Consejos para la pérdida de peso

bascula

Hoy daremos tres consejos para activar el metabolismo por las mañanas y contribuir con la pérdida de kilos. Puede ser beneficioso tomar alguna de las siguientes consideraciones nada más poner un pie en el suelo tras levantarnos.

 

Zumo de limón: debemos tener claro que el limón es un cítrico muy importante, lo que hace que su poder depurativo y protector sea muy elevado. Por este motivo, tomado en ayunas es muy beneficioso a la hora de depurar el organismo y eliminar las toxinas acumuladas. Junto a esto hay que tener presente que, tiene un efecto regulador sobre nuestro metabolismo, es una buena y saludable forma de ponerlo a funcionar al levantamos.

Café verde: la molécula protagonista de este café verde se llama ácido clorogénico y debe su nombre a que se oxida produciendo una sustancia de color claro. Este café verde tiene un efecto adelgazante sobre nuestro organismo. Una vez ingerido produce sensación de saciedad. Es antioxidante porque previene el envejecimiento precoz. Se recomienda para los pacientes con diabetes tipo 2 porque regula los niveles de azúcar en la sangre. El sabor del café verde es más amargo que el café negro y el aroma es mucho menos intenso ya que no ha sido tostado.

Agua tibia: es una forma muy efectiva de activar el metabolismo. El consumo de agua caliente o tibia es un hábito sumamente positivo. Se tiene que beber a aproximadamente 38º para evitar un cambio brusco en la temperatura interna del organismo. Al intervenir en la digestión (permite disolver y procesar grasas), elimina toxinas, mejora el funcionamiento del aparato excretor, despeja las vías respiratorias y hasta posee un efecto relajante sobre el sistema nervioso. A pesar de esto, no es recomendable que se beba agua caliente cuando la temperatura del ambiente es demasiado elevada, ni cuando se padece hipertensión o alguna enfermedad como gastritis o vómitos.

Consejos para trabajar la zona abdominal.

AGM Entrenadores - Trabajo abdominal

Como buenos deportistas que somos una de las cosas que debemos hacer, sí o sí, para encontrarnos mejor, evitar lesiones y ser más rápidos…es hacer abdominales. Este trabajo abdominal debe ser parte del entrenamiento diario.

La función principal de la musculatura abdominal y lumbar es dar movimiento y soporte al tronco, asistir al proceso de la respiración y servir de protección de los órganos internos. Además ayuda a tener una mejor postura y proteger nuestra columna vertebral.

A la hora de trabajarla es importante un buen orden de trabajo. Y aunque hablemos de abdominales inferiores, superiores u oblicuas, es muy difícil trabajarlas de manera aislada pues interactúan entre sí en los movimientos, pero sí podemos elegir ejercicios enfocados en una u otra zona para dar mayor énfasis en el trabajo en esa zona. El orden de trabajo será el siguiente:

1.- Abdominal inferior.

2.- Oblicuos.

3.- Abdominal superior.

Este orden se debe a que el abdominal superior interviene mucho más en todos los movimientos que el inferior y por lógica debemos trabajar primero las zonas que menos intervienen para no agotar a las que más lo hacen y no forzar posturas que pueden acabar provocando dolores.

Una buena postura inicial aumentará la efectividad del ejercicio y evitará el riesgo de lesiones y sobrecargas innecesarias. Tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Nos aseguraremos que la zona lumbar está apoyada completamente en el suelo, para no forzar esta zona.
  • La espalda no debe arquearse acentuando su curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen.
  • Los codos no deben dirigirse hacia adelante cuando colocamos las manos detrás de la cabeza, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar abdominales y evitaremos sobrecargar la zona del cuello.
  • Evitaremos ejercicios que hagan contraer en exceso el psoas.
  • Respiraremos adecuadamente, inspirando antes de contraer el abdomen y espirando durante la contracción misma. Por ejemplo, en la elevación del tronco en el suelo, inspiraremos mientras el torso está abajo y espiraremos durante la contracción, cuando el tronco se eleva hacia arriba.
  • Haremos los ejercicios tan lentamente como podamos, sin prisa y con una buena ejecución.
  • Estiraremos la zona abdominal al terminar los ejercicios para obtener una mejor recuperación y resultados.

 

Consejos para mejorar tu natación en estilo crol

AGM Entrenadores - triatlón segmento natación

  1. AMPLIAR LA BRAZADA

Uno de los errores más comunes que cometemos es una brazada muy corta, que se inicia cerca de la cabeza, con el codo algo flexionado y se saca la mano del agua muy adelantada. Estamos desaprovechando tiempo de apoyo y de impulso en el agua: conviene llevar la mano adelante del todo para hacer la entrada en el agua y no debemos sacarla hasta que no rocemos con el dedo pulgar el lateral de la cadera: avanzaremos más y con menos fatiga.

