Entrenar a ritmo, a pulso o a sensaciones.

atletas élite compitiendo

Cuando vamos a empezar un plan de entrenamiento muchos nos preguntamos cuál será la mejor forma de llevar a cabo el trabajo de la sesión. Si trabajamos a pulsaciones, a ritmo o a sensaciones. Pues podemos hacerlo de diversas maneras y cada una de ellas con sus características y limitaciones.

Pero ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad?

En primer lugar deberíamos tener claro cuál es el objetivo del entrenamiento y a partir de él nos plantearemos cómo alcanzarlo. Veamos las diferencias:

– Frecuencia cardiaca: desde la aparición de los pulsómetros, ha sido el método preferido para el control de intensidades. Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (aumento de pulsaciones por minuto) para que éste llegue. Pero, hay que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse, pues hay un suministro de oxígeno al resto de órganos, existen mecanismos de termoregulación de la temperatura corporal, aparece una fatiga física y también influye el estado emocional en el que nos encontremos.

– Velocidad de desplazamiento: parece que es el último grito. Gracias a la aparición de los GPS de pulsera, es fácil controlar esta variable a través de ellos. Pero, deberemos tener en cuenta que no va a tenerse en cuenta la orografía del terreno, la situación ambiental, ni por supuesto nuestro estado de carga interna.

– Sensación subjetiva de esfuerzo: siempre hemos oído hablar del tema “yo corro por sensaciones”. Y, está muy bien, pero dentro de unos límites. Para empezar, uno no debe tener sus sensaciones alteradas. Y eso ocurre con mucha frecuencia. Pensamos que estamos corriendo a un ritmo suave, y sin embargo en realidad se trata de una carga media o incluso alta desde el punto de vista fisiológico. Y es que, la propia actividad deportiva genera una liberación de “endorfinas” (drogas internas) que nos llevan a pedirnos más y más, perdiendo poco a poco control de nuestras sensaciones.

La mejor manera de controlar esas sensaciones es a través de pruebas fisiológicas periódicas que permitan aunar las dos escalas: la subjetiva (nuestras sensaciones) y la objetiva (con medición de pulso y/o ritmo) Pero si me pedís que me decante por una forma de controlar el entrenamiento me iré del lado del control del pulso, aunque es cierto que el día a día en los entrenamientos son los que más información te van a dar para modular de la mejor forma posible las intensidades de trabajo pues el  control de la intensidad del esfuerzo que se está realizando no es una ciencia exacta. Lo ideal es disponer de distintas herramientas que nos van a proporcionar informaciones complementarias entre ellas, sin olvidar nunca que somos un organismo vivo y por tanto variable e influenciable por factores externos y que los deberemos tener en consideración a la hora de hacer nuestro programa de entrenamiento.

Hay que escuchar al cuerpo, hay que saber hacer la lectura correcta de qué le está sucediendo y por lo tanto, valorar el resultado de cada sesión para seguir evolucionando positivamente.

 

 

 

5 claves para tu primer 10k

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Cada vez es más frecuente encontrarse con amigos que se compran unas zapas y deciden salir a correr, pues bien, uno de los primeros objetivos al que nos enfrentamos es a los 10k populares.

No necesitaremos mucho más de 8 semanas para afrontar este reto con garantías de terminarlo bien y disfrutando de lo que hagamos.

Clave 1. Se constante.

Entrena con cierta frecuencia a la semana, como mínimo sal 3 días a entrenar. Y la primeras semanas no salgas más de 30’ un par de días (por ejemplo martes y jueves), dejando para el finde una tirada más larga de 40-50’. Si nunca antes has corrido tendrás que dedicar unas semanas previas a correr menos tiempo.

Clave 2. Sube tus cargas.

Cada semana que pase sube un poco el tiempo que estás entrenando, pero no mucho de golpe, aproximadamente 10-15’ por semana cada sesión. Ten encuenta que no es necesario que corramos mucho más de 60’ para preparar tu primer 10k y lo que es muy importante es que mantengas una intensidad constante desde el inicio hasta el fin de cada sesión. Pero nunca el ritmo de competición, siempre por debajo de él.

Clave 3. Relajación y descanso activo.

En tu primer 10k es necesario que no forcemos mucho la máquina en los entrenamientos o podríamos lesionarnos, conviene que entrenes a días alternos. Los días de descanso aprovéchalos para estirar y que a ser posible una vez cada 3 ó 4 semanas visita a un fisioterapeuta para aumentar la recuperación muscular-

Clave 4. Disminuye las cargas la semana previa.

La semana anterior a tu 10k conviene que tengas la sensación que apenas has entrenado, ese “hambre” de kilómetros se traduce a que estás asimilando el trabajo realizado y que afrontarás mucho más descansado/a la carrera objetivo.

Y viene muy bien hacer una sesión de activación el día previo de la carrera saliendo a correr 20-25’ muy suave acompañados de una buena sesión de estiramientos.

Clave 5. Motivación.

Es tu primer 10k y hagas lo que hagas estará bien hecho, no te presiones con ninguna marca y sal a disfrutar de tu aventura, verás como km a km te vas encontrando mucho mejor y en los sucesivos 10k en los que participes te encontrarás mucho mejor y mejorarás tus marcas.

 

Cuando entrenamos no debemos competir

Mujer corriendo

El día a día en el que estamos inmersos hace que vayamos acelerados desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir. Intentamos aprovechar al máximo cada segundo, cada minuto, cada hora del día y en ocasiones eso evoca a que cometamos errores. De este modo de vida, y sus consecuencias, no se escapan nuestros entrenamientos, en los que muchas veces acabamos haciendo mucho más de lo que deberíamos, de lo que nos aconsejan y de lo que creemos que debemos hacer.

