas, carbohidratos por vía aeróbica y carbohidratos por vía anaeróbica. Y según la intensidad de nuestro esfuerzo, el músculo utilizará de forma prioritaria un combustible (vía metabólica) u otro. Pues los umbrales son los que definen qué combustible utilizamos.

El umbral aeróbico marca el paso de trabajar principalmente con grasas como fuente de energía, a trabajar con carbohidratos (se inicia la producción de ácido láctico).
El umbral anaeróbico marca la zona en la que el sistema anaeróbico se hace más principal que el aeróbico en la provisión de la energía (el ácido láctico se acumula).

Podemos obtener estos umbrales a través de una medición de los gases (CO2 y O2) en una prueba de esfuerzo (ergoespirometría), o determinando la concentración de ácido láctico en sangre después de trabajar a distintas intensidades. Pero comúnmente nos apoyaremos en la frecuencia cardiaca (Test de Conconi) y a partir de ella nos acercaremos a la determinación de estos umbrales.

Conocer los umbrales es bueno para:

  • determinar la condición física. Cuanto más tarde se registren los umbrales, mayor velocidad crucero (mayor intensidad de esfuerzo) se puede mantener para una distancia dada.
  • determinar los ritmos de competición si se realiza su medición bajo un protocolo de esfuerzo adecuado.
  • adecuar el entrenamiento a la condición física real del deportista.

Ya hablaremos de cómo entrenar estos umbrales en otro post. Pero pautando entrenamientos con control del ritmo cardíaco (con pulsómetro) podemos de manera objetiva controlar la evolución del entrenamiento y mejorar estos umbrales.

Los últimos kilómetros del maratón, ¿cómo afrontarlos?

AGM Entrenadores - corredores en maratón

Cuando nos enfrentamos a un maratón no sólo tenemos una carrera de 42k sino que podemos decir que nos tenemos que batir en duelo con otra carrera dentro del maratón que son los últimos km. Cuando llegue el “hombre del mazo” debemos estar preparados y vencerle. Deberemos superar la fatiga acumulada y tener la moral muy alta para recordar por qué estamos ahí y cuál es nuestro objetivo: llegar a meta sí o sí!

La mejor manera de afrontar este tramo final de un maratón, sobrepasar el famoso “muro”, es estar preparado para ello y por eso en nuestros entrenes deberíamos haber realizado sesiones en las que hemos trabajado con fatiga. Siempre pienso que hay que simular lo máximo posible ciertas situaciones que nos podamos encontrar en competición.

Pero cada vez le doy un porcentaje mayor de importancia al aspecto psicológico en estas pruebas de larga distancia. Ya no me conformo diciendo que 50% estado mental y 50% estado físico…no se, pero para afrontar esos km finales de un maratón hemos de tirar más y darle un 80-20 en favor del aspecto mental. Tener pensamientos positivos y pensar que cada metro recorrido es un punto a nuestro favor y creer en nosotros. Poder podemos, pero sólo si lo creemos.

Aún habiendo entrenado bien y con una buena condición física, si mentalmente no estamos preparados, la fatiga en el tramo final puede pasarnos factura y llevarnos a pensar que no podemos más, incluso llegando a pararnos a andar. Debemos ser positivos y estar preparados mentalmente y haremos que sea más liviano el tramo final.

Algunos consejos para afrontar esos últimos km de un maratón pueden ser:

  • Estar concentrado durante el maratón. Pensar en correr con buena técnica y con un control de la respiración.
  • Tener un compañero que nos haga de “liebre”, que nos marque el ritmo, que nos aliente en ese tramo final.
  • Pensar en esos entrenes duros que hemos pasado y que hemos aprobado con nota. Entrenes que nos han llevado hasta donde nos encontramos.
  • Repasar frases de motivación favoritas, incluso a viva voz (nos tomarán por locos, pero…¿acaso no lo estamos? jeje!
  • A mi me gusta contar hacia detrás a partir del km 30. Para mi comienza la cuenta atrás: 12, 11, 10…y pensar que si he hecho 30, el resto es pan comido (pensamientos positivos)
  • Toma como propios los ánimos del público. Son un buen subidón para no decaer.
  • Aguanta el esfuerzo, aprieta los dientes y sufre. La meta está cerca y has luchado muchos días, semanas y meses por vivir ese momento de cruzar la línea de meta.
  • Si notas que muscularmente puede llegar el fallo, conviene ser frío y moderar el ritmo, cambiar un poco la zancada (a más cómoda) y regular hasta el final.

Claves para evitar los dolores de espalda en runners

AGM Entrenadores

Correr se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, rodillas, caderas o zona lumbar (parte baja de la espalda). Pero la espalda suele llevarse la peor parte de ese esfuerzo muscular y se sobrecarga mucho. Sobre todo cuando corremos por terreno irregular o aumentamos el ritmo y llevamos una zancada grande.

La espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en nuestro día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc)

Actividades que podemos hacer a pesar de tener dolores de espalda pueden ser hacer pesas, bici o nadar; adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo y conviene recuperar bien antes de seguir con los entrenamientos.

Podemos corregir los problemas de espalda trabajando nuestras abdominales, así tendremos una pared abdominal fuerte que nos equilibrará y ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar.

Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar nuestros entrenes de carrera, realicemos 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores. Además, es conveniente que trabajemos el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habremos realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

Otros factores que favorecen el dolor  de espalda son correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente. Y estas acciones, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Conviene utilizar calzado con buena amortiguación, correr por superficies blandas (importante si tenemos sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantendremos el tronco erguido y equilibrado, no debemos inclinarnos hacia delante).

Correr es un deporte que produce rigidez, de forma que tenemos que exigirnos e introducir en nuestro plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de abdominales para prevenir lesiones.

Power Walking: actividad física de tendencia

AGM Entrenadores - Power Walking

 

Tenemos claro que correr está de moda, pero cada vez son más los que se calzan las zapas para practicar Power Walking, que no es más que caminar pero “jugando” con las intensidades y volúmenes de manera que trabajamos una zona que nos interesa mucho, la zona quema grasas.

El hecho es que todos caminamos en nuestro día a día, pero no todos sabemos caminar de forma correcta: la postura, la pisada o la activación del abdomen son conceptos importantes que debemos tener en cuenta a la hora de echar a andar.Y el Power Walking es una actividad que puede realizar todo el mundo, independiente de su condición física, deportiva o edad.

Por norma general, una sesión de entrenamiento de Power Walking suele durar entre 45 y 60 minutos durante los cuales no dejaremos de caminar. Al igual que en otros deportes como la carrera o el spinning, podemos diseñar distintos tipos de sesiones con velocidad progresiva y cambios de ritmo.

Conceptos a tener en cuenta: la postura corporal.

La corrección postural es muy importante en todos los deportes, y mucho más en algunos como el running o el Power Walking. Es importante que nuestro abdomen esté activado para proteger la zona lumbar y que mantengamos una posición lo más erguida posible (no dejar caer los hombros hacia delante)

Los beneficios del Power Walking. 

Es una actividad en la que se minimizan las lesiones a nivel articular por carecer de mucho impacto en la pisada, además tenemos una clara activación cardio-respiratoria y muscular y como se trata de un ejercicio puramente aeróbico, actuamos en la zona quema grasas.
Tonificaremos sobre todo la musculatura del tren inferior y nuestro core o zona central. Gemelos, glúteos y abdomen llevan la mayor parte del trabajo en este entrenamiento. Es genial para iniciarse al running, para la gente a la que no le gusta correr, o para el día de descanso activo de los corredores.

Podéis escuchar una entrevista que nos hicieron en “Aquí en la Onda Aragón” con Lourdes Funes aquí:

¡Salud, deporte y vida!

 

Claves de una dieta runner adecuada

AGM Entrenadores con Agustín

Voy a empezar resaltando que para correr bien debemos apoyarnos tanto en un buen entrenamiento como en una buena alimentación. Las claves que debemos tener en cuenta son:

  • una buena hidratación.
  • un buen desayuno.
  • intentar ingerir hidratos de carbono en casi todas las comidas.
  • tener un aporte de proteínas suficiente.
  • tomar frutas y verduras todos los días.
  • comer después de los entrenamientos.

Los alimentos que os recomiendo para tener una buena dieta runner son:

  • alimentos proteicos: huevos, carnes magras, pescado.
  • frutos secos (nos aportan mucha energía)
  • fruta.
  • pasta o arroz integrales (nos darán los carbohidratos más recomendados)
  • tomar aceite de oliva virgen (grasas naturales)
  • pescado azul (aporte de ácidos grasos y omega 3): salmón, caballa, arenque, atún, sardina…

Deberíamos comer cinco veces al día, y debemos evitar ayunos superiores a 3 horas. Y si hablamos de cantidades debe imperar el sentido común, hay que comer pero no en cantidades ingentes.

Todo corredor, cuando hace la compra para casa, debe dejar de lado los productos con alto contenido en sodio (sal), grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra que nos ayudarán a mejorar la dieta.

Los alimentos que debe evitar un corredor pueden ser:

  • bollería industrial (contienen demasiados azúcares y grasas añadidas. No disponen de nutrientes, vitaminas y minerales)
  • zumos: aportan demasiadas calorías y azúcares, mejor tomar agua o leche desnatada (zumos naturales serían la excepción)
  • refrescos. Tampoco los llamados light. Tienes demasiados azúcares.
  • aceites y margarinas.
  • lácteos ricos en grasas: leche entera, queso o yogur. Mejor productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena.
  • alcohol: demasiados azúcares. Con excepciones como tomar vino, pero con moderación.

Suplementación alimenticia. Yo NO soy partidario de suplementos alimenticios, creo que una buena dieta aporta al deportista todo lo que necesita para sentirse bien y tener un buen rendimiento en su día a día. Que sea el médico el que nos diga si debemos tomar algún suplemento, tras realizarnos una analítica sanguínea, pues si el cuerpo no lo necesita será un gasto tonto el invertir en suplementación…la mearemos!

Por tanto y como conclusión a esta entrada que tal vez suscite debate diré…que un buen deportista para evitar lesiones debe apoyarse en tres pilares: una buena alimentación, un buen entrenamiento y el descanso.

Es importante que el entrenamiento esté dirigido y controlado por un profesional para que se programe bien la temporada y el descanso. Sin descanso no hay asimilación de las cargas y no habrá mejora, más bien caeremos en sobreentrenamiento y lesiones.