  1. EVITAR CABEZA MUY ALTA

Llevar la cabeza levantada es otro de los grandes fallos. Como reacción una cabeza alta provoca la bajada del tronco y aumenta la resistencia al avance. Miraremos hacia el fondo, apenas unos metros por delante de la vertical y conseguiremos un cuerpo alineado, ofreciendo la mínima resistencia.

  1. BATIDO DE PIERNAS MODERADO

El batido de piernas en crol principalmente estabiliza el cuerpo así que no conviene gastar demasiada energía en su movimiento, es musculatura muy grande que consume el oxígeno muy rápido. Intentaremos hacer de 4 a 6 patadas por ciclo de brazada.

  1. TRABAJAR LA TÉCNICA

En natación es más importante la técnica que la fuerza y sólo se mejora la técnica con ejercicios específicos. Tenemos que nadar muchos metros y dejarnos guiar por un profesor que nos corrija o apuntarnos a un curso, por cuenta propia es complicado que se mejore la técnica.

Ahora toca tirarse al agua…www.agmentrenadores.com

Consejos para afrontar una prueba de triatlón.

AGM Entrenadores - Segmento natación triatlón

Antes de afrontar una prueba de triatlón deberíamos tener en cuenta una serie de cosas, a ver si os pueden servir alguno de estos consejos AGM:

1. No hagas pruebas antes de las carreras, sigue la rutina de siempre, tanto de descanso como de alimentación. No inventes nada nuevo en el desayuno del día de la prueba.

2. Es importante que la bici esté revisada antes de entrar en boxes. Fundamentalmente los frenos, la presión de las ruedas y que el acople esté bien fijo al manillar, pero revisa los frenos antes de la salida por si acaso.

3. Llévate dos gorros de natación (uno será el tuyo, el otro el que te de la organización) y ponte las gafas debajo de ellos, de esta manera evitarás que se pierdan las gafas en el barullo de la salida.

4. No uses calcetines, prepárate las zapatillas con polvos de talco y vaselina para evitar que te molesten al montar en bici o correr. También viene muy bien usar vaselina en las zonas del cuello donde roza el neopreno.

5. Debemos anticiparnos al “pajarón”, lleva siempre bebida isotónica, alguna barrita o gel para tomar antes y durante la bici, y bebe siempre, antes de tener sed.

6. Es importante que hagamos un buen calentamiento previo a la salida. No sólo en seco, si es posible conviene que nademos un poco y así “romperemos” esa primera impresión con el agua (Gracias Isabel del Barrio, @onmytrainingshoes , por el consejo)

7. Una vez en carrera no regales tiempo en las transiciones, busca referencias visuales grandes en los boxes como pancartas, árboles para encontrar tu sitio, pues cuando sales del agua no es fácil encontrar tu número. Y deja todo preparado, mejor dejar juntos las gafas, el casco y el dorsal con el portadorsales.

8. Mejora la flexibilidad, haz trabajo abdominal y ayúdate de la electroestimulación para recuperarte después de los entrenes y estar listo para el siguiente. Pero conviene visitar a un fisio al menos una vez al mes para que nos haga un “chapa y pintura”.

¡Tri-saludos!

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Alimentación para runners – entrenamiento y competición.

AGM Entrenadores - alimentación

Los tres pilares en los que debemos sostener una buena preparación podríamos decir que son:

Entrenamiento – Alimentación – Descanso.

Hoy hablaremos de la alimentación que no sólo es importante en la competición o los días previos, sino que también en todo el periodo de entrenamiento.

En función del ritmo o la intesidad con que planteemos nuestros entrenamientos o la competición utilizaremos unas fuentes u otras distintas para obtener la gasolina que nos llevará a cumplir con nuestros objetivos. Resumiendo mucho podemos decir que a bajas intensidades el aumento de grasas es mayor y a medida que la aumentamos, crecerá el consumo de hidratos (azúcares).

En carrera debemos tener claro que habrá una disminución de nuestros depósitos de energía. Depósitos que debemos tener llenos antes de empezar y que tendremos que mantener para no sufrir el temido Golpe del Mazo y padecer más de lo querido para llegar a meta. Por ello es importante el uso de algunos geles de hidratos de asimilación rápida que harán que sigamos teniendo reservas de energía. Sin abusar, por ejemplo tomar un gel cada 40’ de carrera. Y evidentemente no debemos descuidar la hidratación, no debemos llegar a tener sed.

En competiciones o entrenamientos de larga duración me encanta la máxima de: “Comer sin hambre y beber sin sed” Nunca debemos llegar al límite de nuestros depósitos energéticos o nuestro rendimiento bajará considerablemente y ya será muy difícil remontar esa situación. Debemos ser previsores y adelantarnos a los acontecimientos.

