La “maldita” tendinitis rotuliana.

luis entrenado AGM

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la tendinitis rotuliana. Es una lesión muy común en los deportes de impacto repetitivo como es el correr.

La rodilla la tenemos protegida por los músculos que forman los isquiotibiales en la cara de detrás del muslo y el músculo cuádriceps que se encuentran en la parte de delante. El cuádriceps es el que más colabora en la fijación de la rótula y como consecuencia en la alineación del tendón rotuliano. Este tendón mide aproximadamente unos 3 a 5 cm y tiene unos 2 cm de ancho. Su trabajo es el de transmitir la fuerza generada durante la flexión del cuádriceps.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior y delantera de la tibia y por dificultad en mover la rodilla. Suele aparecer la sensación de la pérdida de fuerza en la articulación de la rodilla y por grandes molestias al levantarnos tras estar sentado o al ponernos de cuchillas.
La principal causa suele ser un mal gesto corriendo (también podría ser pedaleando) que al ser repetitivo poco a poco irá dañando el tendón hasta producir una inflamación. Este microtraumatismo se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser por falta de estabilidad en la rodilla por tener debilidad en la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) que ocasionará degeneración en el tendón que en ocasiones puede llegar a la rotura de algunas fibras.
Otra causa muy común viene en nuestro código de barras y es que podemos poseer de por sí una desviación en la posición de la rótula y con el gesto repetitivo de correr causar la tendinitis. Aquí la solución más frecuente será la quirúrgica.

¿Qué podemos hacer para solucionar la tendinitis rotuliana? Teniendo en cuenta que cada persona es un mundo distinto podemos marcar un protocolo tradicional que podría ser:

  • corregir una mala técnica corriendo que produzca un mal gesto.
  • corregir una mala hidratación.
  • tener en buen estado las zapas, las plantillas.
  • frío local (aplicar hielo tras los entrenes)
  • hacer un descanso preventivo si aparecen dolores tras un entrene o carrera.
  • colocar una cincha en la rodilla comprimiendo la mitad del tendón.
  • ejercicios de fortalecimiento (trabajo isométrico) y estiramientos del cuádriceps.
  • masaje descontracturante y de descarga del cuádriceps.
  • masaje transverso (tipo cyriax) del tendón rotuliano.
  • y cuando pensemos que estamos recuperados iniciar los entrenes con cautela.

Si los dolores van en aumento lo mejor es visitar al traumatólogo y al fisio, ellos nos ayudarán a recuperarnos y a dejarnos preparados para más batallas.

¿Entrenamos con pulsómetro?

AGM Entrenadores entrenando ciclismo

En una entrada anterior hablé de si entrenar a sensaciones, a ritmo o a pulso, pues bien de los tres planteamientos de entrenamiento me gusta decantarme por entrenar controlando el pulso. Esto lo saben bien nuestros entrenados y es que me pongo pesado con que no se olviden de ponerse la “bendita” cinta del pulsómetro para el entrene y así saber cómo funciona el corazón.

Cada deportista tiene unas cualidades físicas totalmente distintas, bien sea por las diferencias en la forma de correr, pedalear o nadar o bien sea simplemente por las diferencias en las capacidades de sufrimiento de cada uno. No llevamos la misma vida, no asimilamos igual las cargas y no tenemos los mismos medios o capacidad de recuperación. Cada uno responde de diferente manera a los entrenes y por eso mismo es importante la individualización del trabajo para que haya una mejor adaptación a las cargas y así mejorar y evitar la fatiga, lesiones o sobreentrenamiento.

De qué hablamos cuando queremos entrenar a pulso, pues realmente lo que nos interesa conocer es el umbral anaeróbico (punto a partir del cual nuestros músculos trabajan en ausencia de oxígeno) para determinar a partir de él unos niveles o intervalos de trabajo. Pues bien, conviene realizarse una prueba de esfuerzo o ergometría para determinar este umbral o bien hacer una prueba de campo como puede ser un Test de Conconi. Con la prueba de esfuerzo obtenemos mucha más información y nos sirve también para descartar problemas de salud y que verdaderamente uno es apto para la práctica deportiva. Pero una vez no tenemos ninguna duda que el deportista está sano podemos apoyarnos en las pruebas de campo ya que son más económicas y más fáciles de realizar por un entrenador.

Es de interés conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico porque así podremos saber a qué frecuencia cardiaca (que podremos traducir a ritmo) ha de entrenar el deportista para consumir grasas, a qué intervalos trabajar los ritmos o fartleks o qué zona será la recomendada no pasar para no “petar” en competición y aguantar a la máxima intensidad el mayor tiempo posible.

Con el control del pulso en los entrenamientos también podremos valorar de manera objetiva la mejora que tenemos a lo largo del tiempo con los entrenamientos, pues observaremos que cada vez más, somos capaces de ir a ritmos más rápidos en un mismo intervalo de pulso de trabajo.

Como conclusión resaltar de nuevo que cada deportista es un individuo totalmente diferente a otro y que por tanto no podemos ni debemos entrenar todos igual. Nuestro motor es nuestro cuerpo y debemos cuidarlo.

Consejos de la comida pre-competición

filete de pavo

Ya hablamos la semana pasada de la importancia de la alimentación antes de un entrenamiento, pues diría que es parte del entrenamiento. Podemos estar “fuertes como el vinagre” pero como fallemos en la comida antes de una competición todo se puede ir al traste. Os dejo unos consejos que pueden ser útiles:

  • Intentar comer unas 3 horas antes de la competición, que sea algo ligero y que no nos deje súper llenos.
  • Deberíamos basarnos en alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de insulina como por ejemplo: pasta, arroz integral, pan integral, cereza, manzana.
  • Comidas con pocas grasas. Mejor olvidarnos de salsas pesadas, mucho aceite o carnes grasas.
  • Para evitar una digestión demasiado pesada conviene limitar las proteínas. En todo caso podemos optar por carnes fáciles de digerir como la pechuga de pavo o pollo.
  • Especial cuidado con la fibra, a ver si nos acelera la digestión y nos encontramos con “sorpresas” y “prisas”.
  • Fuera la sal y las especias, que retendrían mucho líquido. Por comer un día sin sal no pasar nada, ya saborearemos mejor los éxitos al terminar nuestra competición.
  • Estaría bien beber al menos medio litro de agua, pero no de golpe sino poco a poco a lo largo de la comida. Hará que estemos bien hidratados antes de la prueba.
  • Y muy importante disfrutar mucho de esta comida, nervios fuera, que estos son un mal compañero de batallas.

Para terminar os doy un ejemplo de lo que podría ser una buena comida precompetición: un plato de arroz hervido con 3 ó 4 lonchas de pavo y un chorrito de aceite de oliva, y de postre nos podemos tomar una manzana y lo acompañamos con medio litro de agua.

Y lo mejor es que no experimentemos el día de la competición, ves probando cuál sería tu comida ideal, que sea agradable para ti y muy rica en hidratos de carbono. Esto unas 3 horas antes de competir y tendremos los depósitos de energía a tope.

¿Debemos comer antes de un entrenamiento?

espaguetis italianos

Cuando hacemos la digestión necesitamos de un aporte de sangre extra en el estómago y para hacer ejercicio físico tendremos que “enchufar” más sangre a los músculos puestos en acción. Por otro lado, el ayuno prolongado provoca una disminución de los depósitos de energía a nivel muscular. Por tanto, en ciertas ocasiones se puede provocar un compromiso de aporte de sangre en los músculos y tener de este modo una falta de “combustible”.

El tiempo que debe pasar desde que comemos hasta que hacemos deporte no debe ser ni muy corto (para evitar un corte de digestión) ni muy largo (para evitar falta de glucógeno, combustible, en los músculos) y dependerá de variables como el tipo de ejercicio, la cantidad y tipo de comida previa y factores individuales del deportista y de las condiciones ambientales.

Entonces parece difícil dar una recomendación generalizada pero seguiremos unos principios básicos que nos ayudarán a tener algunas cosas más claras:

  • Reduciremos la proporción de grasas (es el nutriente que más cuesta digerir) en la comida previa a un entrene/competición. Mejor aumentar la carga de hidratos con proteínas.
  • No comamos grandes cantidades, pero suficiente para sentirnos saciados.
  • En función del tipo de ejercicio podemos reducir o aumentar ese tiempo de comer antes del ejercicio. Por ejemplo, correr requiere de mucho envío de sangre a nuestros músculos, pero montar en bici es más cómodo para hacer nuestra digestión.

Funciona muy bien, si el tiempo transcurrido tras la ingesta anterior al ejercicio es mayor de tres horas, tomar un alimento ligero como fruta, barrita energética o similar poco antes de comenzar el ejercicio. Es conveniente una comida moderada previa al esfuerzo, con las características mencionadas y durante el ejercicio tomar un aporte energético de mantenimiento.

Consejos para tu Maratón.

maratón en Motorland

Definamos “Maratón” según el diccionario de muchos runners: objetivo que nos marcamos sin saberlo el primer día que nos calzamos unas zapas y decidimos salir a correr.

Pues sí, así lo creo. El primer día que salimos a correr por primera vez en nuestra vida es el primer día que nos pasa por la cabeza -algún día cruzaré la línea de meta de un maratón- y cada vez es más evidente y natural esta evolución en cada uno de los runners que conocemos.

Empezamos por una pequeña carrera popular, normalmente motivados por algún camarada y amigo, saltamos a por nuestro primer 10k, luego vienen los “fondos” de 15-16k, antes de darnos cuenta ya estamos haciendo medias maratones y el día menos pensado, tras el corrillo que hacemos con los compañeros de sudor y lágrimas, la liamos y decidimos apuntarnos a nuestro primer maratón.

Pues bien, aquí os paso unos pequeños consejos que pueden veniros muy bien:

  • Iniciar el entrene estando al 100% tanto físicamente como mentalmente. Conviene antes de comenzar con la parte específica realizar un par de semanas de descanso activo.
  • Conviene conocer cuáles son tus umbrales de entrenamiento, tanto el aeróbico  para realizar el trabajo de resistencia y la mejora del consumo de grasas, como el anaeróbico para trabajar los ritmos de competición.
  • Controla tus cargas de entrenamiento porque son mayores de lo que piensas y conviene equilibrar el tiempo para la familia, el trabajo y los entrenes o la fatiga subirá de manera exponencial y llevará a lesiones y/o desmotivaciones. No por entrenar más se mejora más.
  • Procura llevar un plan de entrenamiento adaptado a tus posibilidades de tiempo y de rendimiento. No sigas planes estandarizados porque no tienen en cuenta tus características individuales, y por supuesto no controlan tus adaptaciones fisiológicas del entrenamiento marcado.
  • No sólo debemos trabajar la carrera sino que también debemos complementar los entrenes con trabajo de fuerza y flexibilidad, con ello conseguiremos disminuir la fatiga muscular y evitaremos lesiones, además de ser más veloces con menor esfuerzo.
  • Intenta llevar una dieta equilibrada y una buena hidratación, será fundamental para que nuestros entrenes sean aprovechados al 100%.
  • Y un buen regalo que puedes hacerte es visitar a un fisio como mínimo una vez al mes para realizar descargas musculares y prevenir males mayores.

Mucha suerte con vuestros objetivos y recordad…Salud, entrene y Rock&Roll!

Los beneficios del frío en el deporte

Aplicación del frío en el deporte

La aplicación del frío o crioterapia es un recurso tan antiguo como la práctica del deporte. En la Antigua Grecia se utilizaba el agua fría y la nieve para el tratamiento de las hemorragias, el dolor y la inflamación. En la actualidad, su aplicación está muy generalizada tanto en el uso doméstico como por los médicos y fisios deportivos, ya que es fácil de usar, tiene beneficios a corto plazo y es poco costosa.

Entre los fines terapéuticos de la crioterapia se encuentran: la disminución de la temperatura corporal y la inflamación, así como sus posibles efectos beneficiosos sobre la circulación, porque al tratarse de un vasoconstrictor, favorece la reducción del dolor y colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión.

La crioterapia es muy sencilla de utilizar, ante un golpe sólo es necesario aplicar agua fría, una bolsa de hielo, un paño húmedo, un gel o un spray de frío sobre la zona dañada.

En medicina deportiva, sus efectos están más que comprobados científicamente. Funciona como analgésico y anestésico, y es un potente antiinflamatorio, ya que disminuye la llegada de sangre a la zona dañada, por lo que es de gran utilidad en casos de esguinces, inflamaciones y contusiones.

Mi recomendación ante un golpe o contusión es que empleemos el método RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) que es muy práctico y sencillo pues únicamente debemos, en los instantes iniciales de la lesión, descansar, aplicar frío, aplicar compresión y elevar la zona lesionada. El protocolo de aplicación del frío podría ser que al menos durante 2-3 días usáramos el método RICE haciendo lo siguiente: poner 3 veces hielo en la zona dolorida durante unos 10 minutos, descansar 10 minutos sin hielo y al cabo de dos horas repetir la secuencia.  De esta forma ayudaremos a disminuir el edema que se produce cuando se lesiona un músculo y hace que la recuperación sea más rápida.

Los estiramientos y sus beneficios

estiramientos streching

 

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.

Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

En este caso, después de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30″ como mínimo) Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.

Importancia de una buena hidratación deportiva

hidratación deportiva en competición

 

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan malo puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso.

Yo siempre digo a mis entrenados que hay que “Comer sin hambre y beber sin sed” cuando estamos en un entrenamiento o en una competición, pues esta máxima hay que grabársela a fuego y cumplirla al 100%. Ya hablaré en otro post sobre la alimentación tanto en entrenes, en el día de nuestra competición o en nuestro día a día.

Pero hoy nos toca hablar de la hidratación. Tengamos en cuenta que al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para “refrigerarlo” y se libera gran cantidad de agua en forma de vapor. Al deshidratarnos lo que básicamente sucede es que la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover esta sangre más espesa por todo el cuerpo, lo cual resulta un inconveniente para el rendimiento.

Pero es conveniente que nuestra hidratación no se base únicamente en agua, sino que también hagamos una hidratación en la que haya una recarga de los niveles de sodio perdidos para evitar estados de fatiga y calambres que al final se resumirían en bajada de nuestro rendimiento pese a que sí estemos ingiriendo agua. Esto lo podemos hacer tomando bebidas isotónicas.

 

Vuelta al Aneto – Crónica de 58k de belleza y dolor

vuelta_al_aneto_2014

 

AGM estuvo presente en la edición del 2014 en una de las fiestas del Trail Running más importantes de la península, la gran fiesta deportiva del Gran Trail Aneto-Possets enclavado en el Parque Natural de Possets-Maladeta y el Pico Aneto.

Este año habían cinco opciones de carreras para participar y en todas ellas hubo representación AGM: Gran Trail Aneto-Possets (109k), Vuelta al Aneto (58k), Maratón de las Tucas (42k), Vuelta al Pico Cerler (22’5k) y Vuelta al Molino de Cerler (9k) En total 7 compañeros AGM repartidos en las 5 aventuras pirenaicas.

Os contaré cómo fue mi experiencia en la Vuelta al Aneto donde estuve acompañado por el compañero Luís García y juntos complimos con el reto de 58k y 3.700 metros de desnivel positivo.

En primer lugar, quiero que quede muy claro que correr en alta montaña requiere de un gran entrenamiento, y desaconsejo al 100% el aventurarse en ningún trail para el que previamente uno no se haya preparado bien y máxime si es por alta montaña (superando la cota de 2000m en muchos km) La montaña es peligrosa y muy cambiante y las circunstancias de carrera son muy variables en pocos segundos. Todo te puede cambiar en un instante.

Luis y yo NO habíamos cumplido con el consejo que os acabo de dar y esto desencadenó en que Ger (yo) pasara una de las jornadas deportivas más duras de las vividas, en mi ya larga trayectoria como corredor popular. 16 horas separaron la línea de salida y de meta.

Recuerdo que a las 7:00 AM, cuando acababan de dar la salida en el bonito pueblo de Benasque, Luis y yo nos las prometíamos muy felices. Teníamos claro que debíamos templar desde inicio y así fue como lo hicimos. Nuestra táctica de carrera era muy clara, guardar y guardar desde principio a fin, y nuestro objetivo era terminar, llegando a los últimos 20k con ánimo y fuerzas para correr y así lo hicimos.

Dividimos en tres tramos el perfil, de 20 en 20k, donde el primer tramo era muy cómodo. Teniendo el depósito de energía al 100% hasta el primer punto de avituallamiento en el Refugio de Renclusa. Hasta aquí llegamos muy bien, realmente bien diría yo, pero a partir de aquí empezó un gran calvario.

Los siguiente 20k transcurrieron entre las cotas 2000 y 2800m por un terreno muy roto y pedregoso, teniendo en las zonas más altas que pasar sobre neveros y zonas con mucha pendiente que casi te obligaba a reptar dejando de lado la profesión de corredor para convernirnos en alpinistas, con el consiguiente peligro que eso suponía. Cruzar el Valle de Salenques fue todo un periplo, creo que sufrí “mal de altura” y esto hizo que me arrastrara, de manera literal, durante cerca de 7 horas. Menos mal que Luis estuvo a mi lado y me animó a continuar en todo momento.

Llegué a plantearme el abandonar, tenía las piernas destrozadas, los golpes sufridos en alguna caída promovida por la fatiga muscular hacían que la desmotivación me invadiera. Sólo quería llegar al siguiente punto de escaque, al avituallamiento del k36 en la Presa de Llauset, pero…puuuffff! no llegaba nunca.

Al fin en la presa, tras 20 maravillosos minutos en los que me atiborré con todo lo que Luis me traía para comer (yo tirado en una silla sin apenas ganas de hablar), le pregunté a un voluntario cómo era esa última cota a cubrir en la prueba, el collado de Ballibierna y no se, pero me convencieron sus palabras y tomé la decisión de continuar y terminar la prueba que se estaba conviertiendo en toda una odisea, mucha belleza en los paisajes pero mucho dolor en el cuerpo.

Tras coronar el Ballibierna todo parecía fácil, -!total, 20k bajando! ¿qué es eso?, pues eso es un tormento para los cuádriceps, las rodillas y las plantas de los pies, pero con más pena que gloria conseguimos trotar que no andar, intentando por momentos correr. Al final nos cogió la noche, Benasque parecía que no existía, que se había trasladado de lugar, que nunca hubiera existido, pero a las 23:00 del sábado estábamos en esa preciosa recta de meta Luis y yo, y esperándonos para cubrir los últimos metros nuestros amigos, nuestra familia.

Cubrí de la mano de mis hijos la línea de meta, – ¡qué ganas de verlos, qué ganas de abrazarlos! Adrián, Gemma y África, junto a Luis, todos de la mano éramos Finishers. Mis ojos se llenaron de lágrimas, – ¡ya estaba, todo terminó bien! y tras cruzar la línea de meta a pensar en ¿cuándo será nuestro regreso por aquellas montañas?