Al disponer de un tiempo limitado para entrenar acabamos descuidando aspectos tan importantes como son el entrenamiento de flexibilidad, fuerza o técnica de carrera. Y este descuido nos reporta una serie de consecuencias negativas como son la fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. Uno de los casos más típicos es el del atleta que presenta una repentina y brusca pérdida de rendimiento en competición, las famosas “pájaras”.

Para explicarlo de forma sencilla voy a poner el ejemplo de un maratoniano de primer nivel, de los que tienen en la distancia de 42k una marca de 2h10’ o inferior. El ritmo de competición que tiene un atleta de ese nivel es de aproximadamente 3’/km. Y normalmente entrenan alrededor de 220-250k a la semana. Pues bien, de ese kilometraje, apenas un 15-20% lo hacen al ritmo de competición, el resto ruedan entre 3’30’’-4’/k.

Y ¿qué es lo que suele ocurrir en los atletas populares? pues que de forma frecuente su volumen de kilómetros semanal para preparar un maratón es de 50-90k y suelen hacer cerca del 90-95% al ritmo de competición que por ejemplo es de 5’/k o incluso más rápido muchos de los entrenes.

En dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente para poder entrenarla.

Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.

Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo más bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

 

Pros y contras de las zapatillas minimalistas

 

Zapatillas_minimalistas

 

Como muchas otras cosas que se han puesto de moda, hemos tenido una época en las carreras populares en las que hemos visto una gran cantidad de corredores que corrían con zapatillas minimalistas o incluso descalzo. Ésta es una de las últimas tendencias dentro del mundo del running. Pero, mientras algunas voces aseguran que esta forma de correr es más natural y aporta grandes beneficios, hay quienes consideran que tiene su parte negativa.

Dicen algunos especialistas que la gran ventaja de correr con zapatillas minimalistas es la naturalidad de la pisada. Es lo más parecido a correr descalzo y esto, aseguran que tiene muchas ventajas. En este sentido coincido con aquellos que apuestan por esta tendencia en que, uno de los aspectos positivos de correr con estas zapatillas es la percepción de sentir el terreno y también se potencia la musculatura intrínseca del pie. Por otra parte, una de las desventajas de practicar running con calzado minimalista es el incremento de lesiones a causa del aumento del impacto del pie sobre el terreno y la ausencia de estabilidad por falta de sujeción.

El mercado nos ofrece dos tipos de zapatillas minimalistas; modelos con compartimentos separados para cada dedo del pie, y aquellas zapatillas que permiten mantener los dedos juntos. En este sentido, si tuviera que escoger, me decantaría por los modelos que tienen los dedos juntos. Me parece algo más eficaz y menos peligroso, al convertir el antepié en una paleta más uniforme.

Para aquellos que decidan probar estas zapatillas aconsejo hacerlo de forma gradual. Como máximo se deberían utilizar entre 10 y 15 minutos y sobre una superficie tipo césped. Además, creo que su uso debería estar limitado a la fase de calentamiento, nunca para entrenar y menos para competir, salvo que el corredor sea un experto, muy bien adaptado a la carrera, con poco peso y buena estructura morfológica.

Para aquellos que no han corrido nunca considero que no es una buena fórmula para empezar a hacerlo. Sería demasiado traumático y peligroso para su aparato locomotor. Y evidentemente desencadenaría a lesiones y seguramente que nos dejaran en el dique seco durante mucho tiempo.

Lo que creo que es apropiado es que antes de decidir cambiar las zapatillas amortiguadas por las minimalistas es necesario valorar distintos aspectos y siempre, hacerlo con rigor y bajo asesoramiento profesional.

Mal de Altura

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Algunos compañeros de batallas me dicen que es un problema mío, un problema psicológico, de sugestión, que voy predispuesto a tener esos síntomas que en alguna ocasión muchos hemos tenido cuando hemos realizado alguna prueba deportiva en la que había que pasar cierta cota de altura, aproximadamente los 2200-2500 metros.

Que ¿qué síntomas son?, pues habréis notado alguno de estos, quizás no todos, pero sí alguno: dolor de cabeza, agotamiento físico, sueño, náuseas, trastornos digestivos o  falta de apetito. Y esto cómo se llama, pues es conocido como “mal de altura” o “mal de montaña”.

El mal de altura se trata de la falta de adaptación del organismo a las alturas y todos los síntomas que esto presenta en el cuerpo. Por lo general, quienes están acostumbrados al llano o alturas más o menos bajas, comienzan a sentirlo a los 2000 metros de altura sobre el nivel del mar y cuanto más altos estemos más se notarán los síntomas.

Y esto ocurre porque cuanto más se asciende más disminuye la presión atmosférica y la presión del oxígeno y, así, el oxígeno inspirado es menor y allí es cuando se produce la hipoxia o falta de oxígeno en la sangre.

Algunos consejos para evitar el mal de altura antes de una prueba objetivo en la que vamos a subir a bastante altura, o al menos llevarlo un poco mejor,  serían por ejemplo aclimatarse pasando unos días previos en altura sin hacer sobreesfuerzos, comiendo bien pero liviano, evitar las bebidas alcohólicas e intentar descansar y dormir bien.  En tanto, una vez en la altura será necesario realizar amplias inspiraciones de aire, subir de forma paulatina, hidratarse permanentemente, evitar el alcohol y el tabaco, comer pero eligiendo alimentos ricos en azúcar y elegir alimentos de fácil digestión.

Una buena máxima podría ser: “beber sin sed, comer sin hambre, abrigarse sin frío y descansar antes del agotamiento”