Y ya que tenemos esta semana muchos de nosotros como objetivo una prueba de larga duración como es una Media Maratón (Valencia, Pontevedra, Bilbao, Motril, entre otras) conviene que en estos tres días previos que nos quedan hagamos una buena ingesta de hidratos de carbono (arroz integral, pasta, legumbres, guisantes, cereales…) en todas las comidas. Y el día de la carrera, el desayuno, que no sea muy abundante y tomarlo relajado unas 2 horas antes. Pero no haciendo pruebas, sino desayunando algo que ya estemos acostumbrados y masticando bien antes de ingerir.

 

¡Muchas suerte y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

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10 consejos para afrontar una Media Maratón

corredores en acción

El próximo domingo tenemos la Media Maratón de Valencia. Te propongo una serie de consejos para que puedas afrontar dicha prueba con garantías y puedas disfrutar de ella:

  1. La semana previa a la prueba no entrenes más de la cuenta, tan importante es el descanso como el entrenamiento, lo que no hayas hecho anteriormente no pretendas hacerlo justo esa semana.
  2. Haz una cena rica en hidratos de carbono, nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno muscular.
  3. Es importante dormir bien y tranquilo y despertar con bastante anterioridad para que el cuerpo esté activo.
  4. Tomar algo de cafeína e hidratos de carbono de fácil asimilación al menos una hora antes de empezar a calentar nos ayudará a estar más activos y mantener a tope nuestras reservas de energía.
  5. Utiliza unas zapatillas acorde a tus necesidades, unas zapas ligeras nos vendrán bien para ritmos rápidos y si vamos a ir más tranquilos usa unas zapas con mucha amortiguación, evitaremos sobrecargas en nuestras piernas.
  6. Lleva ropa cómoda y que ya hayas probado antes, que sepas que no te hacen rozaduras ni ampollas. Evita estrenar cosas ese día, especialmente calcetines o zapatillas.
  7. El calentamiento es otra parte que no puede faltar, debemos empezar la prueba con nuestra musculatura y nuestro sistema cardiorrespiratorio ya en marcha.
  8. Durante la Media, controla tu ritmo y coge referencias con los puntos intermedios. El saber llevar un ritmo constante acorde con tus posibilidades y tus entrenamientos previos hará que puedas afrontar bien la parte final de la prueba.
  9. Hidrátate durante la prueba, no llegues a tener sed y procura comer algún gel de hidratos de rápida asimilación pues servirá para que el cuerpo siga teniendo reservas de energía. No abuses, un gel en el kilómetro 7 y otro en el 15 pueden ser más que suficientes.
  10. Por último, algo de sentido común, escucha siempre a tu cuerpo, y si una vez en marcha no te encuentras bien, pon pie a tierra, que más vale prevenir que curar y medias maratones tenemos muchas por delante.

¡Mucha suerte camaradas y amigos!

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¿Qué es doparse?

foto para hablar del doping

La mayoría de nosotros utilizamos el deporte como una escapada de nuestros problemas diarios para liberar tensiones y descargar energía, y de ese modo nos encontramos mejor. A nivel profesional, en la alta competición, la cosa cambia pues la única meta es ganar a cualquier precio. Pero el mayor problema que nos encontramos es que cada vez es más frecuente encontrarnos con deportistas populares que se dopan por el mero hecho de demostrar al “mundo mundial” que son mejores que nadie. Aunque lo único que hacen es engañarse a ellos mismo y destruirse tanto a nivel social como físico.

Doparse consiste en usar sustancias prohibidas que aumentan la capacidad de rendimiento físico y/o mental mediante un modo no fisiológico (no natural) y conseguir de esta manera una ventaja sobre el resto de deportistas. Las principales sustancias dopantes son:

  • Estimulantes: para retrasar la aparición de la fatiga.
  • Anabolizantes: para aumentar la masa muscular y la fuerza y disminuir el agotamiento producido en el esfuerzo.
  • Hormonas peptídicas como la EPO, hormonas de crecimiento o insulina: para aumentar la fuerza y potencia muscular, el aporte de oxígeno a los músculos, entre otros.
  • También están prohibidos los analgésicos narcóticos, la marihuana, los medicamentos para el corazón o los antiasmáticos.
  • Autotransfusiones: administrarse de forma intravenosa tu propia sangre para aumentar el nivel de oxígeno y mejorar la capacidad aeróbica.
  • “Dopaje genético” mediante el uso de virus que modifican el funcionamiento celular para así aumentar las capacidades que se consideren oportunas como la velocidad, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad.

Aunque lo que realmente le ocurre al deportista que se dopa es que genera los siguientes colaterales:

  • se desprestigia como persona al doparse.
  • se arriesga a sanciones deportivas y económicas si es pillado.
  • y lo realmente importante, y es que atenta contra su integridad física y psíquica, poniendo en peligro su vida.

Nada, pedalea o corre…vive y se feliz, pero con tus limitaciones que serán las barreras que debes sobrepasar y si no llegas, no pasa nada, lo has intentado y eso es lo que importa. No pongas en peligro tu vida.

5 consejos para mejorar la técnica de carrera.

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Para correr más rápido no sólo debemos correr por correr, sino que debemos mejorar otros cualidades como son la fuerza o la flexibilidad, pero hoy os hablaré de una variable importante que nos hará correr más rápido con menos esfuerzo, la mejora en la técnica de carrera:

  1. Cuando corramos miraremos hacia delante y nos alinearemos con los pies. Imagina que tu cabeza está sostenida por una cuerda, mantén la barbilla alta y la vista al frente, no mires al suelo.
  2. Es importante mantener los hombros relajados y balancear los brazos hacia el pecho y la cadera. En todo momento, este movimiento nos ayudará a avanzar, así que no dejaremos los brazos abiertos como si fueran alas, ya que esto hará que malgastemos energía.
  3. Cuando lancemos la pierna para dar una zancada debe ser el antepié lo que primero debe tocar el suelo, si centramos la pisada en los dedos de los pies, sobrecargaremos los gemelos. Tampoco hagas que los talones toquen primero el suelo. Y una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones.
  4. Mantendremos el cuerpo alineado. Hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguirlo debes inclinarte un poco hacia adelante, de manera que tu movimiento se volverá más efectivo.
  5. Relajaremos los puños y mantendremos las manos sueltas. Si apretamos los puños haces que los músculos de los brazos se contraigan y malgastemos energía.

Ahora nos toca salir a entrenar…pero os aconsejo que invirtáis tiempo de vuestro entrene semanal en hacer sesiones de técnica de carrera. Ya haré otro post en el que indiquemos ejercicios para mejorar la técnica.

¡Salud y felices entrenes!

 

7 grandes mentiras de perder peso

pérdida de peso

Siempre tenemos a la amiga o al amigo que nos aconseja de cómo perder peso haciendo esto o aquello, pues bien, os enumero alguna de las grandes mentiras sobre la pérdida de peso:

– Mentira 1: Se deben eliminar los hidratos de carbono para bajar de peso. ¡Pues va a ser que no! Lo que provoca el aumento de peso no son los hidratos sino consumir calorías en exceso. Los hidratos son nuestra principal fuente de energía, si los eliminamos por completo podemos sentir fatiga, cansancio, irritabilidad o lesiones.

 

– Mentira 2: Beber agua durante las comidas engorda. ¡Puuffff! El agua no contiene calorías, por tanto, no influye en el incremento de peso de nuestro cuerpo. De hecho, beber agua entre comidas puede crear un efecto de saciedad, por lo que comeremos menos y esto sí ayuda a adelgazar.

 

– Mentira 3: Consumir productos light impedirá el aumento de peso. ¡Alaaa! Que sea light no significa que no contenga calorías (azúcares o grasas) Tampoco significa que sea un producto más sano por ser light, pues al ser un producto industrializado contiene aditivos. El error está en que la gente se piensa que como es light no engorda y comen el doble, por tanto a engordar se ha dicho.

 

– Mentira 4: No se debe comer por la noche, pues todo lo que se consuma el cuerpo lo transforma en grasa. ¡Falso! No hay estudios que certifiquen este hecho, o que es evidente que si se come mal durante el día y se come en exceso por la noche seguramente se consuman calorías extras.

 

– Mentira 5: Los alimentos integrales no engordan. ¡Tururu ru ruuu! La diferencia entre un producto integral y una refinado es que los primeros aportan cereales y fibras saludables, pero ambos productos aportan prácticamente la misma cantidad calórica.

 

– Mentira 6: La leche descremada no tiene calcio ni proteínas. ¡Nop! La leche descremada tiene la misma cantidad de nutrientes que la leche entera, la única diferencia es que contiene menos grasas y calorías. Por el contrario, los lácteos poseen proteínas que permiten aumentar la masa muscular y el buen funcionamiento del organismo.

 

– Mentira 7: Al sudar en exceso se queman más grasas y se baja peso fácilmente. ¡Craasshh! La única forma de quemar grasas es practicando actividad física y con una alimentación saludable. Al sudar sólo se pierde agua que se recupera, inmediatamente, en cuanto se ingieren líquidos. Así que nada de hacer deporte envueltos en plástico que lo único que conseguiremos será deshidratarnos.

 

Por tanto, la mejor forma de perder peso es irnos a lo mismo, a lo de siempre, que es llevar una vida sana, con una buena alimentación y realizar ejercicio físico. Lo mejor es ponerte en manos de profesionales de la salud que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos.